トレーニングで “美肌”と “理想のスタイル”叶う！ 美の方程式【トレーニング×栄養補給】をマスター

女子アスリートの皆さんが習慣にしていることといえば、毎日のトレーニング。そしてその効果を高めるための栄養補給。トレーニングと栄養補給を意識するだけで、トレーニングの効果が高まり、さらには美肌にも効果大！ トレーニングで美を叶える方程式をマスターして、自分史上最高の美を手に入れましょう。

女子アスリートに学ぶ！　美ボディ＆すっぴんキレイ肌の秘訣

美しい肌と切っても切り離せない関係にあるのが、「食事と代謝の良い体」です。
どちらもアスリートが日常生活の中で常に意識している分野です。
競技でベストな結果を出すために、食事はもちろん、“栄養を摂るタイミング”を重要視しているそうです。

●運動前と運動中：エネルギー補給
●運動後　　　　：筋肉を補修するための栄養補給。

自分がなりたい体に必要な栄養素を、いつどのタイミングで摂ると効果が期待出来るか、アドバイスを受けてみるのもいいですね。

食事のタイミングも再確認

「栄養補給」と合わせて、食事をとるタイミングについても触れておきましょう。 まず、食事は、生命維持のために最低限必要なエネルギーとなる基礎代謝を、下回らないようにすることが重要です。
私たちの体には、太陽が昇る朝は起床、昼間は活動モード、夜はお休みモード、という体内時計と呼ばれる周期（リズム）が備わっています。
起床時間や就寝時間、さらに食事の時間が不規則でそのリズムが乱れても、太陽の光を浴びることで体内時計はリセットされ、一日のリズムに合わせて体が正常に働き始めます。
この体内時計は内臓とも関係があり、朝食をとることで内臓もリセットされます。昼間はしっかり食事をとり、夜寝る前の食事は控える。
ダイエットやトレーニングをしている人はもちろん、健やかで快適な日常生活を送るためにも、１日３食、「朝はきちんと・昼はたくさん・夜は少なめ」の実践がおすすめです。

トレーニング効果を高める栄養素

私たちの体は、食事や飲み物から“栄養素”を摂取し、それらが消化・吸収されて“栄養”となって、血液の流れによって全身に送られています。
血液も骨も筋肉も、食べ物の栄養の影響をダイレクトに受けているので、しなやかな筋肉がほしい！　体力をつけたい！　と思ったら、その原材料となって効果を発揮する栄養素を、効率よく積極的に摂ることが大事です。

ちなみにアスリートは、栄養素の「量」にこだわっているのだとか。
普段の生活とトレーニングのエネルギー量を考えて、栄養素量を多く摂って補給し、強い体づくりとコンディションを整えているそうです。
次に、トレーニング効果を高める栄養素をまとめました。

◆糖質

たんぱく質、脂肪と並ぶ三大栄養素の１つ。消化吸収されやすく、体内で速やかに代謝されて“細胞のエネルギー源”になりますが、摂り過ぎると中性脂肪が体内に蓄積されるという特徴があります。トレーニング、ダイエット、減量時は、摂取量にご注意を！

◆たんぱく質

筋肉、皮膚、骨、毛髪、爪、血液の原料であり、ホルモンや酵素などを作り出します。脂肪の蓄積防止、エネルギー源にも重要な働きをする栄養素で、20数種類の「アミノ酸」が結合し、数千から数万個つらなって出来ています。
必須アミノ酸と非必須アミノ酸の２つがありますが、前者は体内では作り出すことが出来ないため、食事などから摂取する必要があります。
筋肉の分解や筋肉増強に良い働きをするので、積極的に摂取しましょう。

◆ミネラル

ミネラルは、約100種類あると言われ、そのうち16種類が人にとって不可欠な「必須ミネラル」と呼ばれています。カルシウム、カリウム、ナトリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などがそれにあたります。
主な働きは、血液や体液の水分コントロール、筋肉や神経などの機能を正常、体温や血圧を調整など。特に女性は鉄分が不足しやすいので、しっかり補うことが大切です。

海藻やきのこ類に豊富に含まれているので、油を使った料理を食べるときは、一緒に食べると良いでしょう。

４.トレーニング中の栄養補給がなぜ美肌を叶えるの？

近距離で肌を見られても平気！ そんな女性アスリートのようなキメが細かく潤いに満ちた肌になるために、まず美肌の条件から確認しましょう。
美しい素肌に大事なことは、血行と代謝が良く、汗と皮脂の分泌が活発で肌細胞の働きがスムーズに行われていること。
「栄養補給」や「栄養素」を、日常生活に適切に取り入れているアスリートは、競技やトレーニングで体を動かして血行や巡りが良く、補給した栄養が肌に行き渡っている。 また、発汗や体温コントロールのバランスがよく、肌細胞の代謝がスムーズに働いている。この２つから、アスリートの肌が健やかで美しいことが納得出来るはずです。

ここで豆知識。
健やかで美しい肌は、以下のような栄養素が十分備わってつくられます。

●肌細胞の材料となるのが「良質なたんぱく質」
●「脂質」と「糖質」は適度にとる。
●ミネラルの中でも不足しやすい「カルシウム」と「鉄分」を十分に補給
●食物繊維をしっかり摂る
●体内で合成出来ないビタミン類は、毎日摂る

美肌づくりに欠かせない栄養素と、アスリートが意識してとっているものとほとんど同じだということに気付きましたか？

美肌を叶えるとっておきレシピ

トレーニングの効果も肌のレベルもアップさせたい！ この２つを叶える、とっておきなお料理レシピをご紹介します！

豚肉の青ジソ巻きチーズ

糖質

0.9g

[材料]2人分
豚ロース・薄切り肉・・・10枚
青ジソ・・・・・・・・・５枚
とろけるスライスチーズ・５枚
塩・コショウ・・・・・・各少々
調理油・・・・・・・・・小さじ１

[作り方]

1. 青ジソは茎を落として縦半分に切る。スライスチーズも半分に切る。
2. 豚肉を広げて、塩・コショウを振り、青ジソとチーズを１枚ずつ敷いて巻いていく。残りも同様にする。
3. フライパンに調理油を熱し、肉のつなぎ目部分を下にして焼く。
4. 皿に青ジソ（分量外）を敷き、③を盛る。

【1人分】
エネルギー＞459kcal
たんぱく質＞30.7g
脂質＞35.5g
糖質＞0.9g

トレーニングで全方位の美を手に入れよう！

しなやかな筋肉をつけて美肌にもなれる♪
ずっと憧れていた姿が、女性アスリートの栄養の摂り方、付き合い方を参考にすれば近づけることが、おわかり頂けたかと思います。１つでも生活の中に取り入れることで、効果を実感しやすくなるはずです。ぜひ体験してみて下さい。

監修／
ビューティーエッセイスト・ビューティーアドバイザー　米村亜希子さん

1970年、東京都生まれ。放送作家、書籍、雑誌の編集ライターを経て、美容専門のライターとして独立。ロンドン カレッジ オブ ファッションにて、スキンケアのアドバイザーとメイクアップアーティストの資格を取得後、美容エッセイスト、ビューティーアドバイザーとして、テレビやラジオ、講演会などで活動中。ミス ユニバース ジャパン オフィシャルスキンケアアドバイザーなど、ビューティー専門機関などで講師を勤める。著書「美人道」「美肌道」ほか12冊。