低糖質ダイエットを成功させるには、まずは低糖質食材を知ることから。
低糖質ダイエットでは、糖質が低いものなら肉も魚も野菜も食べてOK。特におすすめなのは、肉なら、鶏むね肉や牛もも肉、豚肩ロース肉など。魚なら、マグロ赤身やタラ、紅ザケ、エビ、アサリなど。野菜なら、ホウレンソウや緑豆モヤシ、アボカド、ブロッコリー、レタス、キノコ類など。
このように、低糖質ダイエットでは、上手に食材選びをすれば、美味しく食事を楽しみながら理想の身体を目指すことが身体を目指すことが可能なのです。
そこで今回は、肉・魚・野菜・調味料それぞれの「食べてもいい食材」「避けるべき食材」と、各食材の糖質量をご紹介します。あわせて、コンビニで購入可能な低糖質食品や、低糖質ダイエット中でも取り入れられるライザップ監修の低糖質主食もピックアップ。ぜひ、低糖質ダイエット中の食事メニューの参考にしてください。
- 低糖質ダイエット中の低糖質食材選びのポイント
- 肉の糖質一覧・おすすめ低糖質食材
- 魚の糖質一覧・おすすめ低糖質食材
- 野菜・果物・キノコ・海藻類の糖質一覧・おすすめ低糖質食材
- 調味料の糖質一覧・おすすめ低糖質食材
- コンビ二で買える低糖質食品一覧
- ライザップ監修・低糖質主食一覧
- まとめ
低糖質ダイエット中の低糖質食材選びのポイント
ダイエットの失敗する原因として多いのが、リバウンド。
この主な原因は、過剰にエネルギー摂取を抑えることで摂取エネルギー量が基礎代謝量を下回り、脂肪量ばかりか筋肉量や基礎代謝量まで低下してしまうからです。その結果、脂肪燃焼が行われにくい、太りやすい体質になってしまいます。
その点、低糖質ダイエットでは、主食を抜くかわりに低糖質の食材を使ったおかずを摂ることでエネルギーを補います。そのため、筋肉量や基礎代謝が落ちることなく、リバウンドを回避できるのです。また、「食べられない」というストレスを感じにくくダイエットが続けやすくなります。とはいえ、低糖質ダイエットを成功させるためには、適切な食材を選ぶことが重要です。そこでまずは、低糖質ダイエットの基本と食材選びのポイントをおさえておきましょう。
3段階に分けて糖質摂取量を制限する
低糖質ダイエットでは、３段階に分けて糖質摂取量をコントロールします。
- 始めたての時期には、余分な脂肪を燃やすことを主目的とするため、1日あたりの糖質摂取量は50g以下に。また、この時期には、お米やパン、麺類といった主食はできるだけ控えることをおすすめします。
- 次の段階では、少しずつ糖質摂取量を増やしていきます。具体的には、体重1kgあたり1.0g~1.2gを摂るように。例えば、体重が50kgの人であれば、60.0gまで。夕食時は引き続き糖質を控え、朝食や昼食で糖質を取り入れます。
- 最終段階では、ここまででつくったボディを維持するよう気をつけながら、通常の食事に近づけていきます。とはいっても、糖質の摂取は1日120g以下に。主食も摂ってかまいませんが、糖質量がこの目安値を超えないように注意します。
このような糖質コントロールを行いつつ、主食を抜いた分のエネルギーや栄養素は、おかずやスープなどで補っていきます。使用する食材は、糖質が少ないものであれば肉でも魚でも野菜でもかまいません。
ただし、ここで気をつけたいのは、「意外にも糖質が多い食材がある」ということです。
例えば、野菜は野菜でも暖色系のものや根菜類は糖質を多く含んでいます。トウモロコシやニンジン、トマト、サツマイモ、カボチャなどは、糖質が高いため控えた方が、理想の身体により近づくことができます。また、低カロリーでダイエット向きと思われがちな春雨や野菜ジュースなどにも、糖質がたくさん含まれています。
この他、盲点なのが調味料。一度の使用量が少ないとはいえ、砂糖やみりん、焼き肉のタレや中濃ソース、ケチャップに注意。
反対に、従来のダイエットでは高カロリー・高脂肪という理由で避けられがちな食材でも、低糖質ダイエットの場合には摂取が推奨されるものがあるということも覚えておくことが大切です。例えば、牛肉や豚肉。ダイエットの定番食品といえば、脂肪分の少ない鶏ささみ肉や鶏むね肉というイメージがあるかもしれませんが、低糖質ダイエットでは牛肉も豚肉も食べることができます。特に低糖質ダイエット中期には、脂肪を燃焼させることと同時に筋肉量を増やすことが大切になるため、たんぱく質を多く含む肉の摂取がすすめられるほど。
また、脂の乗った魚やプロセスチーズ、卵なども低糖質食品です。 このように、低糖質ダイエットでのOK食材・NG食材は、多くのダイエットにおいて推奨される低カロリーフードの概念とは少し異なるのです。
肉の糖質一覧・おすすめ低糖質食材
基本的には、牛肉でも豚肉でも鶏肉でも、好きなものを食べることができます。焼き肉屋さんやステーキ屋さんに行くのもOK。ただし、下味や味付けの調味料から糖質を摂らないように気をつけ、できるだけ塩こしょうで食べるようにしましょう。
特に、ホルモンには注意。臭みを消すために下味としてたくさんの調味料が使われ、高糖質になっていることがあります。
