糖質制限ダイエットに高たんぱくで低カロリーなツナ缶は強い味方ですが、意外とツナ缶って買うと高いですよね。実はツナ缶を家でも簡単に自家製する方法があります。 自家製してみると「今までのツナってなんだったの？」と驚愕するほど魚介のうま味や香りがしっかり残って美味しいのです。
ツナ缶がダイエットに効果的なワケ
ツナ缶には「必須脂肪酸」という人間の体内では作れないダイエットに効果的な栄養素が含まれています。必須脂肪酸はダイエットの脂肪燃焼をサポートしたり、動脈硬化の原因にもなる中性脂肪を下げたり、皮膚のたるみやしわと言ったアンチエイジングに効果的な働きをしてくれます。特に現代人は調理の手間から魚に含まれる栄養素が不足しがち。ツナ缶は健康的なダイエットを応援するとても便利な食材です。
自家製ツナの作り方
香味野菜とハーブの香りづけがポイントです。オリーブオイルはエキストラバージンのものを使うと上品な味になる上、酢を混ぜるとドレッシングとして利用できるなど汎用性が高まります。しっかりとオイルでコーティングされていれば冷蔵庫で5〜７日位は保存できます。
- 糖質
- 2.1g
1人分 材料
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| にんにく | １片 |
| まぐろの刺身（サク） | １５０g |
| 塩 | 小さじ１／５ |
| オリーブオイル | １００ml |
| ローリエ | １枚 |
- エネルギー
- 1,029kcal
- たんぱく質
- 40.2g
- 脂質
- 92.2g
- ナトリウム
- 542mg
- 食物繊維
- 0.5g
- 糖質
- 2.1g
作り方
1. にんにくは皮をむいて薄切りする。まぐろの刺身は塩をもみ混んで１０分おく。
2. フライパンに１、オリーブオイルを入れ、ローリエをちぎって加える。
3. 弱火にかけ、ふつふつとしてきたら５分煮る。ひっくり返して更に３分煮る。
4. 粗熱が取れたらフォークで細かくほぐしたら、塩こしょう（分量外、適量）で味を調える。
5. 煮沸消毒した保存瓶に入れ、冷蔵庫で保存する。
食べ方色々自家製ツナと豆のレンジドライカレー
自家製ツナを使えばレンジでチャチャっとおかずも作ることができます。簡単にうま味をプラスでき、味のボリューム感を持たせることもできます。おつまみにも、おかずにも最適ですよ！
- 糖質
- 22.0g
1人分 材料
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| A.自家製ツナ | ４０g |
| A.ミックスビーンズ缶 | １００g |
| A.水 | ８０ml |
| A.カレー粉 | 小さじ１ |
| A.醤油 | 小さじ１ |
| 塩こしょう | 適量 |
| レタス | ３〜４枚 |
- エネルギー
- 279kcal
- たんぱく質
- 18.2g
- 脂質
- 10.6g
- ナトリウム
- 693mg
- 食物繊維
- 10.8g
- 糖質
- 22.0g
作り方
1. ボウルにAを入れて混ぜる。
2. ６００Wのレンジで水気が少なくなるまで１０分ほど加熱する。
3. 塩こしょうで味を調える。器に盛り、レタスを添える。
和食としても優秀なツナとゴーヤの味噌白和え
自家製ツナは味噌やゴマと合わせると風味がさらにUPして複雑な味わいになります。ゴーヤにはしっかりとしたお肉が合いますが、自家製ツナはうま味が残るのでゴーヤの個性的な味にも引けを取りません。
- 糖質
- 2.5g
1人分 材料
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 絹ごし豆腐 | ８０g |
| ゴーヤ | １／６本（３０g） |
| 自家製ツナ | １０g |
| みそ | 小さじ１／２ |
| 白すりごま | 小さじ１ |
- エネルギー
- 112kcal
- たんぱく質
- 7.3g
- 脂質
- 7.5g
- ナトリウム
- 187mg
- 食物繊維
- 1.7g
- 糖質
- 2.5g
作り方
1. 絹ごし豆腐は水切りする。ゴーヤは縦半分に切り、斜め薄切りしたら塩もみし、水気がでたらキッチンペーパーできたらふきとる。
2. ボウルに絹ごし豆腐を入れて泡立て器でなめらかになるまで混ぜる。
3. ゴーヤ、自家製ツナ、みそ、白すりごまを加えて混ぜる。
カンタン満腹！ 炊飯器で丸ごとロールキャベツ
重ねて炊飯器のスイッチを押すだけで大皿ご馳走料理ができます。自家製ツナを入れることでしっかりとした肉感が出てヘルシーなのに満足度が高いです。
- 糖質
- 4.3g
1人分 材料
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| キャベツ | ４枚 |
| 木綿豆腐 | ５００g |
| 自家製ツナ | ６０g |
| 玉ねぎ | １／６個 |
| しいたけ | １枚 |
| 醤油 | 小さじ２ |
| 水 | ３００ml |
| かつお節 | ２g |
| バター | １０g |
| 塩こしょう | 適量 |
- エネルギー
- 169kcal
- たんぱく質
- 12.6g
- 脂質
- 10.6g
- ナトリウム
- 516mg
- 食物繊維
- 1.5g
- 糖質
- 4.3g
作り方
1. 木綿豆腐は水切りする。キャベツは芯を切り落とす。玉ねぎ、しいたけはみじん切りする。
2. ボウルに木綿豆腐を入れて泡立て器でなめらかになるまで混ぜたら、自家製ツナ、玉ねぎ、しいたけ、醤油を加えて混ぜる。
3. 炊飯器にキャベツ、（２）を重ねて入れ、水、醤油、かつお節を混ぜて加える。
4. 炊飯のスイッチを押して炊く。炊き上がったらバター、塩こしょうを加える。
美味しいおかずがあっという間に作れる自家製ツナはダイエット中の食事を美味しく楽しむためには欠かせません。効率よくたんぱく質を補給してダイエットに結果を出したい人は是非試してみてくださいね。
