糖質制限の食事を徹底するなら、自炊が一番！でも、作るのが面倒だな、時間がないな…というときもありますよね。そんなときにおすすめなのが、“放り込むだけレシピ”。食材はあらかじめカットしてあるものを使うか、手でちぎりながらフライパンに入れるだけなので、包丁もまな板も必要ありません！さらに洗い物が少ないのもポイント。今回は、一皿でも満腹！ボリューム満点おかずを2品紹介します。
レタスとえび、厚揚げのガーリックバター炒め
- 糖質
- 2.1g
材料（2人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| レタス | 5〜6枚（120g） |
| 厚揚げ | 1/2枚（150g） |
| むきえび | 150g |
| バター | 10g |
| にんにく（市販のチューブ） | 3cm |
| しょうゆ | 小さじ1/2 |
| 塩、黒こしょう | 各適量 |
栄養計算（1人分）
- エネルギー
- 228kcal
- たんぱく質
- 23.3g
- 脂質
- 13.0g
- ナトリウム
- 517mg
- 食物繊維
- 1.2g
- 糖質
- 2.1g
作り方
1. レタスは大きめにちぎる。厚揚げは一口大にちぎる。
2. フライパンにバターを中火で熱し、にんにく、えび、厚揚げを入れて炒める。火が通ったらレタスを加えてさっと炒め、しょうゆ、塩、黒こしょうで味付けする。
豚肉と白菜のみそチーズ蒸し
- 糖質
- 6.9g
材料（2人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 豚ロース切り落とし肉 | 150g |
| 白菜 | 300g |
| ピザ用チーズ | 40g |
| Aみそ | 大さじ1 |
| A牛乳 | 80ml |
| オリーブ油 | 大さじ1/2 |
| 塩、黒こしょう | 各適量 |
栄養計算（1人分）
- エネルギー
- 331kcal
- たんぱく質
- 23.1g
- 脂質
- 21.9g
- ナトリウム
- 753mg
- 食物繊維
- 2.4g
- 糖質
- 6.9g
作り方
1. 白菜は食べやすくちぎる。Aは合わせておく。
2. フライパンにオリーブ油を中火で熱し、豚肉を炒める。色が変わったら塩、黒こしょう各少々をふって炒め、白菜を加える。
3. Aをまわしかけてふたをし、弱火で５〜６分蒸し煮する。白菜が柔らかくなったらピザ用チーズをのせ、ふたをしてさらに１〜２分加熱する。チーズが溶けたら黒こしょうをふる。
いかがでしたか？どちらも洗い物が少ない時短レシピなので、忙しいけど食べたいときにパパッと作ることができます。たんぱく質や、食物繊維、発酵食品など、カラダにうれしい栄養が詰まったメニューになっているので、糖質制限中の方もぜひ日々の献立に役立ててみてくださいね。
