憧れのタテ割れ腹筋! 「こまっちゃんBODY」になるためには!? Part2

Part1に引き続き、Part2!!
今回の記事では、食事とウェアを中心にご紹介!!

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3.女性らしいカラダづくりのためのトレーニング②

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今日もストレッチからスタートしましょう!
※黄色の部分を意識して効果UP!

(1)バックランジ ツイスト

体幹や股関節の動きを柔らかくする!
ストレッチ効果だけでなく、心拍数を上げてカラダを温める効果や、くびれづくりにも!

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脚を揃えて背筋を伸ばし、直立姿勢に。 目線は前方に向けて、肩の力は抜いて、上体はリラックス。

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直立姿勢から右脚を大きく1歩後ろに引き、膝は床につける。
背筋をまっすぐ伸ばし、腰は反らないよう注意する。

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②の姿勢を維持したまま、頭の上で手を組み、天井に向けてぐーっと伸ばす。
この時、腹と背中、後ろに引いている脚のつけ根が伸びていることを意識して。

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後ろに引いた右脚に左手をつけるように体をツイスト。
この時も体幹と脚のつけ根が伸びていることを意識して。
ここまでの動作を左右交互に繰り返す。

(2)レッグレイズ

気になる下腹部を引き締めるエクササイズ。バスタオルやヨガマットなどを敷いて行いましょう。
「下腹ぽっこり」は、この腹部にある筋肉を鍛えることで解消できる。さらに鍛えると、憧れの「割れた腹筋」もつくれます。

トレーニング回数の目安
15回 × 2~3セット

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仰向けになり、両手は手のひらを下にして腰の横に置く。
脚は足先を揃えて伸ばす。

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腹の下の筋肉を意識しながら、脚をゆっくりと上げていく。この時、息を吐きながら行う。
伸ばした脚が床に対して90度になるまで上げるように。

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①の体勢に戻るが、可能であれば脚は床から少し上げた状態をキープ。
これで常に筋肉に刺激を与えて、エクササイズがより効果的になる。

NG➩背中が反ってしまうと、効果が背中にきてしまうので注意!

(3)スプリットスクワット

ヒップアップには下半身のトレーニングが必須です!上向き美尻になって、スリムパンツの似合うお尻に!

トレーニング回数の目安
左右各15回×2~3セット

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脚幅は腰幅にそろえて立つ。
その状態から右脚を前に出し、左脚は後ろに引く。
前後の脚幅は少し広い程度に。後ろ脚のかかとは浮くようにして、前脚のかかとに重心を乗せる。


ゆっくりとしゃがみ、右脚の太ももが床と平行になるまで下げる。
後ろの膝が床につく直前で止めて、背筋を伸ばしたまま2~3秒キープする。

NG➩膝が内側に入らないように気を付ける。また、目線も下に落とさないように。

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ゆっくりと①の体勢に戻す。
この時、カラダごと上下させるように動くが、ぐらつかないように注意。
体幹を意識して、まっすぐ立つ。
1~3を反対側も同じ回数行う。

4.キレイは内側からメイクする!こまっちゃん流の食トレとは!?

ダイエットはトレーニングだけでなく、食事が最大のポイント!
ダイエットが成功するかは食事が8割といっても過言ではありません。
「無理なく、正しく、楽しく」をモットーに
小松彩夏さんが実際に3ヶ月間実践した食事方法はこれだ!!

★基本ルール★

その1 朝・昼は糖質もOK。夜だけ糖質を抑える

その2 良質なオイルをとる!

その3 しっかり食べる! タンパク質を中心に!

糖質コントロールは夜だけ

もちろん、減量期に関してはできるだけ、糖質を抑えたほうが良いのですが、無理は禁物です。
まずは夜だけでも糖質を抑えてみましょう。
もちろん、朝と昼も食べ過ぎはダメですよ!

オイルはカラダの味方です

油といっても何でもOKなわけではありません。良質な油を摂取できるようしましょう。
良質な油は、ホルモンの材料にもなり、髪や肌をキレイにする効果があります。
またビタミンの吸収を助け、健康維持にも役立ちます!
エネルギーとして使う分をオーバーすると脂肪になりやすいので適切な量を摂取することが大事です。

<NGなオイルの例>
  • マーガリン
  • フライドポテト
  • クッキー

トランス脂肪酸を多く含む上記は気をつけてください。

<オススメのオイル>
  • オリーブオイル
  • アマ二油
  • ココナッツオイル
  • エゴマ油
  • 魚油

小松彩夏さんの実際に食べていた料理を見てみよう!

インスタグラムに、おいしそうな料理がたくさん!
低糖質・高たんぱく質を意識したお料理になっています。
実際に、小松彩夏さんが作ったごはんを見てみましょう!!

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↑ラム肉とパクチー

ラム肉は、脂肪をエネルギーにする成分が含まれていて、プラスでトレーニングすると、効率よく痩せられる!

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↑鶏むね肉の梅肉のせ、豆苗のにんにく炒め、キャベツとしめじのお味噌汁、煮卵

たんぱく質が豊富な、ゆで卵や煮卵は、常にストック!

低糖質でも、こんなにカラフルでおいしそうな料理がたくさん!
これなら食事面でも楽しめそうですね。

5.トレーニングウェアの効果!!

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トレーニングウェアもオシャレして楽しむことで、モチベーションもアップ!!

トレーニングウェアの効果

 

実はトレーングウェアにはトレーニングの効果をより向上させるためのサポート機能がたくさん!

     
  • ケガ防止
  • 疲労の軽減や回復効果
  • 速乾吸収効果
  • 防寒効果

ライザップでも目的別に合わせたトレーニングウェアを展開中

 

圧迫により体を保温、適度に体を包み込んで筋肉をサポートすることで、運動機能が支援できるとされるコンプレッションウェアをベースに、初心者の方からアスリート指数の高い人まで幅広く使用できるシリーズを展開。

 

     
  • 着用することで大きな筋肉にさらに負荷をかけ、
    カロリー消費の加速を促進することを目的に開発された「COMMIT1000」

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  • トレーニング中やトレーニング後でも使用可能な、
    サポート&リカバリー両面にて効果を発揮する「COMMIT500」

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  • 感度抜群なプロトレーナーやおしゃれを楽しみたい人向けの
    デザイン性と伸縮性に富んだ「COMMIT200」

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出展:「女子のライザップ(日本文芸社)」
https://goo.gl/kLKyxj

撮影:株式会社メディアボーイ発行 『HB ハミングバーズ』

Photograph:片岡 祥

Hair&Make:小島真利子

Styling:澤﨑智彦

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