今話題の“やせる作り置きおかず”。今回は家に常備してある食材で作れるだけでなく、あと１品ほしいな！というときに役立つサブおかずを紹介します。栄養バランスにも優れ、カラダの内側からきれいになれるレシピなので、毎日同じものばかり食べてしまいがちな方はぜひこの1品を追加してみてください。
小松菜とわかめのナムル
- 糖質
- 0.6g
保存期間4日間
材料（作りやすい分量※約4人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 小松菜 | 2袋（400g） |
| 乾燥わかめ | 大さじ1 |
| Aごま油 | 小さじ2 |
| A塩 | 小さじ2/3 |
| Aにんにく（市販のチューブ） | 4cm |
| A白すりごま | 小さじ2 |
栄養計算（1人分）
- エネルギー
- 40kcal
- たんぱく質
- 1.7g
- 脂質
- 2.9g
- ナトリウム
- 398mg
- 食物繊維
- 2.1g
- 糖質
- 0.6g
作り方
1. 小松菜は5㎝長さのざく切りにする。
2. たっぷりのお湯で1分程度さっとゆで、ゆで上がる直前にわかめも入れて一緒にザルにあげる（水にさらさなくてOK）。
3. 粗熱が取れたら①の水気を手でぎゅっと握って絞り、ボウルに入れ、Aを加えてさっとあえる。
ニラと納豆のオムレツ
- 糖質
- 1.4g
保存期間3日間
材料（作りやすい分量※約4人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| ニラ | 1/4束 |
| A納豆 | 2パック（80g） |
| A卵 | 4個 |
| A納豆のたれ | 2パック分 |
| A塩 | 小さじ1/3 |
| ごま油 | 大さじ1/2 |
栄養計算（1人分）
- エネルギー
- 138kcal
- たんぱく質
- 10.2g
- 脂質
- 9.2g
- ナトリウム
- 229mg
- 食物繊維
- 1.5g
- 糖質
- 1.4g
作り方
1. ニラは1㎝幅に切ってボウルに入れる。Aを加えてよく混ぜる。
2. 直径20cmのフライパンにごま油を中火で熱し、①の卵液を流し入れる。ヘラ又は菜箸などで大きく混ぜながら半熟状に火を通し、フタをして弱火で2分ほど蒸し焼きにする。
3. 皿などを使って裏返し、火が通るまで1〜2分蒸し焼きにする。
いかがでしたか？それぞれの食材の栄養素を見てみると、ダイエット中にうれしいものばかり！
- わかめ
- 代謝を上げて、肥満を予防するヨウ素や、大腸の働きを活発にして便通を促す水溶性の食物繊維が豊富。
- 小松菜
- 鉄分が豊富で、疲れにくいカラダに。
- 納豆
- たんぱく質が豊富。ビタミンB2を多く含み、脂質代謝を助けて肥満を予防する働きがある。
- ニラ
- ベータカロテンが含まれ、肌荒れの解消にも効果的。
- 卵
- 栄養満点、たんぱく質も豊富。
