- 糖質
- 4.5g
「夏の王様」とも呼ばれているゴーヤ。夏野菜の中でも独特の苦味があり、苦手とする人も多いと思いますが、実は疲労回復や美肌効果も高いダイエットの味方食材だということをご存知でしょうか？ 正しく下ごしらえをすれば、ゴーヤが苦手な人にも食べやすくなること必見です！
今回はそんなゴーヤの美容と健康をおいしく取り入れられる簡単レシピをご紹介します。
簡単ゴーヤチャンプルのレシピ
1人分 材料
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| ゴーヤ | 1/4本 |
| 豚薄切り肉 | 25g |
| 木綿豆腐 | 1/4丁 |
| 卵 | 1個 |
| ☆醤油 | 小さじ1 |
| ☆酒 | 大さじ1 |
| ☆オイスターソース | 小さじ1 |
| ☆和風だしの素（顆粒） | 小さじ1/2 |
| ごま油 | 小さじ1 |
| 鰹節 | 0.5g（1/4袋） |
| 塩 | 適量 |
- エネルギー
- 340Kcal
- 糖質
- 4.5g
- たんぱく質
- 16.5g
- 脂質
- 2.7g
- 総食物繊維量
- 6.6g
作り方
-
ゴーヤは縦に切る。白い綿の部分と種はスプーンなどを用いて丁寧に取り除き、塩を一振りしもみ込む。10分後に2mm幅で半月切りにする
-
豚肉を一口大に切る
-
豆腐を水切りし、3cm角に切る
-
卵は溶きほぐす
-
☆の調味料は混ぜ合わせておく
-
フライパンにごま油を引き強火で豚肉とゴーヤを炒める。火が通ったら豆腐を入れて軽く炒める
-
（5）の調味料を（6）に入れて、豆腐を崩さないように混ぜ合わせる。具材に味がなじむように混ぜる
-
溶き卵を全体に混ぜ、火が通ったら火を止める
（※RIZAPwebより引用）
ゴーヤの苦味を抑えるワンポイント！
ゴーヤは独特の苦味がアクセントになる食材ですが、苦味を苦手な方はゴーヤを薄くスライスしたり、ゴーヤを塩揉みしてから調理したりすると、苦味が抜けて食べやすくなります。
ゴーヤチャンプルを更においしくするちょい足しアレンジ！
ゴーヤチャンプルの“チャンプル”には沖縄の方言で「混ぜこぜにした」という意味があり、その名前に由来する通り、様々な食材がゴーヤと一緒に炒められています。豆腐や卵、豚肉を入れれば、ビタミンや食物繊維と一緒にたんぱく質も摂取でき、栄養価抜群です。
ゴーヤの効果
ゴーヤは「ニガウリ」や「ツルレイシ」とも呼ばれます。緑色のコブ状突起のある見た目が特徴で、中には白い綿と種が入っています。この綿と種は、調理の際にスプーンなどできれいに取り除くのが一般的です。
そんなゴーヤには、レモンの2～3倍、キャベツの4倍のビタミンCが含まれています。更に、ゴーヤに含まれるビタミンCは熱に強く、サッと炒めものにすれば栄養分が失われることもありません。加熱調理をしても、しっかりビタミンCを摂取することができるのです。
主なゴーヤの効果としては、ビタミンCやビタミンB群による抗酸化作用、疲労回復や皮膚・粘膜の正常化を促し、鉄分や葉酸による造血作用、カリウムによるむくみへの効果、苦味成分のモモデルシンによるコレステロールの低下作用、同じ苦味成分であるチャランチンによる血糖値の正常化を促すことなどがあげられます。
夏のダイエットにはゴーヤチャンプル
ゴーヤは暑い季節の健康野菜として知られており、体力の奪われやすい夏のダイエットにぴったりの食材です。そして、そんなゴーヤの栄養価をより高めてくれるおすすめ料理が、「ゴーヤチャンプル」。ゴーヤチャンプルなら、ゴーヤの苦味が豆腐や卵、豚肉のまろやかさで中和されて食べやすくなる上に、腹持ちも抜群。カロリーも100gあたり150カロリー前後と低カロリーなのも魅力です。
なお、ゴーヤチャンプルは、食材同士の相乗効果が期待できる料理でもあります。例えば、豚肉とゴーヤ。豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれており、ゴーヤのビタミンCと一緒に摂取することで夏バテ解消や免疫力アップといった効果を期待することができます。
また、チャンプルに欠かせない豆腐もゴーヤとの相性抜群です。ゴーヤのビタミンCには大豆製品のカルシウムの吸収を助ける働きがあります。夏場は汗からもカルシウムが排出されてしまうので、カルシウムも不足しがちになりますから、ゴーヤと豆腐の組み合わせでカルシウム不足を予防しましょう。
ゴーヤチャンプルで健康的なダイエットを
ゴーヤチャンプルは、体力を消耗しがちな夏場のダイエットをサポートしてくれる栄養価満点の料理。低カロリーな上に食べ応えも抜群なため、おいしく健康にダイエットしたいという方におすすめです。