背中のお肉ってなかなか落ちないですよね。
しかも背中で年齢がわかるともいわれているので、スッキリとした背中にしたいもの。
ここでは自宅で簡単にできる背中痩せの方法を解説します。
トレーニングを続けて、ぴったり服も怖くない後ろ姿を目指しましょう。
背中にお肉がつきやすい習慣と原因
落ちづらい背中のお肉ですが、まずは背中にお肉がついてしまう原因について解説します。
誰しもが抱える原因の1つとして加齢があります。加齢とともに基礎代謝が衰えるため、今までと同じように生活を送っていると脂肪がつきやすく、背中にもお肉がついてしまうのです。
また、加齢に伴い体を動かす機会は徐々に減り、運動不足となりやすいため筋力の低下につながります。日常生活であまり使わない背中の筋肉は特に衰えやすく、背中に脂肪がつく原因となってしまうのです。
また年齢や性別に関わらず、背中にお肉がつきやすい習慣が身についてしまっていることが原因の場合もあります。その習慣とは、主に以下のような習慣です。
- 猫背
- デスクワークの時間が長い
- スマホを見る時間が多い
- 背もたれの利用が多い
ではなぜ、これらの習慣が原因で背中にお肉がついてしまうのでしょうか？それは、背中の筋肉をほとんど使うことがない習慣だからです。
これらすべての習慣に共通していることは、背中を丸めた前かがみな姿勢であること。
実際に背中を丸めた姿勢をとってみるとわかりますが、この姿勢は背中の筋肉が常にゆるんでしまっている状態です。この状態で長時間いると、背中の筋肉は使われず、ただただ衰えていく一方なのです。
こういった習慣も、背中にお肉がついてしまう大きな原因となります。
効果を実感！背中痩せする方法
次は背中のお肉を落とす方法を紹介します。ここで紹介する3つの方法を継続できれば、背中痩せの効果を期待でき、美しい後ろ姿を手に入れられるでしょう。
筋トレで背中を引き締めよう
運動不足や悪い姿勢の習慣によってゆるんでしまった背中は、筋トレによって引き締める必要があります。
筋トレはきつくて辛いという方には、誰でも始めやすい『スーパーマンのポーズ』を、また運動が得意な人は『アクアマンのポーズ』を、筋トレとして行ってみましょう。
- スーパーマンのポーズ
- ①うつ伏せの状態になります。
- ②両手と両足を地面から浮くように持ち上げます。
- ③持ち上げる時は、3秒かけてゆっくり持ち上げましょう。
- ④ポイントはあごを上げないことです。あごは上げずに下を向いた状態を保ちましょう。
- ⑤この状態で1秒間キープします。
- ⑥この時背中の筋肉に力が入っていることをしっかり意識しましょう。
- ⑦3秒かけて、ゆっくり元の位置へ手足を下げます。
- ⑧ここまでを1回として、10回×2セット行いましょう。
- アクアマンのポーズ
- ①うつ伏せの状態になります。
- ②左手と右足を地面から浮くように持ち上げます。
- ③反対の手足とあごを上げないよう注意しましょう。
- ④この状態で1秒間キープします。
- ⑤左手と右足を下ろします。
- ⑥⑤が終わると同時に、右手と左足を地面から浮くように持ち上げます。
- ⑦この状態で1秒間キープします。
- ⑧左手と右足を下ろします。
- ⑨ここまでを1回として、10回×2セット行いましょう。
肩甲骨エクササイズで背中もスッキリ
背中の余計なお肉を解消する上で、肩と腕をつないでいる肩甲骨にアプローチすることも非常に重要です。肩甲骨周りの筋肉は普段あまり動かさないため、凝り固まってしまっている場合が多いからです。
肩甲骨エクササイズは、衰えてしまいがちな肩甲骨周りの筋肉を動かすことで、背中全体の代謝が上がり、背中のお肉をスッキリさせることができます。
特に肩甲骨周りには、褐色脂肪細胞という脂肪を燃焼する細胞があるため、エクササイズなどで鍛えることで、大きな効果が期待できるのです。
習慣づいた悪い姿勢によって、背中にお肉がつきやすくなると説明しましたが、逆に、肩甲骨周りの筋肉が衰えることによって、姿勢の悪さや猫背の原因になることもあるのです。普段あまり使用しない肩甲骨周りを鍛えることは、背中もスッキリさせるだけでなく、良い姿勢も手に入れられるのです。
- 肩甲骨を横方向に動かす
- ①背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。
- ②両手を真上に上げます。
- ③息を吐きながら、両手を肩の真横に下ろしていきます。
- ④両手を下ろす時、両方の肩甲骨をお互い引き寄せるように意識しましょう。
- ⑤ポイントは、気持ちが良いな、と感じる程度まで行うこと。ゆるすぎても痛すぎてもいけません。
- ⑥ここまでを1回として、10回行いましょう。
- 肩甲骨を上下方向に動かす
- ①背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。
- ②後ろで手を組み両腕は伸ばします。
- ③胸を張って、背中を伸ばしていきます。
- ④この状態で、腕を上下に10回動かします。
- ⑤この時、肩甲骨が上下に動いていることを意識しましょう。
- ⑥③の状態で上半身を左右にひねります。
- ⑦右にひねる時は右の肩甲骨、左にひねる時は左の肩甲骨が圧迫されていることを意識しましょう。
お家で毎日無理せずストレッチ
気軽にできる背中のお肉の解消方法として、ストレッチを毎日行いましょう。
四つん這いの状態から、右手の手のひらを上にしたまま、右腕を胸の前で通過させ、そのまま左方向に入れて地面につけます。右腕に上半身の体重を預けるように負荷をかけます。肩から背中の筋肉が伸びていることが意識できるはずです。これを左右の腕で行ってください。
日常生活ではなかなか使わない背中の筋肉を、意識的に伸ばすことで脂肪燃焼の効果が得られます。
お風呂上がりや就寝前などに毎日の習慣として行うことで、ストレスなく継続することができるでしょう。
食事も気をつけてみよう
筋トレやエクササイズ、ストレッチで背中の脂肪を落とすことと同時に、食生活からも脂肪を減らすよう心がけましょう。
背中にお肉がつく主な原因は、運動不足や習慣づいた悪い姿勢による背中の筋肉の衰えですが、食べ過ぎなど食事によって太ってしまうことも原因の1つといえます。
暴飲暴食を避け、3食規則正しい食事を行いましょう。
また、糖質の摂取をできるだけ控えることも重要です。お米やパン、パスタなどの主食の量を減らすなど、低糖質な食事をすることで、背中はもちろん体全体の脂肪も落とせるのでおすすめです。
まとめ
1度つくとなかなか落ちにくい背中のお肉ですが、その原因を理解すれば意外と簡単に落とすことができます。
悪い姿勢でいる習慣や運動不足による背中の衰えは、今回紹介した筋トレやエクササイズで解消していきましょう。
まずはあなたができる方法から取り組んでみてくださいね。
何よりも継続することが大切なので、いきなりすべてを行うのではなく、無理のない程度に始めましょう。美しくてカッコ良い理想の後ろ姿になるのも夢ではありませんよ。