インナーマッスルの鍛え方~効果を出すためのトレーニング~

身体の外側から見えない部分にあるインナーマッスルは姿勢改善・基礎代謝向上などに加え、外側の筋肉を適切に使えるようになるパフォーマンスアップにも効果を発揮します。
インナーマッスルには適切な負荷・頻度で行うトレーニングが必須。これまで伸び悩んでいたトレーニングや日常生活の悩みも改善できます。
インナーマッスルの特徴を覚え、トレーニングを取り入れてみましょう。

★このコンテンツをオススメしたい方

  • 基礎代謝をあげたいと考えている方  
  • 美しい筋の入った体になりたい方 
  • 姿勢を改善したいと考えている方 

そもそもインナーマッスルって何?

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身体の深い部分にある骨・内臓・関節などを支える筋肉の総称を指し、「深層筋」と呼ばれることもあります。姿勢の維持や身体のバランスをとるために欠かせない筋肉です。インナーマッスルが活性化することで、身体の軸が安定し、外側の筋肉(アウターマッスル・表層筋)のパフォーマンスアップにもつなげることができます。

インナーマッスルと混同されがちな体幹との違いは?

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体幹は身体の頭部・四肢(手足)を除いた胴体全体を指すのに対し、インナーマッスルは身体の深い部分を細かくつないでいる筋肉すべてを指しています。体幹と称する時はアウターマッスル・インナーマッスルすべてを含みます。

インナーマッスルは体幹だけではなく手足を含む身体の深い部分に細かく分布しているため、身体全体に存在しています。

インナーマッスルを鍛える効果・メリット5つ

今まで使われていなかった筋肉を目覚めさせることで、様々な効果が期待できます。

トレーニングのパフォーマンスが向上する

インナーマッスルを鍛えることで、身体の軸が安定し、フォームも安定します。姿勢が安定したトレーニングはアウターマッスルや関節に過剰な負荷をかけることなく、運動効率の上昇・パフォーマンスアップにつなげることができます。アウターマッスルのパワーも出しやすくなるため、通常の筋トレにも好影響を及ぼすでしょう。

立ち姿・座り姿が美しくなる

美しい姿勢を保っていられるのはインナーマッスルがしっかり働いている証拠です。インナーマッスルはスポーツだけではなく、普段の立ち居振る舞いにも好影響を及ぼします。身体の軸を整える筋肉を鍛えることで、無理なく背筋をまっすぐ保つことができます。力み感のない自然な姿勢を保てることは、周囲の人たちにも好印象を与えることでしょう。

体幹トレーニングの効果も得られる

腹部のインナーマッスルを鍛える時、腹圧をかけて骨盤の傾きを抑え、姿勢を安定させます。体幹部を構成する腹部(腹斜筋・腹横筋など)や背骨回り(脊柱起立筋)・お尻回り(大臀筋など)のインナーマッスルに刺激を入れることで、内側からの体幹トレーニングにつながります。

基礎代謝・消費エネルギー量の増加

インナーマッスルが活性化することで、筋肉から発生する熱(エネルギー)を増やすことができます。体内エネルギーの消費効率を上げることで、基礎代謝量の増加につながります。

またインナーマッスルは、ほかの筋肉よりエネルギーの消費量が大きい「赤筋(遅筋)」を多く含みます。持久力が必要とされる赤筋は脂肪を代謝する器官も多く持っているため、ダイエットや脂肪燃焼効果にもつながりやすいとされています。

バランスよく筋肉をつけられる

左右対称の動きを取り入れることで、身体の軸を整えて連動性を養い、身体にバランスよく筋肉をつけていくことができます。また、無理な負荷や重量をかける必要もなく、しなやかな身体を作るのに有効です。

身体の不調改善・腰痛肩こりなどの解消にも

一見、関係なさそうな身体の不調にもインナーマッスルが関係しています。

インナーマッスル(腹横筋)が機能していない状態だと、体内では内臓や骨などを正しい位置に保つことができず、肩こり・腰痛、内臓の不調など様々な症状として現れてきます。

インナーマッスル(腹横筋)鍛えることで、臓器の下垂や、骨盤のゆがみなどを修正でき、身体のコリや不定愁訴などの軽減・改善を期待できます。

腹部のインナーマッスルの効果的な鍛え方とコツ6選

特別な準備は必要ありません。自分の身体ひとつだけですぐに始めることができます。

効果的な鍛え方1:プランク

身体を一直線にして骨盤を安定させます。全身の筋肉をバランスよく引き締めたい時に。

【手順】

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1.うつ伏せになり、肩の真下に両肘をつく。足は骨盤の幅に開いてつま先を立てる。

2.骨盤(お尻)を上げ、頭から足先まで一直線になるようにキープ

3.最初は5~10秒、慣れて来たら30秒~1分を1セット。3~5セット繰り返す。

【コツや注意点】

 

  • 頭から足先まで一直線になることを重視。
  • 骨盤(お尻)がしっかり上がっていないと、かえって腰痛の原因となる。腰を反らせないようにする。
  • つま先立ちで身体をまっすぐキープできない時は膝をついたところから始めてみましょう。

 

効果的な鍛え方2:ドローイング

腹筋の深い部分と脇腹に刺激を入れます。ぽっこりおなかをすっきりさせたい時に。

【手順】

1.背筋をまっすぐにして座る。または床に仰向けに寝て、膝を立てる。

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2.お腹を膨らませるように3秒かけて鼻からゆっくり息を吸う。

