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ウエスト周りに効果絶大?! 自宅トレーニングでくびれを目指す!

トレーニング

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くびれをつくろうと、腹筋を一生懸命していませんか?ひとことで腹筋といっても、腹筋は正面だけでなく、横(脇腹あたり)にもあります。普通の腹筋で鍛えられるのは正面の腹筋なので、そこだけ頑張って鍛えてもくびれをつくることはできないのです。脇腹もしっかりと鍛えて、メリハリのついたかっこいいカラダを目指しましょう。

主な腹筋の場所

腹直筋

お腹の中心にある筋肉。憧れのシックスパックを目指したい場合は、この筋肉を鍛えるトレーニングが必須。姿勢を保ったり、深い呼吸をするのにも必要な部位。

腹斜筋

お腹の外側(脇腹あたり)に位置する筋肉。ウエストをグッと上に引き上げてくれるので、くびれ、ぽっこりお腹に効果的。

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腹斜筋の鍛え方

サイクリング

腹斜筋はもちろん、下腹や、正しい姿勢をキープするために必要な体幹である腸腰筋を鍛えてくれるトレーニング。

  1. 脚をまっすぐに伸ばした状態で仰向けになり、頭の後ろで両手を組む。肩を床につけたまま、頭を少し持ち上げる。
  2. 右の脇腹を鍛える→息を吐きながら左脚を胸につけるように引き上げる。この時、右ひじを左脚のひざにくっつけるようにひねりを加え、カラダの中心でぐっと引き合わせる。ひねりを加えたときに、右の脇腹にしっかりと効いているかを意識する。

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  3. 逆側も同様に、息を吐きながらカラダの対角線でひねる。これを15回×2~3セット行う。
POINT
テンポよくやると簡単にできてしまいますが、呼吸が止まらないようにゆっくりと行うことで、負荷がアップしキツイ運動になります。

ロシアンツイスト

脇腹に効果的な運動。やるときは足先をおさえてもらうか、どこかに足をひっかけて行ってください。

  1. 足先をおさえてもらう、またはどこかにひっかけ、ひざを立てて座る。腹筋に力を入れながら上半身を少し後ろに倒し、両手を胸の前で合わせる。
  2. 息を吐きながら手と上半身を右側へひねる。ひねればひねるほど強度が増します。目線は指先を追うようにし、引きを吸いながら元の状態に戻す。

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  3. 息を吐きながら左側も同様にひねる。これを交互に15回×2セット行う
POINT
動作は一定のリズムでゆっくり行いましょう。負荷が物足りない人は水を入れたペットボトルなどを持ってやってもOK。それでも物足りない人は、足先をおさえずに上げ、上半身とのバランスを取りながらカラダをV字の状態にして行うと、さらに強度が上がります。

いかがでしたか?くびれをつくるためには“腹斜筋”を鍛えることが大切だということがよくわかりましたよね。動作を早くして、回数だけこなしても意味がないので、ひねるときにゆっくりと息を吐き、ウエストに効いていることを意識しながら行うと自重トレーニングでも十分効果があります。引き締まった美ボディを目指して、ぜひやってみてくださいね。

 

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