ダイエット料理だからといって、見た目が地味だったり、ボリュームが足りなかったり。それではダイエットも長続きしません。ポイントさえ抑えれば、見た目もボリュームも満たされるダイエット料理はとってもカンタン！ いつもより「美味しい」って言われちゃうかも。
- ダイエット料理を作る前に必要なのは「今日何食べた？」
- 今日から使える！ ダイエット料理で気をつけるべきポイント４つ
- 男性ウケする丼モノもダイエット料理に！
- あと一品におすすめしたいダイエット料理レシピ
ダイエット料理を作る前に必要なのは「今日何食べた？」
食事コントロールもパートナーとしての大切な役割。付き合いはじめはスリムだった、という男性も多いはず。当時の体型に戻すには、まず何から始めるべきなのでしょうか。
「突然ですが質問です。昨日のランチは何を食べましたか？ 一昨日の夕食は？？
日をさかのぼるほど思い出せないですよね。私たちの体は、食べたものを元につくられています。日々の食事を記録しておくと、よく作るメニューや選ぶ食材、外食、間食など、食事の傾向が見えてきます」とRIZAP専属・管理栄養士の阿部香織さん。
ランチはもちろん、仕事中のおやつや飲み会のおつまみなど、食べたものをトータルで把握することが重要なのだとか。
「例えば、その月のランチがかつ丼や牛丼、カレーライスなどご飯の量が多くなりがちなメニューだった場合、太った原因が糖質を摂り過ぎかもと予想することができます。１日の終わりや週末、月末というふうに期間を決めて確認し、食事の管理を行います」（阿部さん）
RIZAPでもゲストは毎食食べたものを記録し、担当トレーナーがチェックをしています。食事コントロールをしている途中に体重が微増することもあるそうなのですが、実はその原因が食べ過ぎではなく栄養不足だったということも。
まずはあなたが食事の管理者になって、お互いの食事の記録をしっかり残すことから始めましょう！
今日から使える！ ダイエット料理で気をつけるべきポイント４つ
毎日の食事メニューを把握することにプラスして、ダイエット料理を作るときに気をつけたいポイントをRIZAP専属・管理栄養士の阿部さんがアドバイス。今夜の食事作りからぜひ活用してみて！
① ダイエット料理のキーワードは“低糖質・高たんぱく”
太らない体づくりの基本は、筋肉量を増やしてエネルギーを消費しやすくすること。そのための食事は“糖質とたんぱく質の摂り方”が鍵になるのだとか。
「糖質は体のエネルギー源ですが、摂り過ぎるとそれが体脂肪になりやすく太る原因になります。低糖質の食事がダイエット向きと言われるのはそのためですね。また、たんぱく質は脂肪燃焼に必要な筋肉をつけるために重要な栄養素です。積極的に摂取しましょう。」（阿部さん）
低糖質・高たんぱくを意識するだけでも、ダイエットの効果が明らかに変わってくるそう。また脂質は糖質の代役に。エネルギー源として良質な脂質を摂りましょう。
② 低脂肪・低カロリーの落とし穴
巷に溢れる低脂肪や低カロリーの食品。しっかり理解していないと大きな落とし穴になるそうです。
「ダイエットで間違いやすいのが、低脂肪や低カロリー。マヨネーズやドレッシングなどに “低脂肪・低カロリー”と書いてあると、ダイエット向きと思って選びがちですが、中には脂質を減らした分、糖質を多く配合しているものもあるので気をつけましょう。」（阿部さん）
成分表示の義務がない糖質を計算する計算式は【炭水化物－食物繊維＝糖質】。毎日の食品選びにぜひ活用してみて。
③ たんぱく質が豊富な肉。どの種類がおすすめ？
肉はダイエット中でも食べてOK！と肉好きにはうれしいですね♪
「牛、豚、鶏、どれもおすすめです！ 牛もも肉はたんぱく質と鉄分の宝庫、豚肉ロース肉は脂肪燃焼に大事なビタミンB１、鶏むね肉は脂肪が少なくコラーゲンが豊富。ダイエット料理ではどの肉を使っても大丈夫です。」（阿部さん）
④ 調味料が太る原因に！？ 下味・味付けは要注意！
前述にあるように、脂質は糖質をまかなう栄養素。でも調理に使っている「油」と聞くと太りそうなイメージが。また、みりん、醤油、料理酒など調理に欠かせない調味料。ここにも太る原因があるのだとか。
