自分の菌を育てて腸内環境を整えようという「育菌」が今注目され始めています。ヨーグルトや発酵食品を食べて善玉菌を補う「菌活」と合わせ行えば効果倍増！ 腸内環境が整えば、お腹もすっきり。ダイエット効果も期待できます！
「腸活」「菌活」ときて、今時代は「育菌」です。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は何種類もあって、本当に自分に合うものを見つけるには何種類もお試しする必要があるけれど、自分の菌を育てる「育菌」ならコストゼロ、リスクもゼロ！ ライザップの管理栄養士、柳井美穂さんが「育菌」の方法をレクチャーするので、ぜひお試しください。
今注目の育菌ってなーに？
腸内には悪玉菌と善玉菌とどちらでもない日和見菌とよばれる細菌が1000種以上、100兆個以上も住み着いていて、常に勢力争いをしています。
「育菌」は、腸内環境を調えて善玉菌優勢の状態にしようとする「腸活」の1つ。乳酸菌や納豆菌、酵母菌、麹菌などの善玉菌を含む食材を積極的に摂ることを「菌活」といったりしますが、これに対して、もともと自分の腸内にいる善玉菌を育てることを「育菌」といいます。「菌活」と「育菌」を同時に行うことで、より効果的に腸内環境を整えられると考えられています。
腸内環境が整えば痩せやすくなることはもちろん、免疫力も上がって風邪なども引きにくくなります。
育菌のために始めよう！5つの健康習慣
1.ストレスをためないこと
ビタミンB1は疲労回復のビタミンと呼ばれ、体や脳神経が使うエネルギーを作る際に必要な栄養素です。ビタミンB1が不足すると、脳神経がエネルギー不足になり、精神的に不安定になったり、浮き沈みが激しくなったり、イライラしたり、うつ状態に陥ります。
2.適度な運動をすること
最近の研究では、運動によって腸内環境が整えられるという報告があります※。適度な運動をすることで、腸の活動が活発になり、便秘解消にも役立ちます。
※出典元：「糖尿病ネットワーク–ウォーキングが腸内フローラを改善 運動をすると腸内菌が健康に–」
http://www.dm-net.co.jp/calendar/2016/024666.php 2019年4月3日発表
3.睡眠時間をしっかり確保する
睡眠不足も腸内環境を悪化させる原因になります。と同時に、腸内環境が睡眠の質に影響するともいわれています。良い睡眠のためには良い腸内環境が、良い腸内環境のためには、良い睡眠が必要なのです。
4.規則正しい生活を心がける
食事のタイミングや就寝・起床時間、排便のタイミングなど、毎日の生活を規則正しく行うことで体内リズムが整い、腸内環境も整えられていきます。
5.脳をリラックスさせる
「脳腸相関」という言葉があり、脳と腸は密接に情報をやり取りし、互いに影響しあっています。ストレスが腸内環境を悪化させるのもこの働きのせい。逆に、脳がリラックスするような良い刺激を与えれば、腸内環境は整っていきます。
食事で育菌を促そう！
プレバイオティクスとプロバイオティクスを摂ろう
「プレバイオティクス」は腸内の善玉菌のエサとなり、増殖を促してくれる食品のこと。食物繊維やオリゴ糖が該当します。
一方、「プロバイオティクス」とは乳酸菌や納豆菌、酵母菌、麹菌、きのこ菌など、食品から摂取できる善玉菌のこと。これらの菌を含む食品を食べると、腸内の善玉菌を増やしてくれます。「プロバイオティクス」を摂るには、和食がおすすめ。醤油や味噌には麹菌が、納豆には納豆菌が、ぬか漬けには乳酸菌が含まれています。いずれかの菌を毎食1種類は食べるようにしましょう。
腸内環境を乱す食事とは？
スナック菓子や揚げ物などの脂っこい食事や、食物繊維の少ない甘いお菓子などは、悪玉菌の餌になります。脂身の多いお肉などを食べるときは、食物繊維が豊富な野菜も一緒に食べるようにしましょう。また、暴飲暴食も悪玉菌を増やすのでご注意を！
おすすめ！ 育菌レシピ
ロカボさばの味噌煮
[材料]（2人分）
真サバ・・・・・・・・ 2切れ
干ししいたけ・・・・・・4枚
大根（葉の部分）・・・・100g
長ねぎ（青い部分）・・・50g
和風だし・・・・・・・・300ml
薄口しょうゆ・・・・・・大さじ2
ラカントS・・・・・・・大さじ1
糖質ゼロの日本酒・・・・大さじ1
一味唐辛子・・・・・・・・適量
おからパウダー・・・・・小さじ1
塩・・・・・・・・・・・・少々
ごま油・・・・・・・・・大さじ1[作り方]
- サバは骨を除いて4等分し、薄く塩をふって、おからパウダーをまぶす。
- 干ししいたけを水で戻し、軸を落として、削ぎ切りにする。大根は皮をむいておろし、水分を切る。ねぎは小口切りにする。
- フライパンにごま油をひき、サバを皮目から入れ、しいたけも入れて中火で焼く。
だし、料理酒、しょうゆ、ラカントSを加え、落としぶたをして5分煮る。
- 大根おろしを加えて温め、盛り付けてねぎをのせ、一味唐辛子をふる。
[栄養成分]
カロリー ：281kcal
タンパク質量 ：18.8g
脂質 ：18.4g
糖質 ：5.3g
食物繊維 ：18.3g
食塩相当量 ：3.4
育菌巾着
[材料]（2人分）
油揚げ・・・・・・・・・・・・・2枚
納豆・・・・・・・・・・・・2パック
白菜キムチ・・・・・・・・・・・45g
ピザ用チーズ・・・・・・・・・・30g
青じそ・・・・・・・・・・・・・5枚[作り方]
[栄養成分]
油揚げは湯をまわしかけて油ぬきをし、半分に切って中表に開く。
納豆は付属のたれを加えて混ぜ、キムチ、チーズ、青じそを入れてさらに混ぜる。
- 油揚げに2.を均等に詰め、爪楊枝で巾着状に閉じ、オーブントースターで5分ほど焼く。こんがりと色づいたらできあがり。
カロリー ：247kcal
タンパク質量 ：17.9g
脂質 ：16.3g
糖質 ：3.7g
食物繊維 ：3.9g
食塩相当量 ：0.8
「今こそ育菌！」まとめ
「育菌」は化粧品の分野でも注目されているそうですよ。お肌を過剰に清潔にするのではなく、常在菌を増やして美肌を保とうという考え方。「育菌」はもともと私達の体に備わった本来の生命力を引き出す、安心安全な健康法といえるのかもしれません。