赤い色素アスタキサンチンパワーに注目! サーモンのチカラ

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近年、サプリメントなども開発され、アスリートの疲労回復効果などが注目されている栄養素「アスタキサンチン」を豊富に含むサーモンの魅力に注目! ダイエットや筋トレに効果的なサーモンの食べ方やレシピをご紹介します。

日本人にはお馴染みの魚、サーモンは高タンパクで低糖質、お肉に比べるとカロリーも低そうだし、なんとなくダイエットに良さそうなイメージはありますが、それだけではありません。ライザップの管理栄養士の小林真理さんが、サーモンの栄養と効果効能、上手な食べ方をレクチャーします!

知っているようで知らないサーモンの豆知識

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切り身や冷凍、加工食品になっているとわかりにくいですが、サーモンとひとことで言っても実に様々な種類があります。北海道や東北沿岸部、チリ、北米などの太平洋海域は、お馴染みの秋鮭やトキシラズ、紅鮭、銀鮭、一方、ノルウェーなどの大西洋で揚がり輸入されるのはアトランティックサーモン。トラウトサーモンと呼ばれるものは、海洋養殖されたマスのこと。漁場によってエサや水温が異なるため、それぞれ身の色や旬が異なります。

サーモンは故郷の川へ戻って産卵する習性があり、その産卵前後で栄養価が変動します。もっとも栄養価が高いのは、本格的な産卵期を迎える前の海洋にいる個体です。日本では春に水揚げされるトキシラズは脂を豊富に蓄えています。一方、産卵のために秋に戻ってくる秋鮭は比較的に身が引き締まっています。

サーモンは、生物学的には白身魚に分類されます。身が赤いのは、エサとして捕食した甲殻類の殻に含まれる赤い色素「アスタキサンチン」が脂に溶け出しているから。この「アスタキサンチン」の色素は、抗酸化作用が強く、筋力量アップにも役立つと注目されています。

 

筋肉量アップにもダイエットにも有効なサーモンの栄養素

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高タンパクで低糖質なサーモンは、それだけでも筋肉量アップに効果的ですが、他にもダイエットや筋トレに有効な栄養素が含まれています。

1.抗酸化作用がすごい! アスタキサンチン

サーモンの身を赤く染めているカロテノイド系の色素「アスタキサンチン」は、鮭自身の体を酸化から防ぎ、脂質が酸敗するのを防いでいます。その抗酸化作用はビタミンCの6000倍ともいわれ人体にも有効。抗炎症作用や動脈硬化、糖尿病、がんの予防、眼精疲労の軽減など、さまざまな健康効果があるといわれています。

なかでも近年、注目されているのが筋肉の疲労回復効果。激しい筋トレをすると活性酸素が大量に発生して筋肉が酸化し、筋肉疲労や筋肉痛を起こしやすくなります。しかし、あらかじめアスタキサンチンを細胞の中に蓄えておくと、筋肉が疲れにくくなり、疲労も回復しやすくなります。また、脂肪をエネルギーに変えやすくしてくれる効果もあるため、ダイエットにも効果的です。

2.血液サラサラ! DHAとEPA

魚離れの現代、食生活をサポートするサプリメントとして人気の成分DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(イコサペンタエンサン)などのn-3系脂肪酸(オメガ3)も豊富です。これらは血液の粘性を抑えるので、血栓予防や高血圧・心筋梗塞などの各種成人病の抑止にも効果的。血液の脂質異常の改善も期待できます。血液の巡りが改善すると、栄養の配分や老廃物の運搬がスピーディに行われるようになるため、美肌や冷え症の改善、ダイエットも期待できます。

 

栄養を余すことなく吸収できるサーモンの食べ方

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サーモンに限ったことではなく、魚類に含まれるDHAEPAなどの不飽和脂肪酸は、酸化しやすいのが特徴です。脂質が酸化しない新鮮なうちに食べるようにしましょう。また加熱調理する際は、タンパク質が変性してDHAEPAが溶け出してくるので、火を通し過ぎないこともポイントです。

生で食べる場合は、お刺身用・生食用として販売されている、一度凍結したものが安心です。生食に慣れていない方は、無理をせず、グリル、焼き、鍋ものなど、いろいろな調理法でお楽しみください。

また、保存のために塩を多く使用していることがあるので、塩分コントロールにも注意しましょう。

 

