筋トレ効果を最大化!筋トレ後の食事メニューやタイミング、摂りたい栄養素、食事内容例を大公開!

筋トレ後に、何を食べていますか? トレーニング後のご褒美として、好きなものを思いに任せて食べているという方は、その筋トレ効果が半減している可能性も…⁉ 実は、トレーニング後に何を食べるか、どのタイミングで食べるかは、筋トレ効果に影響を与えます。 当記事では、トレーニング前後の食事内容の重要性や食事のタイミング、筋トレ後に摂りたい栄養素やメニュー例をご紹介していきましょう。

筋トレ後の食事メニューが重要な理由

筋トレ後の食事メニューが重要な理由

頑張って筋トレしたら、その効果を最大化させたいですね。そのためには、筋トレ後の食事がカギとなってきます。その理由をご紹介しましょう。

理由1:ダメージを修復し、強い筋肉をつくる

筋肉は、トレーニングなどで負荷をかけると、筋線維が一時的にダメージを受けますが、体にはダメージを受けた筋肉を修復する機能が備わっています。

この修復時に筋肉が合成されるのですが、そのタイミングで栄養を取り入れることで、ダメージを受けた筋線維が速やかに修復され、より強い筋肉をつくり出すことができます。

理由2:エネルギー補給で筋肉量を増やす

筋トレ後は体内のエネルギーが空っぽになるため、十分にエネルギーを補給する必要があります。

その時トレーニング後にエネルギー補給をしっかりと行わないと、体内のエネルギーを補おうとするため筋肉のか分解が進んでしまい、筋肉量が減ってしまう恐れがあります。筋トレ後は食事で適切に栄養補給を行い、筋肉量を増やしましょう。

理由3:筋肉疲労回復に役立つ

筋トレ後は、筋肉の合成のためにグリコーゲンやアミノ酸が使われるため、それらが減っていきます。炭水化物やタンパク質が分解されてできるグリコーゲンやアミノ酸には、疲労修復作用があるため、それらが減少したままでは疲れが取れくくなります。

そのため筋トレ後は、グリコーゲンやアミノ酸の元となる栄養を補給することが望ましいのです。

筋トレ前の食事も重要

筋トレ後の食事も大切ですが、筋トレ前の食事も意識しましょう。

空腹の状態でトレーニングを始めると、筋肉の修復や合成に使われるべき栄養素が、トレーニングするためのエネルギーとして先に使われてしまうため、筋肉をつくり出す作用が薄れてしまうのです。

筋トレの前後で食事を取り、必要な栄養素を摂ることが大切です。

筋トレ前後の食事のタイミング

では、どのタイミングで食事すればよいのでしょうか。筋トレ前後の具体的な時間について見ていきましょう。

筋トレ前の食事は2~3時間前までに

食べ物が胃で消化されてエネルギーに変わるタイミングは、食後2~3時間といわれています。よって、筋トレ前の食事は、2~3時間前までに済ませるのがベター。そのタイミングで食事をしておくと、トレーニング時に最大のパフォーマンスを発揮できるでしょう。

また、お腹いっぱいに食べてしまうと体を動かしにくくなるので、腹7~8分目程度に。体のエネルギーとなるプロテインなどを、適切に摂取するのがおすすめです。

筋トレ後は30分間以内に食事を

筋トレ直後から30分間は、筋肉をつくるタンパク質を摂取するのにふさわしい「ゴールデンタイム」と呼ばれています。

筋トレ直後は、体内のエネルギーを使い切った状態でもあり、栄養を吸収するスピードが速くなっているとき。この時間内に適切な栄養素をしっかり摂取すると、筋トレ効果がアップします。

さらに、ビタミンやミネラルなども含まれているプロテインを飲むと、効率的に栄養補給ができます。

筋トレ後の食事メニューで摂りたい栄養素

トレーニング効果を高める栄養素は、タンパク質、アミノ酸、糖質の3つです。糖質は目的やタイミングに合わせての摂取が重要となってきます。それぞれの効果やメリットを解説していきましょう。

栄養素1:タンパク質

タンパク質とは、人間の体の筋肉や皮膚、骨、血液などの元となる栄養素です。このタンパク質を筋トレ後に摂取すると、 ・筋肉づくりに役立つ ・筋肉疲労を軽減させる などの作用があるとされています。

