グレープフルーツダイエットやリンゴダイエットなど、今まで様々なフルーツダイエットが流行っては消えていきました。昨年あたりから、水にフルーツを加えたデトックスウォーターもよく見かけるようになりました。実際のところフルーツってダイエットにいいの？ 悪いの？ そんな疑問をRIZAPの管理栄養士、苫米地瑞紀さんに聞きました。
フルーツのメリットとデメリットを知ろう ！
フルーツは糖質が多め
フルーツは果糖という糖分が多く含まれているため、低糖質ダイエット中は控えた方がいいのは確か。糖質を摂りすぎると血糖値が急上昇してインスリンというホルモンが分泌され、余分な糖を脂肪に変えてしまいます。
しかし砂糖の主成分であるショ糖に比べると、フルーツに含まれる果糖は血糖値の上昇は緩やかといわれています。お砂糖をたっぷり使ったお菓子よりは太りにくいと言えそうです。
フルーツも食べ方しだいでダイエットになる⁉
フルーツに含まれる「酵素」は、体の毒素や新陳代謝を促進してくれると言われています。話題のデトックスウォーターはこの「酵素」の働きによる美肌効果やダイエット効果を狙ったものです。
また、フルーツには「酵素」の働きを助けるビタミンやミネラル、腸の調子を整えてくれる食物繊維も豊富に含まれているので、量に気を付ければダイエットのサポートになります。
ダイエットをサポートするフルーツに含まれる栄養素
| 栄養素 | 働き |
|---|---|
| ナイアシン | 三大栄養素（炭水化物、脂肪、タンパク質）をエネルギーに変えるのを助ける。 |
| 食物繊維 | コレステロールなどを吸着して便として排出する。整腸作用。 |
| ビタミンB系 | 三大栄養素（炭水化物、脂肪、タンパク質）をエネルギーに変えるのを助ける。 |
ダイエット中のフルーツの食べ方
糖質の多いフルーツを食べるときは、トレーニングの後がおすすめ。糖質は筋肉の合成を助けてくれます。ただし、くれぐれも食べすぎにはご注意を。
イチゴのような小さなフルーツは、1個であればカロリーも糖質もたいした量ではありませんが、無意識のうちにたくさん食べてしまいがち。神経質になる必要はありませんが、よく食べるフルーツのカロリーと糖質の量を知っておくとよいでしょう。
カロリー調整でダイエットをされる方はできるだけカロリーの低いものを、低糖質でダイエットをされる方はできるだけ糖質の少ないフルーツを選ぶようにしましょう。
食べすぎを防止するには、「その日食べる分だけ購入する」、「食べるときは食べる分だけお皿に盛る」、「よく噛んでゆっくり食べる」のも効果的です。
フルーツのカロリーと糖質
| カロリー | 糖質 | |
|---|---|---|
| アボカド1個 | 262kcal | 1.28g |
| バナナ1本 | 114kcal | 28.2g |
| イチゴ1個 | 6kcal | 1.2g |
| りんご1個 | 146 kcal | 41.6g |
| グレープフルーツ1個 | 110 kcal | 25.8g |
| ブルーベリー10粒 | 5kcal | 1.0g |
| キウイ1個 | 40kcal | 8.4g |
ダイエットにおすすめのフルーツとは？
低糖質ダイエットにもっとも適しているフルーツは、ずばり「アボカド」です。野菜のようにも見えますが、木になる「アボカド」はフルーツに分類されています。「森のバター」とも呼ばれ、良質な脂質が豊富なためカロリーは少々高め。しかし、1個（200g）の中に含まれる糖質は1.28g。なんと20個食べても、バナナ1本分にも満たないのです。しかも、炭水化物や脂肪、タンパク質をエネルギーに変えるのを助けるビタミンB群や食物繊維も豊富です。
おやつとして食べるなら「ブルーベリー」もおすすめ。10粒で糖質の量は約1.0gでカロリーは5kcalと、低脂質・低カロリー。抗酸化作用のあるアントシアニンも豊富で美肌にも効果的です。
ダイエット中も食べられる！ フルーツレシピ
アボカドを使ったレシピをご紹介。生でも加熱しても食べられて、主役にもわき役にもなるアボカドは、低糖質ダイエットの強い味方。ぜひ毎日の生活に取り入れてみてください。
アボカドココット
[材料]2人分
アボカド・・・・・・・・1個
卵・・・・・・・・・・・2個
塩・・・・・・・・・・・少々
粗びき黒こしょう・・・・少々
飾り用バジル・・・・・・適量[作り方]
- アボカドは縦２等分に切り、実を皮から３〜１㎝ほど残して種をくり抜く。
- １のくり抜いた穴に卵を割り入れ、塩、粗びき黒こしょうをふる。
- 220度に予熱したオーブンで15分ほど焼いたら完成。
【1人分】
エネルギー＞173kcal
たんぱく質＞7.5g
脂質＞14.6g
炭水化物＞3.9g
糖質＞1.3g
食物繊維＞2.7g
サーモンとアボカドのバーガー
[材料]1個分
ふすまパン・・・・・・・・・・1個（30g）
アボカド・・・・・・・・・・・1/2個
サーモン・・・・・・・・・・・２切れ（30前後）
サニーレタス・・・・・・・・・適量A
粒マスタード・・・・・・・・・大さじ１
マヨネーズ・・・・・・・・・・小さじ１
ガーリックソルト・・・・・・・少々
粉チーズ（パルメザンチーズ）・・小さじ１[作り方]
- ふすまパンは縦半分にカットする。
- Aの調味料を混ぜ合わせる。
- アボカドは皮をむき、食べやすい形にカットする。
- ３と２を混ぜ合わせる。
- １のパンにサニーレタス、サーモン、アボカドをのせサンドする。
【1人分】
エネルギー＞340kcal
たんぱく質＞16.5g
脂質＞26.4g
糖質＞4.5g
総食物繊維量＞6.6g
