体幹トレーニングの効果とは?トレーニングのメリットとコツを知ろう!

体幹トレーニングにはどのような効果があるかご存知ですか?そもそも体幹って体のどの部分なんだろうか・・・とお考えの方もいらっしゃるかもしれませんね。ここでは、体幹とは何か、また体幹を鍛えることによってどういったメリットがあるか、効果的に鍛えるためのコツもお伝えしていきます。

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そもそも体幹トレーニングって何?

体幹は英語で「コア」と呼ばれていますが、実は明確に定義されているわけではありません。
でも最近よく耳にする体幹トレーニング。一体どのあたりをトレーニングすることなのでしょうか。

体幹ってどこ?筋肉の範囲は?

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体幹とは、一般的に、胴体全体のことを言います。
思っていたよりも範囲が広いと思った方も多いのではないでしょうか。
では、体幹トレーニングとは、この胴体全体をくまなく鍛え上げることなのか?と言うと、そうではありません。体幹トレーニングで鍛えるのは、胸筋・腹直筋・腹斜筋・僧帽筋・脊柱起立筋・広背筋の6つの筋肉(上図参照)です。これらを意識的に鍛えていくことで、体の動きがスムーズになる、姿勢が良くなる、シェイプアップできるなど、嬉しい効果を実感できるようになります。

体幹トレーニングは目的によっては効果がないって本当?

今や多くのアスリートやモデルをはじめ、健康・美容意識の高い人たちに取り入れられている体幹トレーニングですが、一方で「体幹トレーニングは効果ない」という声もあります。
実際のところはどうなのでしょうか?


答えはNOです。体幹トレーニングはちゃんと効果があります。
しかし、効果がないと言われるのも実は一理あるのです。
なぜなら、体の大部分を占める体幹は、体を動かすだけでも自然に鍛えられているからです。
つまり、飛んだり跳ねたりするだけでも体幹は鍛えられるため、わざわざ体幹だけを集中して鍛える必要はないというわけです。
しかし、健康や美容を考えるなら、やはり意識的に体幹トレーニングをするのがおすすめ。
体幹をしっかり鍛えることで、ただ体を動かすだけでは得られない、さまざまな嬉しい効果を実感することができるようになります。

体幹トレーニングをするメリット7つ

ここでは、体幹トレーニングをすることで、具体的にどのようなメリットがあるかを詳しく見ていきましょう。

姿勢がキレイになる

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大腰筋という腰の筋肉を鍛えることで腰椎が安定して腹圧が上がり、その上がった腹圧に押される形で背筋が伸びるようになるため、姿勢がキレイになります。女性は、姿勢が良くなることで一段と美しく見えるため、美意識の高い女性の間で体幹トレーニングは注目されています。
また、姿勢が整うことで骨盤への負担を大幅に軽減できるため、慢性的な腰痛にもとても効果的です。

ぽっこりお腹を引き締められる

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どうしてもスタイルを悪く見せてしまうぽっこりお腹。気になっていませんか?
実は、ぽっこりお腹は腰回りの筋肉が衰えているために内蔵の位置が下がってしまっていることが原因の一つ。この腰回りの筋肉を「腹横筋」と言いますが、この部分を体幹トレーニングで鍛えてあげることで、内臓の位置をグッと正しい位置に戻し、ぽっこりお腹を改善させることができるのです。しかも、内臓のズレがなくなると、便秘の悩みが解消されることも!さらには、胴体全体を支える体幹を鍛えることで、ウエストが引き締まって見えるため、より美しいボディラインを実現させることができます。

骨盤を整えることができる

出産を考える女性にとって骨盤はもっとも重要な部分。上記の「腹横筋」を鍛えることで骨盤も整えられます。
妊娠中に胎児を順調に育てるためにも、またできるだけ体に負担なく出産するためにも、骨盤が整い安定していることは必須です。とくに女性は、もともとの筋肉量が少ないために、男性に比べると骨盤が不安定になりがち。体幹トレーニングを取り入れることで、骨盤を適切な位置に整え、しっかりと支える筋肉をつくることができます。

