甘いものが止まらない！ もしかしたらあなたも砂糖依存症かも!?

「お腹がすいているわけでもないのに甘い物が食べたくてたまらない」「いつも甘いものをそばに置いておかないと不安になる」。そんなあなたは、もしかしたら砂糖依存症かも!?　放っておくと、うつや冷え症などを引き起こす可能性も。体を老けさせる原因にもなるというから、ご注意です！

アルコールやタバコなどはよく知られていますが、実は砂糖にも依存性があることをご存知ですか？ 今回、砂糖依存症についてレクチャーしてくれたのはライザップ栄養士の西頭加奈子さん。依存症になるメカニズムから克服法、依存症の人におすすめの砂糖を使わないおやつレシピまで、徹底解説していきます。

どうして砂糖には依存性があるの？

西頭さんによると砂糖依存症になる原因は大きく二つあるそうです。一つは脳の誤作動。糖質を摂ると血糖値が上昇しますが、分子の小さい砂糖はブドウ糖に分解されやすく、血糖値の上昇が急激なのだとか。血糖値が急上昇するとインスリンが一気に分泌され、今度は血糖値が急降下。こうなると脳が「空腹だ」と勘違いして「糖分を摂取して血糖値を上げろ」と誤った信号を出し、繰り返し甘い物を欲するようになるのです。

もう一つは砂糖を摂ることによって脳内で分泌されるドーパミンやセロトニン、ノルアドレナリンの影響。これらの脳内神経伝達物質は、人に幸福感や癒しを与える性質を持っています。「甘いものを食べる→幸せになる」というサイクルを脳が覚えてしまうと、快感を得るために甘い物を欲するようになります。

知らないと怖い砂糖の依存性

糖質は消化されてブドウ糖になり、エネルギー源に変わります。この時、必要になるのがビタミンB群や、カルシウムなどの栄養素。これらは体温の維持や脳の働きなどにも欠かせません。しかし、砂糖を多く摂るとこれらの栄養素が消化に使われてしまうため、体が栄養不足になり、以下のような弊害が起きてきます。

うつ状態

ビタミンB1は疲労回復のビタミンと呼ばれ、体や脳神経が使うエネルギーを作る際に必要な栄養素です。ビタミンB1が不足すると、脳神経がエネルギー不足になり、精神的に不安定になったり、浮き沈みが激しくなったり、イライラしたり、うつ状態に陥ります。

冷え性

砂糖の摂り過ぎにより体内のミネラルやビタミンが慢性的に不足すると、ブドウ糖がエネルギーに変化しにくくなり、体温が上がらずに冷え性となります。また、体温が下がると免疫力も低下して、風邪などにも罹りやすくなります。

骨粗しょう症

高齢者に多い骨粗しょう症ですが、砂糖の過剰摂取を続け、カルシウム不足が続くと若くても発病する恐れがあります。

老化

糖分を過剰に摂取すると、余分な糖が体の中でタンパク質と結びつき、そのタンパク質が変性してAGEs（糖化最終生成物）という名の老化物質を生成します。これらは肌や髪、骨など全身に蓄積し、老化を進行させます。これによって動脈硬化など様々な病気を誘発する危険性も高まります。

もしかしたらあなたも？砂糖依存症チェック

自覚がないという人も多い砂糖依存症。以下の質問のうち、あてはまる項目が2つ以上あったら、砂糖依存症の可能性があります。要注意！！

• 食事代わりにお菓子をたべることがある
• 甘いものをしばらく食べないと冷や汗をかきやすくフラフラする
• 空腹ではないのに口寂しくなりついつい何か食べてしまう
• 一口だけのつもりでつまんだお菓子が止まらない
• 年々甘いものを食べる量が増えてきている
• 甘いものを食べるとすっきりする
• 甘いもの食べないとイライラする
• 食後のスイーツが習慣化している

砂糖依存症を克服する方法

勢いで甘いものを食べずに、まずはしっかりと栄養のある食事をとりましょう。ビタミンやミネラルが豊富な食材を食べると、糖質の過剰摂取で不足した栄養素が補われ、脳が砂糖を求める悪循環を断ち切れます。