「調味料にはダイエット向きとそうでないものがあります。隠し味にといって様々な調味料を加えていると、知らず知らずのうちに糖質を過剰摂取していることも。下味や味付けに使う調味料も意識して選びましょう。」（阿部さん）
100gあたりの糖質は、みりんが43.2g、日本酒が3.6ｇ、みそ17.0gと高糖質のものも多数。隠し味もほどほどに！
男性ウケする丼モノもダイエット料理に！
牛丼やカツ丼、早く食べられる丼モノを好む男性って多いですよね。ご飯が高糖質だからと少ししか盛らなければ（これだけ？）とストレスを感じて、かえって過食の原因になりかねません！
「ご飯好きな男性には、しらたきでかさ増しした「しらたきご飯」がおすすめです。しらたきを細かく刻んでフライパンで空煎りし、水分が飛んだらご飯に混ぜるだけでOK！ もちろん女性にもおすすめですよ。」（阿部さん）
これなら男性が満足できる量を安心して食べさせてあげられますね！
あと一品におすすめしたいダイエット料理レシピ
ダイエット料理だからといって、大好きな彼のために手は抜きたくないですよね？ そんな時に大活躍の小皿料理をご紹介。おつまみがわりに、何か軽く食べたいといわれた時に、パッと作って出せるヘルシーメニューです。
■ささみと刻み昆布の納豆和え
| 材料（2人分） | 分量 |
|---|---|
| ささみ | 2本（100 g） |
| ひきわり納豆 | １パック（45g） |
| 小松菜 | 1/4束（50g） |
| 刻み昆布（乾） | 10g（戻したものなら50g） |
| < A > | |
| 米酢 | 小さじ２（10g） |
| しょうゆ | 小さじ２（12g） |
| ラカント | 小さじ2/3（2g） |
| ごま油 | 小さじ1/2（2g） |
- エネルギー
- 119kcal
- たんぱく質
- 16.1 g
- 脂質
- 3.7ｇ
- 食物繊維
- 2.3ｇ
- 糖質
- 3.7ｇ
- 食塩相当量
- 1.6ｇ
【作り方】
- 沸騰したお湯にささみを入れ、お湯が再度沸騰したら火を止め、そのまま冷ます。
- 小松菜は熱湯でサッと茹でて食べやすい大きさに切り、水気を切る。
- 刻み昆布は水で戻してから熱湯にさっとくぐらせ、しっかり水気を切り、食べやすい大きさに切る。
- < A >を合わせ、ひきわり納豆に混ぜておく。
- ささみを食べやすい大きさに裂き、２、３、４を加えてよく混ぜる。
■おからのポテト風サラダ
| 材料（2人分） | 分量 |
|---|---|
| 生おから | 50g |
| きゅうり | 1/4本 |
| ツナ缶 | 1/2缶 |
| ゆで卵 | 1個 |
| マヨネーズ | 大さじ２ |
| 豆乳 | 30cc |
| 塩・こしょう | 少々 |
- エネルギー
- 245kcal
- たんぱく質
- 10.6ｇ
- 脂質
- 19.7ｇ
- 炭水化物
- 5.8ｇ
- 食物繊維
- 3.1ｇ
- 糖質
- 2.7ｇ
【作り方】
- きゅうりは薄く輪切りにし、塩でもみ、ツナは油をしっかり切っておく。
- ゆで卵を粗みじん切りにする。
- きゅうりの水気をペーパータオルでしっかり取り、ツナ、ゆで卵、生おからを ボールに入れ、塩・こしょう、マヨネーズ、豆乳を加えて和えれば完成。
■粉チーズでエビフライ風
| 材料（3人分） | 分量 |
|---|---|
| エビ（殻つき） | ９尾 |
| 塩・こしょう | 少々 |
| 溶き卵 | 1個分 |
| パセリ（みじん切り） | 大さじ１ |
| 粉チーズ | 適量 |
| オリーブオイル | 大さじ２ |
- エネルギー
- 147kcal
- たんぱく質
- 13.3ｇ
- 脂質
- 9.4ｇ
- 炭水化物
- 1.2ｇ
- 食物繊維
- 1.0ｇ
- 糖質
- 0.2ｇ
【作り方】
- エビは背わたを抜き、尾を残して殻をむき、塩・こしょうを振っておく。
- パセリはみじん切りにして、皿（バット）に粉チーズと合わせておく。
- １のエビに溶き卵、２の粉チーズの順に衣をつける。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、エビを揚げ焼きにする。
★RIZAP専属 管理栄養士 阿部香織さん
阿部香織
管理栄養士