産後に効果的なダイエット方法！いつから始めていい？

「産後ダイエットしているのに痩せない！」という悩みをお持ちのお母さんは多いようです。ここでは、効果的な産後ダイエットの方法と、そもそも産後はいつからダイエットを始めていいのか、どうして痩せにくくなってしまうのか？などについて詳しく説明をしていきます。
無理をせず確実に元の体型を取り戻していきましょう。

産後ダイエット、始めてもいいのはいつから？

昔から、「出産後から1ヵ月間は床にふとんを敷いたまま横になっていましょう」という言葉があるくらい、産後の休養は欠かせないもの。出産したあとの体は、数週間かけてゆっくりと妊娠前の状態に戻ります。
産褥（さんじょく）期間は、できる限り安静にしていることが大切です。
また、帝王切開による出産の場合はとくに、産後の体を労わり休ませましょう。開腹をしているため、出産初日はベッド上で安静、数日間の経過観察、抜糸をして退院という流れが一般的です。痛みがでている時には、無理はしないことが大切。
ダイエットを目的とした運動は、お医者さんに許可をもらってからにしましょう。

では、いつからダイエットを開始すると良いのでしょうか。
そのタイミングは、産後1ヵ月ほど経ってからがいいといわれています。しかし、回復には個人差があるので1ヵ月半が経過した頃から、無理のない範囲で体を動かすのがベストでしょう。
この時期は授乳の回数が多く、痩せやすい時期といわれていますので、焦ったり無理をしてダイエットを行ったりするのではなく体の回復を最優先にしながら続けていけることが重要。実家の両親、姉妹、旦那様、親しい友達など、頼れる人がいる場合は、遠慮せず頼むこともうまく産褥期を過ごすコツです。
また、ダイエットというと、つい食事制限が思い浮かびますが、母乳は赤ちゃんの大切な栄養です。授乳中の極端なカロリーカットは避けて、バランスの良い食事をしましょう。

産後なかなか痩せない理由

骨盤が歪んでしまっているため

出産をするために、ママの骨盤はとても大きく広がり歪みます。
内臓も下がることで、お腹がぽっこりと出ているような状態に。歪んだままにしておくと、腰痛やだるさが続くこともあります。

ストレスがたまっている

出産の喜びは大きいけど、育児でストレスもたまってしまいがち。
イライラした時、甘いもの、おせんべいなどをついつい食べてしまっていませんか。炭水化物や糖分は、気持ちを落ち着かせてくれる効果が高い食べ物です。ストレスによる間食、やけ食いで痩せない可能性もあります。

ホルモンバランスの乱れ

ホルモンのなかでもプロゲステロンは、ダイエットの敵である脂肪を溜めこみやすい特徴があります。
バランスの乱れでプロゲステロンが多いままだと、太りやすく体が維持されてしまいます。出産時は、女性ホルモンが大きく変化する時期です。
バランスが乱れて、産後にだるさ、よく涙がでやすいといった症状がでることもあります。

筋肉量の低下

妊娠中は、赤ちゃんを守るために、体に脂肪がつき体重が増えていきます。さらに出産時期に近づくと、運動量が減り筋肉がどんどん落ちます。筋肉量が減ると、基礎代謝が低下するため、痩せにくい体質になってしまうのです。
産後の骨盤の歪みが加わり、筋肉のバランスが崩れているのも、痩せにくい原因です。

焦らず確実に！おすすめダイエット法

出産を終えたママの体と心は、とても疲労しています。そのため産後のダイエットは、赤ちゃんとママを優先するのが大切なポイント。しかし、妊娠前の体に戻りたいという気持ちも譲れない…。
そんなママにぴったりな、体を労わりながら焦らずできるダイエット法をご紹介します。なかでも産褥期でも始められる体操は、回復を早めてくれる効果もありおすすめです。ぜひ、自分にあった方法をみつけてみてくださいね。

産褥体操

産褥とは、出産後の安静期間のこと。この時期の運動は、ストレッチのような軽いものがメインです。

出産翌日

まだ体を動かさないで、横になりながら体操をします。

腹式呼吸

1. 仰向けに寝て、膝を立てます。
2. 両手をお腹の上に置き、大きくめいっぱい息を吸い込んでみましょう。
3. 数秒、息を止めたら、ゆっくりと吐き出します。

これを1セットとして、無理のない回数を続けます。

下半身の運動

1. 仰向けに寝るか、椅子などに座ります。
2. そのままの体勢で膝を立て、膝同士をくっつけます。
3. お尻の筋肉、腟、尿道口の順に力を入れて引き締めたまま、2秒ほど保ちます。
4. 力を抜き、最初から同じ方法で10回ほど、無理のない範囲で繰り返します。

