ライザップには、目標を達成するまでに“減量期”“筋向上期”“維持期”の３つのフェーズがあり、それぞれ糖質の摂取量や食事内容が変わります。
今回紹介するのは、“筋向上期”の食事法について。減量期の食事と比べると、糖質の摂取量が多くなりますが、ただやみくもに食べる量を増やすだけではリバウンドにつながりかねません。何のために、どんなものを、どのように増やしていくのかを理解して取り入れていきましょう。
教えてもらったのは…
管理栄養士
柳井 美穂さん
「筋向上期」の目的と一日の糖質の摂取量
筋向上期というのは、具体的にどんな時期かというと、“減量期で余分な脂肪を落としたので、今度は、トレーニングで筋肉をしっかりとつける&大きくしていきましょう！”という時期。筋肉をつけるために、糖質摂取量も増えますが、注意したいのは、ただ食べる量を増やせばいいということではないということ。“脂肪をつきにくくする”、“なるべく脂肪をつけないようにしましょう” という時期だということをしっかりと理解して進めていきましょう。
筋向上期の糖質量は、
朝→体重（㎏）×1.0（運動しない場合）または1.2（運動する場合）
昼→体重（㎏）×1.0（運動しない場合）または1.2（運動する場合）
夜→減量期と同じく糖質は控えめ
筋向上期の場合は、体重によって1日に摂取する糖質の量が変わります。
たとえば、体重が60㎏の方は朝と昼のみ、１食につき60g～72gの糖質を摂取することができるようになるのです。
筋向上期に食べてよい食材
おすすめなのは、お米、果物、根菜類などのすぐに体内に吸収することのできる“単糖類”です。そう、減量期では食べることのできなかった、お米やバナナなどのくだものも摂取できるようになるんですよ。カロリーは気にせず、好きな食材を選んで食べましょう。
ただし、好きなものといっても、お菓子、嗜好品などよりもお米や果物のように、摂取した際に食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、プラスになる栄養素が摂取できるものを選ぶことをおすすめしています。
糖質を摂取する際のポイント
体重が60㎏の方は朝と昼のみ、１食につき60g～72gの糖質を摂取することができるとお伝えしましたが、朝摂取できなかった糖質を、昼に120g程度まとめて摂取する！ということは、残念ながらできません。一度にたくさん摂取してしまうと、肥満ホルモンが出てきて脂肪を溜め込もうと働いてしまいます。あくまでも、1食ずつ。食べられる～！！と思ってドカ食いしてしまわないように注意してくださいね。
筋向上期に積極的に摂取したい食材
●ビタミンB1
糖質をエネルギーにしてくれる。そのため、糖質を多量に摂取するとビタミンB1の必要量は多くなります。
食材→豚肉、鮭 大豆など
●食物繊維
腸内環境を整えると、腸管内での栄養素の吸収がよくなります。また血糖値の急な上昇を抑えることができ余分な体脂肪の蓄積も抑えることができます。中でも水溶性食物繊維は小腸内でコレステロールを吸着し、便の中へ排泄を促します。
食材→きのこ類、レタス、根菜類など
●たんぱく質
組織を構成するたんぱく質(体たんぱく質)、酵素、ホルモン、抗体など、体内の全てのたんぱく質を作る素材です。
食材→魚・肉・卵・大豆製品がメインとなります。脂肪分の少ないプロテインもおすすめです。
いかがでしたか？筋向上期は、つらい減量期を乗り越えた方にのみ訪れるフェーズです。炭水化物を多く含む食材が食べられるようになる、うれしい時期でもあります。ただ、やっと１日糖質50gの生活から解放される！！と思って気を緩めてはいけません。筋肉をつけて引き締まったボディをつくる大切な時期なので、暴食や食事バランスに気をつけてぜひ理想的なカラダをつくってくださいね。