ライザップには、目標を達成するまでに“減量期”“筋向上期”“維持期”の３つのステージがあり、それぞれ糖質の摂取量や食事内容が変わります。これから初めてみたいなと思っている方の中には、減量期の食事制限は厳しくてついていけないかもしれない…と不安に感じている方もいるのではないでしょうか。そんな方のために、ライザップの食事法についてライザップ専属の管理栄養士、柳井さんに教えてもらいました。これを知れば、自分にもできるかもしれない！という意欲がわいてくるはずです！
- 「減量期」の目的と一日の糖質の摂取量
- 減量期中の朝・昼・晩の摂るべき糖質量や食事のバランス
- たんぱく質、脂質、糖質の理想的な割合
- 減量期中におすすめの間食
- 減量期中は積極的に水分摂取！
- 減量期中におすすめの夜食は？
- 減量期中はカロリーも気にした方がよい？
- 【まとめ】
教えてもらったのは…
管理栄養士 柳井美穂さん
「減量期」の目的と一日の糖質の摂取量
減量期は、「効率よく脂肪を燃やすカラダになる」ことを目的とした食事法を取り入れています。
今まで、糖をエネルギーとしていたカラダに糖が入ってこなくなった場合、カラダは脂肪をエネルギーとして使うようになり、結果的に効率よく脂肪を燃やしてくれるカラダになるのです。
そのため、減量期は一日あたりの糖質量を50gを目安に。大体、ごはん茶碗一杯の糖質が50ｇ程度なので、すぐに一日の摂取量を超えてしまいますよね。なので、この時期は炭水化物をカットし肉や魚などの主食をメインに食べるようにします。
減量期中の朝・昼・晩の摂るべき糖質量や食事のバランス
減量期中は、活動レベルが高く、消費されやすい昼>朝>夜の順に食事のボリュームをコントロールするようにおすすめしています。
食事のボリュームが多い=糖質量も多いと考え、具体的なボリューム&糖質摂取量の目安としては、朝３：昼４：夜２：間食１の割合が理想的と考えています。
日中よく動く方や、日中の間食が難しい方は、朝３：昼５：夜２にしたり、逆に、会食や付き合いが多く、夜にどうしても食べなければならないという場合は、 朝、昼の糖質量を少なくしていただくライフスタイルに合わせたバランス&ボリュームを意識するとよいでしょう。お昼にボリュームをもたせるコツは、朝食よりも1～2品ほど品数をプラスすること。
サラダや海藻などのミネラルを摂り入れることをおすすめしています。
たんぱく質、脂質、糖質の理想的な割合
栄養素の摂取量は、たんぱく質>脂質>糖質の順に多く摂るようにしましょう。
たんぱく質量は、大体体重１㎏あたり、１～２g程度。1日中ほとんど動かない日は体重 (㎏)×１ｇ、トレーニングをみっちりやるよ！という方は体重 (㎏)×２ｇを意識して摂取するとよいでしょう。
たんぱく質には、主に肉・魚・大豆製品・卵・乳製品などがあり、200ｇのお肉に含まれるたんぱく質量は約50ｇ。脂肪分も多いので、余分な脂を摂取せずに飲めるプロテインなどを摂り入れるのもおすすめしています。
減量期中におすすめの間食
どうしてもお腹が空いてしまった～！という方にアドバイスしている食材は、
- ナッツ類
- チーズ類
- あたりめ
- ゆで卵
です。
ナッツ類はくるみ、アーモンドがおすすめです。特に、くるみには血液をサラサラにしてくれる、良質な油“オメガ3系脂肪酸”が含まれてます。脂質の摂りすぎには注意をしたいので、一日あたり大体手で握れる程度で10粒いかないくらいの量を目安に食べるようにしてください。
あたりめはそしゃく回数が多くなり、唾液を出してくれるので、少量で満足感を得ることができますよ。
オフィスなどで、あたりめの臭いが気になる…という方は、手軽に食べられるゆで卵などもおすすめしています。
減量期中は積極的に水分摂取！
