気温差に負けない！体を温めてスリムボディを育くもう！
３月は朝と夜の気温差が激しい日が多く、それが原因で体温のコントロールがうまくいかず、体調を崩しやすくなります。
また、徐々に花粉が飛散したり、新生活を迎える前の緊張感など、さまざまな環境条件でストレスを感じ、蓄積されると免疫力の低下を引き起こすことがあります。
ストレスのメカニズムを正しく理解して対応することも、スリムボディづくりにとって大事だということを、こちらでお伝えします！
- ストレスと上手に付き合う秘訣とは
- 体を温めて体も心もリラックス
- 低ＧＩ食品で体脂肪がつきにくい体へ
- 太らない体のための食品ＧＩ値と食習慣
- ダイエット中でも食事を楽しむ
- 管理栄養士 柳井美穂さんから３月のアドバイス
- 「アボカドチキンバーガー」
ストレスと上手に付き合う秘訣とは
RIZAPでは、食事の仕方やトレーニングと合わせて、ストレスと上手に付き合う方法もご指導させて頂きます。
なぜなら、ストレスは「身体と心のつながり」に深い関係があるからです。
そのメカニズムは次の通りです。
私たちの体は、ストレスを感じると先陣を切って反応するのが「自律神経」です。 これは、活動・興奮する時に働く「交感神経」と、休む・リラックスする時に働く「副交感神経」の２種類があり、それぞれの役割を果たしながらバランスを保っています。
例えば、気温が低い日が続けば、寒さをストレスと感じて自律神経のバランスを崩し、体調の不調を招くことがあります。当たり前ですが、体を芯から温めて血流が良い体を維持することが、ストレス軽減に必要ということになります。
体を温めて体も心もリラックス
結論から言うと、身近なストレス解消方法でオススメなのが「身体を温めること」です。
温かい飲み物や食事を摂取して内臓の働きが活発になれば「副交感神経が優位」になるので、リラックス効果が期待出来ます。
ちなみに紅茶などの香りも、その作用が高いと言われています。
低ＧＩ食品で体脂肪がつきにくい体へ
RIZAPには、理想の体づくりのプログラムの一つに「低糖質食事法」があります。 私たちの体は、食事で摂取したものが体内で「糖」に変わり、それが血液に流れ込んだものが血糖、糖の多さを表す数値が「血糖値」です。
ちなみに血糖が多くなると、脂肪を蓄積させる働きのある「インスリン」という物質が分泌されます。
これまでに「ＧＩ値（グライセミック・インデックスの略）」という言葉を聞いたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。
これは、食品に含まれる「糖質の吸収度合い」を計ったものです。
次を参考にしてみて下さい。
●低ＧＩ食品：
血糖値の上がり方が緩やかで、インスリンの分泌が少ないため、脂肪もつきにくい。
●高ＧＩ食品：
食後すぐに血糖値が上がり、 インスリンが多く分泌される。その分泌が追い付かず、血糖が残れば脂肪として蓄積される。
以上からもおわかりのように、「高カロリー＝血糖値が上昇する食べ物」とは限らないということになります。
- 高ＧＩ：ＧＩが７０以上の食品
- 中ＧＩ：５６～６９の食品
- 低ＧＩ：５５以下の食品
太らない体のための食品ＧＩ値と食習慣
- ●白いものは「高ＧＩ食品」と覚えておきましょう。
- 精白米：８４／もち米：８７／白いパン：７１／イングリッシュマフィン：７７
- ●穀物で茶色のものは「中ＧＩ」です。
- ライ麦パン：５０／押し麦：４６
- ●野菜は茹でるとＧＩ値が下がるものがあります。
- 例えば、じゃがいもは６６、茹でたじゃがいもは４９。
- ●果物の果糖は、血糖にあまり影響を示さないと言われており、全般的に「低ＧＩ値」です。
ダイエット中でも食事を楽しむ
日本には「旬のもの」と呼ばれる食材が季節によって出回ります。
その時期に最も栄養価が高く、味も凝縮されています。
季節感を感じられて気分転換にもなりますので、ダイエット中のストレスから解放してくれます。
管理栄養士 柳井美穂さんから３月のアドバイス
３月は日差しが温かくなりますが、まだまだ寒暖の差が激しく、体調を崩しやすい時期です。日ごろからストレスをためない、疲労をためない工夫が大切になります。
今回は、ブランパンを使ったレシピをご紹介します。ぜひ作ってみてくださいね。
「アボカドチキンバーガー」
アボカド丸々1個食べられてボリュームたっぷりなのに、ブランパンを使っているので低糖質！
監修：HOWZAP
「ファミマでライザップ！噂のコラボ商品で“RIZAP管理栄養士監修レシピ”作ってみた！」
【材料】（1人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| ファミリーマート RIZAPコラボ商品 ブランロール | 1個 |
| ファミリーマート RIZAPコラボ商品 ハムチーズロール | 1個 |
| ★マヨネーズ | 大さじ1 |
| ★プレーンヨーグルト | 大さじ1 |
| ★レモン汁 | 小さじ1/2 |
| ファミリーマート サラダチキン | 1個 |
| アボカド | 1個 |
| オリーブオイル（焼く用） | 適量 |
※記事内では、RIZAPコラボのものを使っていますが、ブランパンであれば代用可能です
【作り方】
- ★をあらかじめ合わせておく。
- ブランパンを半分に切る。
バーガーのように全て切らずになかに包丁を入れる。 - フライパンでチキンとアボカドは一口大にきり、オリーブオイルで焼く。
- アボカドに少し焦げ目がついたところで、1を投入し、あえる。
- まんべんなく混ざったら、2のパンの中に詰める。
【栄養成分】（1人分）
| たんぱく質 | 44.9g |
| 脂質 | 40.0g |
| 食塩相当量 | 3.2g |
| 糖質 | 32.3g |
切って、炒めて、あえるだけ！料理初心者でもあっという間にできます。アボカドとサラダチキンとの絶妙なハーモニーでどんどん食べれてしまうけど、糖質オフ！という嬉しいレシピ。食べ応えも抜群！
〈つけあわせにこちらをプラス〉
- ●好きなサラダ
- アボカドチキンバーガーで使用したヨーグルトドレッシングを活用。
- ●ブラッドオレンジ1個
バーガーの中には野菜があまり入っていないので、付け合わせにサラダをプラスしましょう。食物繊維が腸内環境を整え、免疫力向上が期待でき、栄養素の吸収も促進されます。 また、ブラッドオレンジに含まれるビタミンCには抗酸化作用があり、体内の活性酸素を除去してくれる働き、さらに体の粘膜を正常に保つ働きがあり、免疫力向上に大きな役割を発揮してくれます。