腕立て伏せって簡単なようで奥が深い!フォーム次第で鍛えるところが変わるって本当?

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腕立て伏せは、誰もが知っているメジャーなトレーニング。みなさんも一度はやったことがあるのではないでしょうか。しかし、具体的にどこを鍛えるトレーニングか知っていますか?腕立て伏せというのだから“腕”と思う方も多いのでは。実は鍛えられるのは腕だけではないのです。腕立て伏せは、正しく行えば上半身を総合的に鍛えることのできる最強トレーニングなんです!腕が太くなるかも?と敬遠してきた女性にもうれしい効果がありますよ。ぜひやってみてくださいね。

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腕立て伏せで主に鍛えられる部位

腕立て伏せで鍛えられるのは主に胸の大胸筋。その他にも肩の三角筋、上腕などの上半身を鍛えることができるのが腕立て伏せです。
猫背を改善しながら、鎖骨から胸にかけてのラインをすっきりとさせて、上半身全体のラインを整えるので、厚い胸板をつくりたい男性はもちろん、バストアップしたい女性にもぜひ取り入れてほしいトレーニングなのです。

正しい腕立て伏せのやり方

  1. 両手を肩幅よりやや広めに広げ、指先は少し内側に向けて腕立て伏せの姿勢になる(両手の指先&額を落とす位置で正三角形をつくるイメージ)。
  2. 息を吸いながら腕を曲げて胸を下す。このとき胸が両手の間にくるように下ろす。脇は開きすぎないように、60度くらいの角度をキープしながら、ゆっくりと行う。

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  3. 息を吐きながら1の姿勢に戻す。この時にカラダはまっすぐの状態をキープし、お尻が下がったり、背中が曲がったりしないよう注意する。これを15回×2~3セット行う。
POINT
  • 胸に効いているか意識しながら行う
  • 胸に効かせるためには、両手と胸の位置が一直線上にくるようにする
  • 腕立て伏せの姿勢が難しい場合は、ひざをつけてもOK

腕の位置で効果が変わる?!

腕を肩幅よりやや広めに広げるのが基本の姿勢です。その他に、応用として覚えておきたいのが、腕の広げ方や置く位置。
強度を上げたい!大胸筋以外の部分も効果的に鍛えたい!という方におすすめです。

さらに腕を開く……
負荷が高まる
腕を狭める……
上腕三頭筋(二の腕)に効果的
腕を少し前方につける……
三角筋、僧帽筋などの肩まわりに効果的

など、腕の広げ方や置く位置によってこんなに効果が違うのです。

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いかがでしたか?腕がムキムキになりそう!と思われがちな腕立て伏せですが、男性にも女性にもうれしい効果のあるトレーニングだということがわかりましたよね。道具も不要で、わずかなスペースで行えるのもうれしいところ。夏にむけて今のうちからぜひ取り入れてみてください。

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