- 糖質
- 3.5g
きっと誰もが経験のある筋肉痛。実はアジが筋肉痛の緩和効果があるって知ってました？アジの不飽和脂肪酸のEPAとDHAは血流を良くし、筋肉痛の緩和効果をのぞめるんです！筋肉痛になると、つい動くのが億劫になり、ダイエットのためにせっかく続けていたトレーニングを止めてしまう、なんてことにもなりかねませんよね。
今回は、そんなアジを使った、さっぱり美味しいレシピをご紹介します。
2人分 材料
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| アジ | 2切れ |
| 玉ねぎ | 1/4個 |
| ピーマン | 1/2個 |
| ニンジン | 10ｇ |
| 塩 | 少々 |
| こしょう | 少々 |
| オリーブ油 | 適量 |
| 〈南蛮だれ〉 | |
| しょうゆ | 大さじ1 |
| 酢 | 大さじ1 |
| 甘味料 | 大さじ1 |
- エネルギー
- 150kcal
- たんぱく質
- 7.3g
- 脂質
- 11.2g
- 炭水化物
- 4.1g
- 糖質
- 3.5g
- 食物繊維
- 0.6g
作り方
1. 南蛮だれの材料をボウルに全て混ぜ合わせておく。
※全て大さじ1杯ずつです。甘味料はノンカロリータイプを使うとカロリーカットできますよ！
2. ピーマン、にんじんは千切りに、玉ねぎは薄切りにし1に漬けておく。
南蛮だれが染み込みやすいように、野菜はできるだけ薄く切ってください。千切り用のスライサーを使うと、簡単にできます。
3. アジを食べやすい大きさに切り、塩こしょうで下味をつけておく。
3cm角くらいにしておくと、一口で食べられます。この時、大きい骨を見つけたら抜いておきましょう。
4. フライパンに多めのオリーブ油を入れ、アジを揚げ焼きにする。両面がしっかり焼けるまで焼きましょう。
アジの高さの1/3くらいの油を敷きましょう。皮を下にして揚げ焼きにすると、フランパンにくっつかずに済むのでおすすめです。一口大に切った身は、比較的早くに火が通るので、身が白くなって茶色い焦げ目がうっすらついたらすぐに引き上げましょう。焼きすぎるとアジの身のふっくら感が失われてしまうので注意してください。
5. キッチンペーパーを使用し、余分な脂を吸い取りましょう。その際、キッチンペーパーは、二重にしておきしっかりと油を落としましょう。冷たくならないうちに、次の工程へ進みます。
6. (1)の南蛮たれにアジを入れて、冷蔵庫で冷やしたら完成！
アジを野菜の下に潜らせるように漬けると、早く味がしみます。冷やすときは容器を触って「ぬるい」と感じるようになったら冷蔵庫に入るようにしましょう。オススメの食べごろは、6〜9時間後くらい。夜に作って、朝食べると丁度良いでしょう。
南蛮漬けは、片栗粉や小麦粉をまぶして衣を作ってから揚げることが多いのですが、このレシピは衣がないタイプの南蛮漬けなので、糖質とカロリーをカットできます。揚げ焼きにする際のオリーブオイルは、腸の調子を整え、コレステロールを下げる効果があると言われています。しっかりとキッチンペーパーで油を切るため、油物にありがちなべたつき感を軽減できます。時間が経っても脂っこくならないのは、余分な油を切っているからなのです！
アジは栄養満点の食材として古くから食べられてきました。「味が良い」がその名の由来である通り、どんな食べ方をしても美味しい魚です。
今回は、素揚げにして南蛮だれに漬けました。南蛮だれには、疲労回復効果のあるクエン酸を含んだお酢がたっぷりと入っていますが、酸っぱすぎないのは甘味料で味を和らげているためです。ちょっと疲れたなという時には、マイルドな酸っぱさの南蛮漬けを、是非食べてみてくださいね。筋肉痛が緩和効果をのぞめるだけでなく、運動後の疲労はもちろん、日常生活の疲れも優しく癒してくれますよ。