自分の基礎代謝量って知ってる? カンタン計算方法と代謝アップのコツ

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みなさんは体重が減るメカニズムを知っていますか? “代謝アップ!”というフレーズをよく見かけたり耳にしたりしますが、自分の基礎代謝量がどのくらいあるのかを知ることが体重をコントロール、つまりはダイエットの近道と言えるでしょう。ただ食事を我慢するだけの減量は長続きしませんよね。おいしく食べながら健康的にボディメイクしましょう!

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基礎代謝量とは?

基礎代謝とは、呼吸をする、内臓を動かす、体温を調整する、寝ている間なども、常に消費されるエネルギーのことで、人が生きていくのに最低限必要なエネルギーです。

この基礎代謝が上がると、運動をしていなくても消費されるカロリーが増えるので、太りにくいカラダとなり、逆に下がると太りやすいカラダになってしまうと言えます。下記の表、厚生労働省の定める「日本人の食事摂取基準(2005年版)」の基礎代謝基準値を元に計算してみましょう。

体重(kg)× 基礎代謝基準値 = 基礎代謝量(kcal)

日本人の基礎代謝基準値(単位:kcal/kg/日)

年齢 男性 女性
1-2歳 61 59.7
3-5歳 54.8 52.2
6-7歳 44.3 41.9
8-9歳 40.8 38.3
10-11歳 37.4 34.8
12-14歳 31 29.6
15-17歳 27 25.3
18-29歳 24 23.6
30-49歳 22.3 21.7
50-69歳 21.5 20.7
70歳以上 21.5 20.7

基礎代謝基準値は年齢によって変わってきます。まず、年齢から自分の基礎代謝基準値を探してみましょう。
例えば20代で体重が50㎏の女性の場合、

50(㎏)×23.6(基礎代謝基準値)=1180(Kcal)

が基礎代謝となります。

一日の消費カロリー

1日の消費カロリーは「基礎代謝量+活動量」です。
性別や筋肉量、活動量によっても変わりますが、活動量は大体30%上乗せする計算とされています。

さきほどと同様に、20代で体重が50㎏の女性で計算する場合、

1180Kcal(基礎代謝量)×0.3(30%)354Kcal(活動量)
1180Kcal(基礎代謝量)+354Kcal(活動量)=1534Kcal

が一日の消費カロリーとなります。

減量を成功させるには!?

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一日の消費カロリー>摂取カロリー

となると、減量できるようになる、わけですね。
ただし、極端な食事制限で摂取カロリーを少なくするのは危険。また極端な食事制限は、筋肉量を減らす原因にもなり、筋肉量が減ることで基礎代謝量が少なくなって脂肪がつきやすいカラダになってしまうのです。カロリーをコントロールしつつ、筋肉量をキープさせる、または増やすためには「タンパク質」の摂取も忘れないようにすることが重要です。

いかがでしたか。減量のために重要なのは、食事を減らすことではなく、代謝を上げること、と言えます。代謝を上げるためには、体温を上げる、しっかりと睡眠をとる、湯船に浸かるなども効果的です。基礎代謝を上げて、寝ている間も燃え続けるカラダを目指しましょう。

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