減量期中は、男性なら2～3リットル、女性なら1.5～2リットル程度、水分を摂取するように指導しています。普段は、水を飲むこと以外に、お米を炊くときの水分や、汁物などからも水分も摂取しますが、お米を控える糖質制限中はその分、水分量が不足しがちになってしまいます。
水分を摂取する=老廃物もきちっと排出され、代謝もアップにつながります。ぜひ、こまめに摂取するように心がけてみてください。
そして、水分でおすすめなのは水、白湯です。緑茶、コーヒーなどは利尿作用があるため、せっかく摂取したビタミンなどの排出を促してしまうので飲みすぎには注意が必要ですね。
減量期中におすすめの夜食は？
原則的には、寝る２～３時間前までには夕食を済ませ、その後は何も口にしないようにしていただきたいです。
どうしても空腹に耐えられない場合は、プロテインを飲む、温めた豆乳を飲むなど、空腹を満たすというよりは、胃を落ち着かせるために少し摂取する程度に抑えるようにしてみてください。
体内に、生活リズムの働きを整えてくれるBMAL1（ビーマルワン）というたんぱく質があるのですが、食欲増進・脂肪を蓄積させる作用があり、さらに21時以降はそのBMAL1が増える傾向にあるので、その時間帯に食事をしてしまうとその分体内に蓄積するおそれがあるのです。
減量期中はカロリーも気にした方がよい？
減量期中は、炭水化物を控えている分のカロリーセーブはできていますが、それでも、消費カロリーを上まわるほど食べてしまったり、脂質の多いものばかり食べてしまうと、思うように減量することはできません。
体脂肪を1㎏減らすには、一定期間の推定消費エネルギーに対して、約7200kcalの摂取制限が必要になるので、自分の推定消費カロリーを知っておくことが大切です。
１日の推定消費カロリーの計算方法は…
1日の基礎代謝量（kcal） × 身体活動レベル =1日の推定消費カロリー
＜1日の基礎代謝量の計算方法＞
体重（kg）× 基礎代謝基準値 ＝ 基礎代謝量（kcal）
日本人の基礎代謝基準値（単位：kcal/kg/日）
|
年齢 |
男性 |
女性 |
|
1-2歳 |
61 |
59.7 |
|
3-5歳 |
54.8 |
52.2 |
|
6-7歳 |
44.3 |
41.9 |
|
8-9歳 |
40.8 |
38.3 |
|
10-11歳 |
37.4 |
34.8 |
|
12-14歳 |
31 |
29.6 |
|
15-17歳 |
27 |
25.3 |
|
18-29歳 |
24 |
23.6 |
|
30-49歳 |
22.3 |
21.7 |
|
50-69歳 |
21.5 |
20.7 |
|
70歳以上 |
21.5 |
20.7 |
※出典元：厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2005年版)
＜身体活動レベル＞
|
身体活動レベル |
低い |
普通 |
高い |
|
18~69歳 |
1.5 |
1.75 |
2.00 |
※出典元：厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)
いかがでしたか？
- 夜ごはんのカロリーは抑える
- ナッツ類、チーズ、肉などの脂、アボカドなど、低糖質だけれどもカロリーが高い食材の食べ過ぎに注意
などなど、カロリー摂取についても気をつけなければならないことがわかっていただけたのではないでしょうか。
ライザップではさらに、ここから目標にあわせた目標摂取カロリーを提案していますよ。
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【まとめ】
減量期は糖質摂取量が一番少ない時期ですが、バランスよくお肉などもモリモリ食べることができ、トータルの糖質摂取量のバランスをみて間食もOKということがわかると、なんだか続けられそうな気持ちになってきませんか？
ぜひ減量期の食生活を楽しく乗り切るための参考にしてくださいね。