生理中はトレーニングのモチベーションも上がりませんよね。だけど、生理中こそトレーニングの効果を高めるチャンスと思うだけで、気分もガラッと変わりそう！ 無理は禁物なので、自分の体と相談しながら、生理中もトレーニングを楽しんじゃいましょう。
生理中はトレーニングしてもいいの？
「生理中はトレーニングしないほうがいい」と思い込んでいる人も多いのでは？ でも実は、生理中のトレーニングにはメリットも多いのだとか。RIZAPトレーナーの遠藤優奈さんも、ゲストに生理中のトレーニングをすすめていると言います。
「女性ホルモンのひとつであるエストロゲン（卵胞ホルモン）の分泌量は、生理後から増加し始めて、排卵前になると低下し始めます。一方で、もうひとつの女性ホルモンであるプロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌量は、排卵前から増加し始めて、生理前に低下し始めます。つまり生理中は、どちらの女性ホルモンの分泌量も少ない状態です。女性ホルモンには脂肪を体に蓄える働きがあるので、女性ホルモンの分泌量が少ない時期にトレーニングをすることは、効率的な“筋合成”につながります」
生理中の体調には個人差があるため、もちろん一概にトレーニングをすべきとは言えません。生理痛がひどいときや、頭痛や貧血があるとき、あまり激しく動きたい気分ではないときは、無理にトレーニングしなくてOKです。できそうだなと思ったらやる、というくらいのスタンスで。
生理中の不調を取り除こう！
効率的に筋力をつけることのできる生理中に、無理なくトレーニングを行えるよう体調を整えるために、まずは生理中の不調を取り除く生活を心がけましょう。
生理中は血行が悪いと起こりやすいと言われています。血行は年齢とともに悪くなる傾向がありますが、年齢に関係なく血行不良を引き起こすのが「冷え」です。冷たいものを頻繁に摂るなどの食生活や、運動不足による筋力の低下などが主な原因です。
生理中に摂取すると良い栄養素
＜体を温めるもの＞
＜ビタミンE＞
毛細血管を広げて血行を良くする働きがあります。ビタミンEはアーモンドやヘーゼルナッツなどのナッツ類や植物油、アボカドなどに多く含まれています。
＜鉄分＞
生理中は鉄分を摂ることも大事。レバーや枝豆、小松菜、レーズン、焼き海苔などに多く含まれています。
生理中に気をつけたい生活習慣
生理痛予防には、下半身の血行を良くするのがおすすめ。エスカレーターではなく階段を使う、買い物には徒歩や自転車で行くなど、日頃から下半身の筋力をつくる生活を心がけましょう。また、体を冷やさない、腹圧をかけない、無理をしないことも大事。
生理中もトライしやすいストレッチ法
生理中のトレーニングは効果的だけど、「トレーニングするのがつらいな」と感じる日は、無理をする必要はありません。
「もしトレーニングはできないけれど、少し体を動かしたいと感じるなら、上半身のストレッチをするのがおすすめ。生理中の体に負担をかけず、気分をリフレッシュさせることができます」
おすすめストレッチ1
バックランジwithアッパーストレッチ＆ツイスト
① 先ずはスタートポジション。脚を揃えて背筋を伸ばし、直立した姿勢を取ります。目線は前方に向けましょう。肩の力が入らないように上体はリラックスさせます。
② 直立した姿勢から右脚を一歩後ろに引きます。背筋はまっすぐに伸ばし、腰は剃らないように注意しましょう。体制が辛い人は後ろの膝を床につけても構いません。
③ ②の体勢を維持したまま、頭の上で手を組み、天井に向けてグーッと伸びましょう。この際、お腹、後ろに引いている脚の付け根が伸びていることを感じましょう。
④ 左手を後ろに引いた右足につけるように体をツイストします。体側と脚の付け根が伸びていますか？ 以上の動作を左右交互に繰り返します。呼吸は自然に続けましょう。
おすすめストレッチ2
スパイダーマン
① 脚から肩までしっかりと伸ばしながら、腕立て伏せのような姿勢と取りましょう。この際、腰が反ってはいけません。体験を一本の棒が通っているようにまっすぐにキープします。
② 左脚を左手の横に踏み出します。この際も背筋はまっすぐ。目線は軽く斜め前です。右足のハムストリングからお尻にかけて伸ばしましょう。次の動作が難しい人は、ここまでの動作を左右繰り返します。
③ 柔軟な人は、②の段階からさらに左肘を床につけましょう。よりストレッチが強調されます。この際も背中を曲げるのはNG。背筋をまっすぐに。④は無理な人はここまでの動作を左右繰り返します。
④ さらに柔軟な人は、左膝を伸ばしてみましょう。膝がまっすぐに伸ばされてつま先が上がることでハムストリングだけでなくふくらはぎもストレッチされます。以上の動作を左右繰り返します。
おすすめストレッチ3
スコーピオン
① 床の上にうつ伏せに寝て、両腕を水平に広げます。
②左足の膝を曲げながら脚を持ち上げます。できるだけ高くあげましょう。
③ 持ち上げた左脚をさらに深く倒しこむように、腰をゆっくり回旋させましょう。この際、お腹を床からなるべく離さないようするのがポイントです。左脚も同様に。
生理中は無理せずにトレーニングを
女性ホルモンの分泌量が低下する生理中は、効率的に筋力をつける絶好のチャンス！ もし不快感なく元気に動けそうなら、積極的にトレーニングを行いましょう。
もちろん無理をする必要はありません。生理中の不調を取り除く生活を心がけるだけでも十分。少し体を動かしたいときは、上半身のストレッチを行うといいでしょう。気分がリフレッシュします。