3.お腹を引っ込めながら3秒かけて息を吐き切る。3~5回繰り返す。

【コツや注意点】

  • 骨盤が床から離れないようにする。
  • 息を吐き切った時にお腹と背中がくっつくくらいへこませる。
  • 慣れないうちはお腹に手を当ててお腹の膨らみ、へこみをしっかり意識するのも効果的。

効果的な鍛え方3:スクワット

スクワットはアウターマッスルもインナーマッスルも効果的に鍛えられ、動作を安定させるためにインナーマッスルが多く働きます。

背中・太もも・お尻の筋肉を使って全身のバランス能力が身につきます。ジャンプ力などの瞬発力や、急な方向転換に必要な時の筋力アップにもつながります。

【手順】

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1.足幅は骨盤と同じ幅に開き背筋を伸ばしてまっすぐ立つ。腕は胸の前でクロスもしくは、前ならえのようにまっすぐ前に伸ばす

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2、椅子に腰かけるように重心をまっすぐ下に下げていく。3~5秒キープして、もとの体勢に戻る。これを3セットほど繰り返す。

【コツや注意点】

  • 顔をまっすぐ前に向けたまま行う(視線は一定に)
  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • かかとは床につけたまま行う 

効果的な鍛え方4:ニートゥチェスト

股関節周辺の筋肉に刺激を加えます。腹部に圧を入れながら腹部~腸腰筋までの連動性を高めます。

【手順】

1.床に座り、足を前に伸ばす。

2.肘を曲げ、肩の下につき、膝を立てる。骨盤が床から浮かないように。

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3.片足を床と平行に上げ、息を吐きながらお腹を縮める。膝はおへその真上に来るように。

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4.さらに膝を鼻に近づけるように、膝をまっすぐ上体に引き付ける。

5.3~4を左右5~10回、2セットほど繰り返す。

【コツや注意点】

  • 骨盤は常に床から離さないようにする。
  • 膝を引き付ける時に息を吐く。

効果的な鍛え方5:ニートゥエルボー

骨盤・姿勢の安定に加えて、ひねり動作を加えることで腹部のインナーマッスルを強化します。

【手順】

1.まっすぐに立ち、頭の後ろで手を組む。

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2.右ひざをおへその高さに上げ、左ひじを引き上げたひざにタッチするように合わせる。

3.右ひざと左ひじをもとの位置に戻し、逆側も同様に行う

4.左右5~10回、2セットほど繰り返す

【コツや注意点】

  • 軸足でしっかりバランスをとる。腰が反らないようにする。
  • まず膝をおへその高さに持ってきて、そこに肘を合わせるようにする。
  • 慣れないうちは仰向けになって行ってもよい。

効果的な鍛え方6:ダイアゴナル

片手片足でバランスをとるため、姿勢改善や腰痛予防にもつながります。身体全体の筋力アップにもなります。

【手順】

1.四つん這いの体勢になる。 両手は肩の真下に置き、足は骨盤の幅に開いてつま先立ち。

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2.右手と左足を同時に伸ばす。骨盤はまっすぐのまま、指先からつま先までが一直線になるようにキープする。

3.10秒キープしたあと、右足と左腕をもとの位置に戻す。逆側も同様に行う。

4.左右5~10回ずつ、2セットほど繰り返す。

【コツや注意点】

  • 腕を上げる時は耳の高さまで。手のひらは内側に向ける。

インナーマッスルトレーニングを行う際の注意点2つ

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インナーマッスルのトレーニングには以下のことを注意して取り組んでみましょう。

低負荷で回数は多めに

インナーマッスルを鍛えたい時は、低負荷もしくは自重だけで長く続けられるトレーニングを行います。

インナーマッスルは、一度に出せる力は小さいものの、長く動き続けることができ、疲労にも強いという特徴があります。

インナーマッスルを鍛える時に過度な重量を扱うと、パワーを出すことに優れたアウターマッスル(速筋)の働きが優位になり、インナーマッスル(遅筋)への効果が薄れてしまいます。そのため、重量を増やしてしまうとインナーマッスルではなく、アウターマッスルに効いてしまうので、注意しましょう。

 また、呼吸をしっかり行いながら身体の奥を意識できるようにトレーニングすることが重要です。ポイントとしては、身体の深部についているインナーマッスルを意識しながら呼吸をしっかり行って動かすことで、より効果が高まります。また回数を多くすることで、筋繊維周りの毛細血管が発達し、インナーマッスル自体の持久力も養うことができます。

「息が上がってきつい」よりも「じわじわとだるくなる」感覚が得られるように動かしていきましょう。

週2~3回から始めよう

アウターマッスルの筋トレと同様、週2~3回行うようにしましょう。1日おきに休養を挟みながらでかまわないので、継続することが大切です。また、トレーニングオフ日やトレーニング前後にはストレッチを取り入れ、インナーマッスルがより動きやすくなるように習慣づけるとよいでしょう。

モチベーションを保つのはなかなか難しい事ですが、やみくもに行うのではなく、しっかりと最初にコツを知って筋トレを始めましょう。下のコンテンツでは、筋トレ時のモチベーションを維持する方法をご説明しています。是非ご覧ください。

「今日は疲れたからいいや・・・」とならない!筋トレのモチベーション維持方法

軽い負荷で長く続けられるインナーマッスルトレーニングは、運動の効率を上げるためだけではなく、日常生活の動きにも役立ちます。

また、もしトレーニングやダイエットの効果が思うように出ない時には、インナーマッスルが使えているか見直してみるとよいかもしれません。

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