基礎代謝量が上がる

体幹トレーニングをすると筋肉量が増えるため、基礎代謝量がアップします。
基礎代謝量は上がれば上がるほど、じっとしていても消費されるカロリーが増えるため、自然と太りにくく痩せやすい体に変わります。ダイエットは体幹トレーニングを取り入れて効率的に進めましょう。

トレーニングや運動などの効果が出やすくなる

体幹トレーニングによって体幹の筋力がアップすると、運動時のパフォーマンスが向上します。
なぜなら、四肢を動かすには体幹部が起点となるからです。つまり、体幹部がしっかりしていると、素早く安定して四肢を動かすことができるため、トレーニングや運動がしやすくなり、結果パフォーマンス向上に繋がるのです。
そのため、スポーツがなかなか上達しないという方には、体幹トレーニングが絶対おすすめです!
また、運動が苦手だと思っている人も、体幹トレーニングをすることによって体をスムーズに動かせるようになるので、今までよりもスポーツを楽しめるはずです。

補助運動として効果的

体幹は体を動かす時に必ず動く部分であるため、特別に体幹トレーニングをして鍛えなくても、普段のスポーツや仕事等である程度筋力アップをさせることはできます。
しかし、どれぐらい鍛えられているかには個人差があります。そのため、シェイプアップや運動パフォーマンスの向上を目指している方は、補助運動として意識的に体幹トレーニングをするのがおすすめです。
体幹トレーニングは、目的によって効果的な方法が異なるため、補助運動として取り入れるならバリエーションの検討から始めましょう。

効果的に体幹トレーニングを行うためのコツ

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体幹を鍛える前に、まずは体幹トレーニングのコツを押さえておきましょう。
コツを押さえておくことで、無理なく効率的に体幹を鍛えることができます。

簡単にできるトレーニングから取り入れる

体幹トレーニングは難易度もさまざまですが、早く筋力をアップさせたいからと、いきなり難しいものから始めるのは失敗の原因に。無理なくトレーニングをするためにも、まずは簡単なものから始めていきましょう。また、トレーニング中は糖質を抑えて行うと効果が上がります。また、同時に食事も気を付けるとベストです。

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トレーニング中は鍛える箇所を意識して行う

体幹トレーニング時は鍛える箇所を意識するのが大切。なぜなら特定部位に意識を集中させることで、その箇所への効果が最大化するからです。加えて、他部位への負荷を軽減させることも可能になるため、効率的にトレーニングを行うことができます。意識の向け方にはさまざまありますが、筋トレ中は鍛える箇所を見ながらする、筋肉を触りながらする、等がおすすめです。

毎日行う

マシンを使って筋肉に大きな負荷をかけるようなトレーニングは、休息日を入れながらやる方が効果的ですが、マシンなどを使わない比較的負荷の軽い体幹トレーニングは、毎日する方が効果は出やすくなります。2~3種類のトレーニングを1日10分程度で良いので、まずは2か月間毎日続けてみましょう。2か月後にはきっと体の変化を感じられるはずです。

日常でできる体幹トレーニングを取り入れる

体幹トレーニングに慣れてきたら、毎日の生活の中で自然にできる体幹トレーニングも入れてみましょう。例えば、背中をまっすぐ伸ばして良い姿勢で過ごす、両足を浮かせて椅子に座る、電車でつり革を持たずに立つ、椅子をバランスボールに変えるなど、体幹を鍛える方法は日常の中でもさまざまあります。姿勢を正すだけでも十分な効果を期待できます。
空気を吸ったり吐いたりする「ドローイン」を日常に取り入れるだけでも、何気なく過ごすよりもかなり変わってきますよ!

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鏡の前で自分の体の変化を見ながら行う

ある程度筋力が付いてきたなと感じたら、鏡の前で自分の体を観察しながらトレーニングするのもおすすめです。体幹トレーニングは続ければ続けるほどに変化を感じられるため、その変化を見ることはモチベーションアップにもなります。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
「体幹トレーニングって効果あるの?」「そもそも体幹ってどこ?」という疑問が解消されたかと思います。
お伝えしたように、体幹トレーニングを取り入れることで体に嬉しい変化を感じることができるようになります。今より元気に毎日を過ごしたい、もっとスポーツができるようになりたい、引き締まった美しいボディを手に入れたい、そう思うなら、今日からさっそく体幹トレーニングを始めてみましょう。

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