お肉はカロリーが高そうだからダイエット中は控えなきゃと思っている方はいませんか？ 実は、それは大きな間違い。お肉はダイエットに最適な栄養素をたくさん含んでいるのです。上手に食べれば、効果的にやせることができますよ！
ダイエットの強い味方、お肉。だけど、好き勝手に食べていいというわけではありません。そこで今回は、ライザップの栄養士の西頭加奈子さんに、ダイエットに効果的なお肉の食べ方を聞きました。お肉の種類による栄養の違いやお肉レシピも紹介。おいしく食べて健康的に痩せたい人は必見です！
- お肉はどうしてダイエットにいいの？
- 種類によって異なるお肉の栄養を知ろう！
- ダイエット中のお肉の選び方
- いつ、どのくらい？ ダイエットに効果的なお肉の食べ方
- お肉と一緒に食べたいサポート食材
- ダイエット中も安心して食べられるお肉レシピ
- 「肉ダイエットの極意」まとめ
お肉はどうしてダイエットにいいの？
お肉は「たんぱく質」が豊富で、筋肉量を増やし、瘦せやすい体を作るのに効果的です。そしてもう一つ見逃せないのは「L-カルニチン」という栄養素。脂肪の燃焼を助けてくれる働きがあります。「L-カルニチン」が不足すると、食事に含まれる脂肪がエネルギーに代わることなく蓄積されるため、どんどん太ってしまいます。
種類によって異なるお肉の栄養を知ろう！
お肉の種類によっても栄養価は様々。それぞれの特長を知っておきましょう。
羊
脂肪燃焼を促す「L-カルニチン」が多く含まれています。運動とセットで取り入れると効果的です。また他の肉に比べて「カロリー」と「脂質」は高めですが、「たんぱく質」、「ビタミン」、「ミネラル」、「脂質」のバランスがよく、コレステロールを低減する「不飽和脂肪酸」が豊富です。
牛
良質の「たんぱく質」や「脂質」を豊富に含み、「亜鉛」や「鉄分」、「ビタミンB郡」も多く含まれています。他の肉よりも「カロリー」が高いので、減量中は「脂肪」の少ない赤身を選択しましょう。
豚
豚肉には牛肉の約10倍の「ビタミンB1」が含まれています。疲労回復のビタミンと呼ばれ、「糖質」を「エネルギー」に変え、皮膚や粘膜の健康維持も助けてくれます。
鶏
皮なしの鶏肉は「低カロリー」で「高たんぱく」。消化吸収に優れ、滋養強壮や筋骨強化、疲労回復などにも効果的です。皮膚や粘膜を強化する「ビタミンA」も、牛肉の10倍、豚肉の3倍含まれています。
馬
「低カロリー」で「高たんぱく」、さらに「ビタミン」や「ミネラル」も豊富です。「脂肪」の質は魚に似ていて、「オメガ3（αリノレイン酸）」が多いのも特徴。この「αリノレイン酸」は、がん発生を抑制し、血流をよくする効果が期待できます。
ダイエット中のお肉の選び方
ダイエット中は脂肪の少ない部位を選びましょう。牛肉や豚肉の場合はヒレやモモをセレクト。同じ部位でも白っぽいものは脂質が多め。さしの入った霜降り肉よりも、赤身の多い赤身肉がおすすめです。赤身肉には「Lカルニチン」も豊富です。ロースは外側の白い脂の塊を取り除いて食べるようにしましょう。
鶏肉の場合はモモよりも、ムネやササミがおすすめ。皮は脂が多いので、取り除いてください。
いつ、どのくらい？ ダイエットに効果的なお肉の食べ方
お肉の1日の摂取量の目安
1日の「たんぱく質」の摂取量の目安は体重×1.0～2.0ｇ。ダイエット中は、エネルギー消費量の多い朝や昼間に食べるのがおすすめですが、1度に多く摂り過ぎると、消化に時間がかかり、胃腸に負担がかかり便秘になることがあるので注意しましょう。1食あたりの「たんぱく質」摂取量は、男性30g、女性25gが目安です。
食材別「たんぱく質」の目安量
| お肉の種類 | 重量 | たんぱく質 |
|---|---|---|
| 牛ヒレ | 1枚(105g) | 22.4g |
| 牛モモ | 1枚(188g) | 36.7g |
| 豚ロース(薄切り) | 1枚(25g) | 4.8g |
| 豚ヒレ | 80g | 18.2g |
| 鶏ムネ（皮無） | 1枚(125g) | 27.9g |
| 鶏モモ（皮無） | 1枚(200g) | 38g |
| ささみ | 1本(50g) | 10.9g |
お肉を食べる効果的なタイミング