また、空腹は砂糖依存を助長してしまうので、極力空腹の時間を作らないようにしてください。お腹がすいたときは、ゆで卵やチーズ、アーモンドなどのナッツ類など、低糖質なおやつがおすすめです。 

砂糖依存症の人も安心のおやつレシピ3選

大豆粉の紅茶マフィン

[材料]（マフィン型6個分）

《煮出し紅茶》
紅茶ティーバッグ・・1個
熱湯・・・・・・・・40g

《マフィン生地》
バター・・・・・・・50g
ラカントS・・・・・50g
☆卵・・・・100g（二個）
☆大豆粉・・・・・・65g
☆アーモンド粉・・・35g
☆ベーキングパウダー・・小さじ1
☆豆乳・・・・・・・30g
☆アールグレイティーバッグの葉・・2個分

[作り方]

1. ティーバッグの1個を熱湯で濃く煮出しておく。
2. バターは室温で柔らかくして、ラカントＳを入れてすり混ぜる。
3. オーブンを170℃に設定して温めておく。

4. 2に☆と1の煮出し紅茶を入れて、切るように混ぜる。

5. マフィン型に入れて170℃のオーブンで27分焼く。 

[栄養成分]（1個分）
エネルギー 　：176kcal
たんぱく質 　：7.2ｇ
脂質　　　　 ：14.5ｇ
炭水化物　　 ：5.3ｇ
糖質　　　　 ：2.6ｇ
食物繊維　　 ：2.7ｇ
塩分相当量 　：0.2ｇ

ティラミス

[材料]
クリームチーズ（フィラデルフィア） またはマスカルポーネチーズ・・・1箱
無調整豆乳・・・・・・200㏄
純ココア・・・・・・・大さじ4

[作り方]

1. クリームチーズを室温で柔らかくし、泡だて器でクリーム状に練る

2. 豆乳を数回に分けて1に加え、その都度良く混ぜる

3. プリンぐらいの硬さになるように10～50㏄の豆乳で調整する。
4. お皿に盛り、最後にココアの粉を上から振りかける

[栄養成分]（1人分）
（クリームチーズ使用の場合）
エネルギー ：212kcal
たんぱく質 ：7.0ｇ
脂質　　　 ：18.8ｇ
炭水化物　 ：5.2ｇ
糖質　　　 ：3.7ｇ
食物繊維　 ：1.5ｇ
塩分相当量 ：0.4ｇ

大豆粉のクッキー

[材料]（約10枚分）

☆大豆粉・・・・・・・・100g
☆アーモンドプードル・・50g
バター・・・・・・・・・50g
卵・・・・・・・・・1個(60g)
ラカントS・・・・・・・30g

[作り方]

1. バターは常温に戻しておき、☆は合わせて振るっておく。

2. ボウルにバターとラカントSを入れてよく混ぜ合わせ、溶き卵は3回に分けて加えるたびによく混ぜる。その後、☆の粉類をに加えてさらによく混ぜる。

3. 生地を薄く延ばし(約5mm)、お好みの型で型抜きする。
4. 170℃に予熱したオーブンで15～20分焼く。

[栄養成分]（1枚分）
エネルギー ：121kcal
たんぱく質 ：5.3ｇ
脂質　　　 ：9.8ｇ
炭水化物　 ：4.1ｇ
糖質　　　 ：1.9ｇ
食物繊維　 ：2.2ｇ

 ※ラカントSの炭水化物は含まない。

もしかしたらあなたも砂糖依存症!?」まとめ

自分では気づかないうちに陥っている可能性のある砂糖依存症。日常生活の中でお菓子を食べることが習慣になっている人や、ストレスが多く甘い物でイライラを解消しているという人は要注意です。もしかしたら私も？と心あたりのあった方は、少しずつ砂糖（糖質）を減らしていきましょう。

西頭 加奈子

ＲＩＺＡＰ栄養サポートセンターにて、メールやお電話でゲスト様の日々の栄養相談もお受けしております。 お食事のご相談がございましたら、お気軽にお問合せ下さいませ。