低糖質な食品を判断するとき、大きな基準になるのが、栄養成分表示に書かれた「炭水化物」の表示です。
でも、炭水化物＝糖質、というわけではありません。炭水化物とは糖質に加え、腸内の環境を助けて便秘の解消に役立つ「食物繊維」の量も合計した数字を表しています。
そこで、ダイエットの大敵・しつこい便秘の解消に役立つ食物繊維をたっぷり含んだ食べ物を、スーパーでも気軽に手に入るオススメ食材を中心にご紹介します。ダイエット中、不足しがちな食物繊維を補う食生活の見直しに、ぜひお役立てください！
食物繊維たっぷり！おすすめ低糖質食品
厚生労働省の定める食物繊維の目安量は、20代女性で一日18ｇ以上。しかし実際に摂取している量の平均は、一日約12gといわれています。
低糖質で食物繊維を多く含む食品を積極的にとりいれ、健康的なボディラインを目指しましょう！
きのこ類
しめじ、エリンギ、椎茸などキノコ類は、低糖質で不溶性食物繊維が豊富な食材の代表格。種類によっても異なりますが、1パック（100g）あたり、およそ3～4gの食物繊維を含んでいます。
乾燥させたきくらげはや椎茸は、さらに多くの食物繊維を含みます。しかし、糖質量も格段に多めになるので、食べ過ぎにはくれぐれも注意しましょう。
もやし
なにかと食費のかかりがちな低糖質ダイエット中、お手頃価格でボリュームのあるメニューづくりに大活躍するスーパーなどに売っている緑豆を発芽させた緑豆もやしも、不溶性食物繊維を多く含んだ食材です。肉や魚と相性も良く、鉄分の吸収率をアップの働きを持つビタミンCも豊富。
おから
糖質を抑えながら、数多くの栄養素が補給できる食品が大豆です。おからは、100g中に食物繊維を11.5gも含む、低カロリー＆高たんぱくな超優等生。普段はあまり馴染みのない食材ではありますが、低糖質ダイエット中は使いづらいジャガイモや小麦粉の代わりとして、ハンバーグのつなぎからお菓子づくりまでバリエーション豊かなレシピに重宝します。
納豆
おからと同じく大豆製品、納豆1パック（およそ40g）あたりの炭水化物は、およそ4.7g。そのうち糖質は2gと低く、食物繊維が2.7gも含まれています。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がおよそ2:1の理想的なバランスで含まれている点も見逃せません。さらに、納豆菌に含まれている大豆オリゴ糖は腸内の環境を守る善玉菌の大好物として、リノール酸は悪玉菌の増加を抑える働きを持つことで知られています。便秘対策にエースといえる納豆ですが、ひとつだけ注意点を。
付属している甘辛のタレには、およそ1.5g～2gの糖質が含まれているので、糖質ダイエット中の味付けには、糖類を含まない醤油などを使うよう心がけましょう。
アボカド
森のバターとも言われるアボガドは、100gあたりの糖質がわずか0.7gと、低糖質ダイエット中お世話になる果物です。そのアボガドの食物繊維は100g中に水溶性1.7g、不溶性3.6gと、納豆と同じく理想的ともいえるバランス。果実に含まれる豊富な脂分も油分不足による便秘の解消につながり、ダイエット中の便秘のお悩みにおいて、強い味方となってくれる食材のひとつです。
食物繊維だけじゃない、食生活の見直しポイント
自己流の糖質制限をはじめると、ご飯や麺類など穀類、ジャガイモやサツマイモなどイモ類、バナナやりんごなど果物類をセーブするあまり、食事から食物繊維を摂る機会が減少しがちです。
また、糖質制限とはいっても、炭水化物を抜いた代わりに、肉や魚ばかり食べる食生活では、食物繊維の不足はもちろん、腸内に便秘の原因となる悪玉菌ばかり増殖することにもなりかねません。
飽和脂肪酸主体の肉だけではなく、大豆やアボガドの植物性のたんぱく質や、ほうれん草、レタスなど葉もの野菜もバランス良く毎日の食事に上手に取り入れた食生活が大切になります。
これまでも、HOWZAP [ ハウザップ ]では、美味しくて栄養バランスの取れたレシピの数々を数多くご紹介してきました。最近便秘気味だな、と悩んでいる方はぜひ、今回紹介した食材を意識して、これまでご紹介したレシピも参考にしてみてくださいね！