食べごたえがあって、主食にもなるサンドイッチ。ただ、食パンの糖質が気になるから控えている…なんて方も多いのではないでしょうか。そんな方におすすめしたいのが、食パンを油揚げで代用する、“油揚げサンド”。食パン100ｇ（4枚切り1枚分）の糖質が約45ｇなのに対し、油揚げはなんと！！“1枚0.3ｇ”なんです。これならダイエット中でも、もりもり食べることができちゃいますよね。今回は、お肉を使ったガッツリサンドと、火を使わずに作れて野菜たっぷりなヘルシーサンドの2種類を紹介します。
ガッツリ食べたいときはこれ！
生姜焼きサンド
- 糖質
- 1.4g
材料（2人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 油揚げ | 2枚 |
| 豚ロース切り落とし肉 | 120g |
| キャベツ | 40g |
| 赤パプリカ | 10g |
| サラダ油 | 小さじ1/2 |
| しょうゆ（A） | 大さじ1/2 |
| 水（A） | 大さじ1/2 |
| ラカントS（A） | 小さじ1 |
| 生姜のすりおろし（A） | 小さじ1 |
- エネルギー
- 253kcal
- たんぱく質
- 15.6g
- 脂質
- 19.5g
- 食物繊維
- 0.8g
- ナトリウム
- 291mg
- 糖質
- 1.4g
作り方
① 油揚げは横にして上1㎝程度を包丁で切り落とし、袋状に開く。切れ端は袋の中に入れ、中火に温めたフライパンで両面を1〜2分ずつカリッと焼く（又はオーブントースターでカリッとなるまで焼く）。
② キャベツはせん切り、パプリカは薄切りにして混ぜ合わせておく。Aは合わせておく。
③ フライパンにサラダ油を中火で熱し、豚肉を炒める。色が変わったらAを加えて、汁気がなくなるまで絡める。
④ 油揚げに②のキャベツ、パプリカ、③を詰める。
ポイント
パプリカに含まれる糖質は、1個(約150ｇ)につき8ｇと、他の野菜よりも少し高めです。しかし、このレシピでは油揚げサンド2個につき、パプリカ1/8個（糖質1.0ｇ）と少量しか使用していません。栄養バランス、色味をプラスするために少量ずつ食べてみてはいかがでしょうか。
好きな野菜を追加してもOK！
ツナサラダサンド
- 糖質
- 2.0g
材料（2人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 油揚げ | 2枚 |
| きゅうり | 1本 |
| ツナ（オイル漬け） | 1缶（80g） |
| アボカド | 1/3個 |
| トマト | 1/3個 |
| マヨネーズ | 小さじ2 |
| 塩 | 少々 |
- エネルギー
- 272kcal
- たんぱく質
- 13.1g
- 脂質
- 23.0g
- 食物繊維
- 2.3g
- ナトリウム
- 224mg
- 糖質
- 2.0g
作り方
① 油揚げは横にして上1㎝程度を包丁で切り落とし、袋状に開く。切れ端は袋の中に入れ、中火に温めたフライパンで両面を1〜2分ずつカリッと焼く（またはオーブントースターでカリッとなるまで焼く）。
② きゅうりはせん切りにして塩をまぶし、5分ほど置く。水気を絞って、油を切ったツナ、マヨネーズを加えて和える。アボカドは1cm幅の薄切りにする。トマトは1cm幅の輪切りにし、半分に切る。
③ 油揚げに②を詰める。
ポイント
トマトの糖質は1個（220ｇ）で7.9ｇです。油揚げサンドでは1/3個使用しているので糖質は2.6ｇになります。気になる方は、他の野菜で代用するか、トマトは入れずに作ってみてください。
いかがでしたか。ご紹介したレシピは、油揚げを代用だからといってあなどることなかれ！なダイエットごはんです。
これが油揚げ？と感じるほどの食べごたえと満足感が味わえますよ。ひき肉や卵を入れるのもおすすめ。ぜひ一度試してみてください！
