「ダイエットをしているなら、毎食、食べ始める前にまずは自分のお腹と相談してみて」と話す苫米地さん。カロリーや栄養素のことを考え出すと、とたんに難しくなるダイエット中の食事。だけど、苫米地さんが教えてくれた食事法は4つのポイントを押さえるだけです。食べる量は自分のお腹の空き具合で決めてOK。シンプルで簡単でストレスフリー。ぜひ実践してみませんか？
掟1 糖質を減らして、おかずを食べよう！
ランチはいつもカレーライスやパスタ、丼ぶり物という方も多いのでは？ ワンプレートで満腹感を得られる糖質中心のメニューは簡単で楽ちんだけど、ダイエット中は控えた方がよさそうです。
「ごはんやパスタなどの糖質は体内に入ると血糖値が上がり、インスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンは使わなかった糖を脂肪に変える働きがあるため、糖質を取りすぎると太りやすくなってしまうんです。ですから、ダイエット中の食事は糖質を減らして、筋肉の源になるたんぱく質をしっかり取るようにしてください。外食するなら主菜と副菜が付いた定食がおすすめです。『ごはん少なめ、おかず多め』を心掛け、自分のお腹と相談しながら食べましょう。今まで自由に好きなものを好きなだけ食べていた方でしたら、満腹になる手前で食事を終えるだけでも、ゆっくりと効果が現れてくると思います」
掟2 食べる順番はおかずから！
何を食べるのかも重要だけれど、何から食べるのかも大切。おかずを先にたべることでダイエット効果はさらに高まります。
「おかずから先に食べると、血糖値の上昇がゆるやかになり、脂肪の合成も抑えられて、太りにくくなります。腸内環境を整えるために、食物繊維が豊富な野菜もしっかり食べてくださいね。ただし、ジャガイモやサトイモ、カボチャなどには糖質が多く含まれているので、他のおかずを食べた後にお召し上がりください」
秋の味覚分類
| しっかり食べてもOKな秋の味覚 | 控えめにしたい秋の味覚 | ||
|---|---|---|---|
| 食材 | しめじ、マツタケ、キクラゲなどのきのこ類 | サンマやアジ、牡蠣などの魚介類・鹿や鴨、イノシシなどのジビエ | 新米・栗・銀杏・イモなどの根菜類 |
| 特徴 | 食物繊維が豊富 | タンパク質が豊富 | 糖質が多い |
| 食べ方 | 食事の前半に食べる | 食事の後半に食べる。 量は控えめに。 |
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掟３ 1日3食、しっかり食べよう！
「リバウンドしないためには、3食きっちり食べることも大事」と苫米地さん。食事量を極端に減らしたり、食事の回数を減らしたりすることは、かえって逆効果というのはよく聞く話。そのメカニズムとは？
「過度な食事制限をすると、体が飢餓状態になるため、筋肉量も減ってしまいます。そこから目標を達成して通常の食事に戻すと、脂肪が貯まりやすくなります。筋肉は代謝を高めてくれますから、筋肉が減るとリバウンドしやすくなるんです。精神的にも、今まで我慢してきた分、食べたいという欲求が高まって暴飲暴食しがちです」
１日に必要な摂取エネルギー量を超えなければ、食事の回数は3回を超えてもかまわないし、おやつを食べてもいいそう。おやつは糖質の少ない高カカオ濃度のチョコレートやチーズ、ナッツなどのほか、最近は低糖質を謳う商品もたくさん発売されています。
掟4 食事は21時までに済まそう！
昔から深夜に食べると太りやすいといわれていますが、これはBMAL1（ビーマルワン）というたんぱく質の働きによるものなのだとか。ダイエットも化学。体の仕組みを味方につければ、ダイエットはもっと楽になりそうです。
「BMAL1は体内時計のリズムをコントロールする『時計遺伝子』の一種で、脂肪を溜めこむ働きがあります。14時頃がもっとも少なく、21時頃を過ぎると急激に増え始め、午前2時頃ピークに達します。ですからBMAL1が増える21時までには食事をすませておきましょう。夜勤のお仕事をされている方は、深夜に食事を取らざるを得ないと思います。その場合は糖質を少なめにして、たんぱく質はお肉よりも消化のよい豆腐で補うとよいでしょう」
※BMAL1の変動イメージ
苫米地さんが教えてくれたリバウンドしにくい食事術は、実はダイエットだけでなく、健康的な毎日のためにも有効です。習慣にしてしまえば、辛い食事制限とも無縁でいられそうですね！
著者プロフィール
苫米地瑞紀
RIZAP 管理栄養士