産後2日目

出産翌日の体操で無理がないようなら、少し大きな動きを加えてみましょう。

腹筋運動

1. 仰向けに寝て、両足をまっすぐ伸ばした状態にします。
2. お腹の上に両手を置いたら、頭だけを起こして2秒ほどキープしておきます。
3. 呼吸をしながらゆっくりと頭を下ろします。

5回から10回ほど、体調に合わせて繰り返してみましょう。

産後3日目

前日よりもさらに大きな動きにチャレンジができます。ウエストをひねった運動や、少し負荷をかける体操ができるようになりますよ。

産後4日目と5日目

以下のような動きのある産褥体操も可能です。

腹筋運動

1. 仰向けに寝て、足を腰の幅に開いてから両膝を立てます。
2. 腕はまっすぐ体の横に置きます。
3. 息をゆっくりと吐きながらお尻、腰、背中の順番に腰を浮かせていきます。
4. 膝から背中が斜めになった状態で、2秒止ほど止めます。

息を吐きながら腰を下ろしていく動作を、5回から10回ほど繰り返します。

産褥体操の効果とは

産褥体操は、減量よりも体の回復が目的。出産で変化した筋肉や骨盤に、体操の刺激を与えることで、回復スピードがアップします。さらに、体の機能を整えたり、母乳の分泌に良い影響を与えたり、リラックス効果が期待できます。

　

骨盤ベルト

【クライアントの骨盤ベルトの画像】

骨盤ベルトを使ったダイエットは、とても簡単です。骨盤にベルトを巻いて、普段と同じように過ごすだけ。フローリングの掃除、窓拭き、食器洗いなど、いつもの家事をしながら、骨盤を元に位置に戻せます。
過度に絞めつけてしまうと血行が悪くなり、冷えやむくみなどを起こしてしまう場合もあります。ベルトを強く巻きすぎてしまわないように、注意しましょう。床に座っても苦しくない程度に巻くのがコツです。
骨盤ベルトは、出産で開いた骨盤を元の位置を戻す効果があります。
産後半年間は、まだ骨盤が柔らかい状態です。この時期なら元の位置に戻しやすいので、下半身太りの予防や、ぽっこりお腹の解消効果も期待できますよ。

　

骨盤体操

骨盤をベルトで矯正するよりも、体に負荷がかかるので筋肉がつきやすくダイエットにおすすめ。
スクワットは、インナーマッスルも鍛えられるので、体型を戻すだけでなく、痩せやすい体を手に入れることもできます。
始める時期としては、産後から1ヵ月ほど経過した頃が良いでしょう。また、腰を降ろす時に、膝がつま先よりも前にでないように意識すると効果がアップしますよ。

骨盤体操のやり方

1. 肩幅と同じくらいに足を開いた状態で、まっすぐ立ちます。
2. 足のかかとを固定したまま、つま先を45度外側に向けます。
3. まっすぐの姿勢のまま、ゆっくりと腰を下げていきます。
4. そしてゆっくりと元の位置に戻しましょう。

これを最初は3~5セットから始めて見てください。 少し大変そうなイメージですが、必要な時間はたったの3分程度。ちょっとしたスキマ時間にできますね。

みんなはどうやって痩せた？ダイエットに成功した方の声

ここからは、産後に実際ダイエットをした方の成功例をいくつかみていきましょう。

埼玉県在住の25歳です。
1年前のことですが、妊娠前よりも10kg増えた体重を落とすのは大変でした。完全母乳で育てていたため、空腹になるのが早くすぐに何かをつまんで食べていました。
ご飯も山盛りで食べており、産後すぐは全く体重が変わりませんでした。しかし、このままではいけないと思い食生活を見直し、朝昼晩しっかりと食べ、その他は水分のみ、日中は赤ちゃんを抱っこして1時間以上歩くことを続けました。また入浴後に時間がとれる時は、しっかりと産褥体操などのストレッチをしていました。
その後1年ほどかかりましたが、産後53kgだった体重は現在43kgです。

埼玉県 二男出産後31歳でダイエットをしました。
産後2ヵ月から3ヵ月間ダイエットをして52キロから自分のベスト体重の46キロに落としました。母乳をあげていたので食事制限は良くないと思ったので、体を動かしてダイエットをすることにしました。
方法は毎日二男をベビーカーに乗せてひたすら散歩をすること。歩数計で毎日一万歩を歩くようにしていました。それと産褥体操も毎日。散歩をしているとよく眠ってくれましたし、私は痩せることもできて気分転換にもなりとても気持ちの良い日々でした。

まとめ

いかがでしたか？産後は、体にいろいろな変化が起こっています。だるい、痛いなどの自覚がなくても、体調に気をつけるのもママのお仕事。様子をみながら無理をしないで、ダイエットをしてみましょう。また、赤ちゃんへの授乳やお世話などでなかなか自分の時間がとれない。そんな時は、プロのトレーナーがいるジムだと、ダイエットに成功しやすいかもしれませんね。個室があるジムを選べば、体型や運動能力などを気にせずにチャレンジできますよ。