筋肉量アップにもダイエットにもおすすめのサーモンレシピ3選

サーモンとハーブのバターグリル

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[材料](2人分)
鮭(2切れ)・・・・・・180g
塩・・・・・・・・・・・2g
こしょう・・・・・・・0.2g
セージ・・・・・・・・・1g
タイム・・・・・・・・・1g
ローズマリー・・・・お好み
無塩バター   ・・・・・・8g

《付け合わせ》
ズッキーニ・・・・ 1/4本(40g)
ミニトマト・・・・小4個(40g)

 

[作り方]
  1. オーブンを210℃に予熱する。
  2. サーモンに塩・こしょう・ハーブ (セージ・タイム・ローズマリー)で下味をつける。
  3. オーブンシートを敷いた天板に下味をつけたサーモンと、食べやすい大きさに切ったズッキーニを置き、その上にバターの半量をまんべんなく散らし、オーブンで約10分焼く。
  4. ミニトマトはヘタを取り、残りのバターをのせ、1の天板に並べ、さらに10分焼く。

  5. サーモンの焼き上がりを確かめて器に盛る。

※グリルが無ければ、蓋ができるフライパンでも調理できます。

[栄養成分](1人分)
エネルギー  :164kcal
たんぱく質  :20.6g
脂質     :7.1g
糖質     :2.2g
食物繊維   :0.6g
塩分相当量  :1.2g

鮭とたけのこの山椒焼き

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[材料](2人分)
鮭(生)(2切れ)・・・・・・200g
ゆでたけのこ・・・・・・・・120g
かいわれ大根・・・・1パック(30g)
しょうが・・・・・・1/2かけ(6g)
ごま油・・・・・・・小さじ1(4g)
しょうゆ・・・・・・小さじ1(4g)
ラカントS・・・・・小さじ2(8g)
山椒の粉・・・・・・・・・・・1g
水・・・・・・・・ 小さじ2(10g)

 

[作り方]
  1. 鮭の切り身は、皮を取り水気をふきとり、3-4等分する。たけのこは5mm厚くらいに薄く切って洗う。

  2. かいわれ大根は根を切り落とし、4センチ位の長さに切る。生姜はせん切りにする。

  3. フライパンにごま油と生姜を入れ、中火で熱し、香りが立ったら1を入れて焼く。
  4. 鮭に火が通ったら、合わせておいたラカントSと水としょうゆを回しかける。
  5. しっとりと調味料がなじんだら、かいわれ大根を加え、山椒をふって火を止める。
  6. 器に盛り付ける。

 

[栄養成分](1人分)
エネルギー   :179kcal
たんぱく質   :25.2g
脂質      :6.7g
炭水化物    :3.9g
糖質      :1.9g
食物繊維総量  :2.0g
塩分相当量   :0.4g

 

鮭の味噌ちゃんちゃん

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[材料](2人分)
鮭(2切れ)・・・・・・180g
しめじ・・・・・ 1袋(130g)
大豆もやし・・・1袋(250g)
にら・・・・・・1束(100g)
〈調味料A〉
味噌・・・・・・・・大さじ2(36g)
こいくち醤油・・・・大さじ1と1/3(24g)
酒・・・・・・・・・大さじ1と1/3(20g)
ラカントS・・・・・大さじ1と1/3(16g)

 

[作り方]
  1. しめじは石付きを取り、ほぐしておく。ニラは洗って4~5cmの長さに切り、もやしは洗って水切りをしておく。

  2. 〈調味料A〉は混ぜ合わせておく。
  3. フライパンに鮭を並べ、野菜をのせ、〈調味料A〉を上からかけ、蓋をして10分蒸し焼きにする。

    ※ホットプレートでもできます。家族でお楽しみください。

[栄養成分](1人分)
エネルギー  :242kcal
たんぱく質  :30.5g
脂質     :7.2g
炭水化物   :13.8g
糖質     :6.3g
食物繊維総量 :7.5g
食塩相当量  :4.2g

まとめ

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 サーモンが健康やダイエット、筋肉量アップに役立つなんて嬉しいかぎり。いつものチキンを手軽なスモークサーモンに置き換えてみたり、お鍋に入れるお肉を鮭に換えてみたり。ひと工夫するだけで、旨みも変わり、彩りも鮮やかになりますよ。ぜひ、毎日の食事にサーモンを取り入れてみてください。

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