トレーニング後30分以内は筋肉を成長させるチャンス！ 運動をたくさんした日は、間食でも「たんぱく質」を摂るとよいでしょう。ただし、お肉は消化がよくないので、しっかりとよく噛んで食べること。唾液の分泌が促され、胃腸での消化・吸収を助けてくれます。
お肉と一緒に食べたいサポート食材
お肉の脂肪は血管中で酸化しやすいため、抗酸化作用のある「ビタミンA」や「ビタミンC」「ビタミンE」などのビタミン類が豊富な食材と一緒に摂るのがおすすめです。
ビタミンA：卵黄・ほうれん草・小松菜・モロヘイヤなど
ビタミンC：ブロッコリー・レモン・小松菜・ほうれん草・キャベツなど
ビタミンE：アボカド・アーモンド・ブリ・鯖・ブロッコリーなど
ダイエット中も安心して食べられるお肉レシピ
牛ヒレ肉のマスタードバターソテー ～キノコとブロッコリー添え～
[材料]（2人分）
[作り方]
牛ヒレ肉・・・・・・80g×2枚
エリンギ・・・・・・・・20g
しめじ・・・・・・・・・30g
ブロッコリー・・・・・・50g
塩・・・・・・・・・・・少々
こしょう・・・・・・・・少々
オリーブオイル・・・・大さじ1
バター・・・・・・・・・2.5g
マスタード・・・・・小さじ1
醤油・・・・・・・・小さじ1/2
- 牛ヒレ肉は塩コショウをして少し寝かせておく。
- エリンギ、しめじ、ブロッコリーを一口大に切る。
- フライパンにオリーブオイルを引いて、牛ヒレ肉を焼いて取り出し皿に盛る。
- 肉を焼いた後のフライパンに2を加えてさっと炒める。
- 3のお皿に4を添える。
- 4のフライパンを弱火にかけ、バター、マスタード、醤油を熱し、肉と野菜のソースとして添える。
[栄養成分]（1枚分）
エネルギー ：264kcal
たんぱく質 ：17.4g
脂質 ：19.7g
炭水化物 ：3.5g
糖質 ：1.5g
食物繊維 ：2.0g
塩分相当量 ：1.0ｇ
アボカドの豚肉巻き
[材料]（2人分）
アボカド・・・・・・・・1個
レモン汁・・・・・・・・大さじ1/2
豚モモ肉（薄切り）・・・180g
塩・・・・・・・・・・・0.1g
こしょう・・・・・・・0.01g
オリーブオイル・・・大さじ1
[作り方]
※わさび醤油、柚子胡椒醤油などお好みの調味料をつけて食べるのもおすすめです。
アボカドは縦に包丁を入れて半分に割り、種を取り、皮をむいて、さらに縦に三等分の櫛形に切り、レモン汁をからめておく。
豚肉の両面に塩・こしょうをふる。
- 豚肉でアボカドを巻く。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、巻き終わりを下にして、中火で2分焼く。
- 返しながら、全体に焼き色がついたら、蓋をして弱火で2分間蒸し焼きにして完成。
[栄養成分]（1枚分）
エネルギー ：289kcal
たんぱく質 ：21.5g
脂質 ：21.0g
炭水化物 ：4.4g
糖質 ：1.1g
食物繊維総量 ：3.3g
塩分相当量 ：0.6g
レンジで簡単サラダチキン
[材料]
鶏ムネ肉・・・・・・・・1枚(125g)
塩・・・・・・・・・・・少々
酒・・・・・・・・・・・大さじ1
水・・・・・・・・・・・大さじ2
[作り方]
※レンジによって加熱時間が異なります。火の通り具合を見て、足りない場合は10秒ずつ様子を見ながらさらに加熱してください。
- ポリ袋に材料をすべて入れ、良くもみ込んで1時間冷蔵庫で保管する。
- 耐熱容器に入れて、ふわっとラップをかけ、600Ｗで2分※加熱する。
- 裏返してさらに600Ｗで2分※加熱する。。
- 冷めたら、そぎ切りする。
[栄養成分]（1枚分）
エネルギー ：168kcal
たんぱく質 ：30.6g
脂質 ：2.4g
炭水化物 ：0.7g
糖質 ：0.7g
食物繊維 ：0g
塩分相当量 ：2.1g
「肉ダイエットの極意」まとめ
お肉は栄養豊富で、いろいろな種類があって、メニューのバリエーションも豊富。肉料理があるだけで、食卓が豪華になるのも嬉しいポイントです。上手にお肉を利用して、ダイエット中も毎日の食事を楽しみましょう！
西頭 加奈子
ＲＩＺＡＰ栄養サポートセンターにて、メールやお電話でゲスト様の日々の栄養相談もお受けしております。 お食事のご相談がございましたら、お気軽にお問合せ下さいませ。