食品に含まれるタンパク質には、「植物性タンパク質」と「動物性タンパク質」があります。植物性タンパク質が含まれる食品には、豆類や穀物などがあり、動物性タンパク質に含まれる食品には、肉、魚、卵、牛乳などがあります。

筋トレ直後は、減少したタンパク質を補おうとして、体がタンパク質を欲しがっている状態といえます。できるだけ早く摂取するようにしましょう。 

栄養素2:糖質

タンパク質、脂肪と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつ「糖質」。 脂肪を落として体重を減らすことを優先する「減量期」の場合、糖質は1日50g程度を目安とした方がいいのですが、ダイエット成功後の「スタイルキープ期」には、体を維持するために、糖質は1日120g程度摂ることが大切になります。

全く糖質を摂らなくなると、せっかくつけた筋肉が落ちてしまうため、糖質の量は適切なタイミングを把握してコントロールしながら摂取することが大切です。

筋トレ後に、糖質を適切なタイミングで摂取すると得られる作用は、

・消耗したグリコーゲンの回復

・基礎代謝アップ

・筋肉を増やすサポートをする

などがあります。 ポイントは、タンパク質といっしょに適量摂取すること。糖質とタンパク質が組み合わさると、筋合成の促進が期待できるため、トレーニング効果を高めることができます。ただし、糖質の摂り過ぎには注意しましょう。

筋トレ前に摂りたい栄養素

筋トレ前に摂取したい栄養素は、必須アミノ酸です。必須アミノ酸は、主に筋肉で代謝され、エネルギー源となります。必須アミノ酸は、食事やサプリメントから摂取することができるので、積極的に摂りましょう。

筋トレ後の食事メニュー例

筋トレ後の食事メニュー例

筋トレ後、速やかに、かつ手軽に食事をするなら、居酒屋やコンビニを上手に活用しましょう。それぞれの食事メニュー例をご紹介します。

筋肉量を増やしたいサラリーマンの場合【居酒屋編】

居酒屋は、単品メニューがたくさんあり、セレクトしやすいのがポイントです。筋トレ後に摂りたい栄養素、タンパク質などが豊富な食べ物を選ぶようにしましょう。

おすすめの食材は、肉、魚など。また、大豆製品もいいですね。糖質は、適切なタイミングと量を考えながら、摂りすぎないようにしましょう。

また、気をつけたいのはアルコールです。汗を流したあとに、ご褒美と言わんばかりにビールを飲むのはおすすめできません。アルコールには筋肉分解作用があるので、せっかくの筋トレを台無しにしてしまいます。

どうしても飲まなければならない場合は、ハイボールやウーロンハイなどの蒸留酒に。量は2杯程度に留めましょう。

メニュー例

・冷奴(タンパク質をしっかり摂る)

・もずく酢や海藻サラダ(ミネラル補給ができる)

・キャベツの味噌ダレ(キャベツには、骨や筋肉をつくる「テストステロン」というホルモンの働きを強化する作用があるとされる)

・焼き鳥(塩がおすすめ。タレは糖質が多いので注意)

・たこの刺身(たこは高タンパク食材)

・おにぎり(小さいサイズを1個以内)

ダイエットをしたい女性の場合【コンビニ編】

コンビニは、ダイエットの強い味方。上手に活用しましょう。

筋トレ後は、タンパク質の補給をしっかりしたいもの。サラダチキンや豆腐、卵などをチョイスするといいですね。

メニュー例

・サラダチキン(塩こしょう、ハーブ、カレーなどのフレーバーの種類が豊富。糖質1g前後と糖質が低い。スモークタン、スモークチキンもOK)

・おでん(タンパク質が摂れる豆腐、厚揚げ、ゆで卵、牛スジなどを選ぶ。ちくわぶ、ちくわ、もち入り巾着は糖質が高いので控えて)

・豆腐サラダ(高タンパク質の豆腐を)

・焼き鳥(味付けは塩を選ぶようにして)

・ゆで卵 ・プロテインドリンク、プロテインバー(タンパク質をスピーディーに補給できる)

筋トレ後は、メニューを工夫した食事で「食の筋トレ」を!

筋トレ後の食事が大切であることがおわかりいただけましたか? 食事も筋トレの一部として考え、筋トレ効果をアップする食生活を心がけましょう。

how.rizap.jp

TOPページへ戻る カテゴリーへ戻る

ページトップへ