また、ハムやウィンナーなどの加工品は、糖質が高いものがありますので気をつけましょう。
低糖質ダイエット中に食べても良い肉一覧
| 品目 | 糖質量(g) |
|---|---|
| 鶏むね肉・皮なし(200g） | 0.2g |
| 鶏もも肉・皮なし(200g） | 0g |
| 鶏ひき肉(50g) | 0g |
| 豚ロース肉・脂身つき(100g） | 0.1g |
| 豚ひき肉(50g) | 0.1g |
| 牛肩ロース肉・赤肉(100g) | 0.2g |
| 牛ひき肉(50g) | 0.2g |
| 牛もも肉・和牛赤肉（100g） | 0.5g |
※出典：ライザップ糖質量ハンドブック
低糖質ダイエット中は控えておくべき肉一覧
| 品目 | 糖質量(g) |
|---|---|
| ロースハム(1枚20g) | 0.3g |
| ウィンナー（1本20g） | 0.6g |
※出典：ライザップ糖質量ハンドブック
魚の糖質一覧・おすすめ低糖質食材
魚は基本的になんでも食べてOK。お刺身でも焼き魚でも煮魚でも問題ありません。ただし、煮魚の調味料は注意が必要です。後述している調味料を参照してみてください。
魚は良質な脂質が摂れるので、積極的にメニューに取り入れましょう。ただし、天ぷらやフライ、唐揚げにするのは控えましょう。
衣には糖質が多く含まれています。この他、魚の水煮缶詰もおすすめ。調理が簡単なので買い置きしておくと重宝します。反対に、控えたいのは練り物や加工品や魚卵です。
低糖質ダイエット中に食べても良い魚介一覧
| 品目 | 糖質量(g) |
|---|---|
| クロマグロ・赤み(刺し身1さく200g） | 0.2g |
| マダラ(切り身1切れ100g） | 0.1g |
| まさば（焼き2切れ120g) | 0.5g |
| まあじ（生1尾70g） | 0.1g |
| 紅ザケ(生切り身1切れ100g) | 0.1g |
| 車エビ(生1尾20g) | 0g |
| マダコ(100g) | 0.1g |
| アサリ・殻付き(1個5g） | 0g |
| サバ水煮缶(1缶150g) | 0.3g |
※出典：ライザップ糖質量ハンドブック
低糖質ダイエット中は控えておくべき魚介一覧
| 品目 | 糖質量(g) |
|---|---|
| はんぺん(１枚100g) | 11.4g |
| さつまあげ(１枚30g) | 4.2g |
| ちくわ(1本100g） | 13.5g |
| かまぼこ(1本200g) | 19.4g |
| からしめんたいこ(1腹50g） | 1.5g |
※出典：ライザップ糖質量ハンドブック
野菜・果物・キノコ・海藻類の糖質一覧・おすすめ低糖質食材
野菜のなかでも積極的に摂りたいのは、緑色の野菜です。緑色野菜は糖質が低く、また、ビタミンCやβカロテン、ミネラル、食物繊維なども含まれていますので、低糖質ダイエット中の健康管理にも役立ちます。
また、キノコ類や海藻類は糖質が低い上に食物繊維が豊富ですので、積極的に利用したい食材です。
低糖質ダイエット中は、主食を抜くことで食物繊維不足になりやすいため、こういった食材で補うようにしましょう。
反対に、注意したいのはトマトやニンジン、トウモロコシといった甘みのある野菜やカボチャ、サツマイモ、レンコンといった根菜類。果物類は、甘みが強いものほど糖質が高いため、低糖質ダイエット中は要注意ですが、ブルーベリーやラズベリーなどのベリー類は低糖質でミネラルやビタミンを豊富に含んでいるので、間食として取り入れることができます。
低糖質ダイエット中に食べても良い野菜・果物・キノコ・海藻類一覧
| 品目 | 糖質量(g) |
|---|---|
| 緑豆モヤシ(1袋200g) | 2.6g |
| アボカド(1/2個70g) | 0.6g |
| ホウレンソウ(1束30g) | 0.1g |
| オクラ（1本10g） | 0.2g |
| サニーレタス（1枚20g） | 0.2g |
| キュウリ(1本100g) | 1.9g |
| ブロッコリー（30g） | 0.2g |
| エノキダケ(1袋100g) | 3.7g |
| ほんしめじ（1パック100g） | 0.9g |
| シイタケ(生1個15g) | 0.2g |
| マイタケ（1パック100g） | 0.9g |
| 生ワカメ(10g) | 0g |
| モズク塩抜き(40g) | 0g |
| ブルーベリー（10粒30g） | 2.9g |
| ラズベリー（10粒30g） | 1.7g |
※出典：ライザップ糖質量ハンドブック
低糖質ダイエット中は控えておくべき野菜・果物・キノコ・海藻類一覧
| 品目 | 糖質量(g) |
|---|---|
| ニンジン(1本150g） | 9.5g |
| トマト(生1個170g） | 6.3g |
| 玉ネギ(1/2個100g) | 7.2g |
| ゴボウ(1/4本） | 16.5g |
| レンコン(20g） | 2.7g |
| 西洋カボチャ(200g) | 34.2g |
| ジャガイモ(100g) | 16.3g |
| サツマイモ（1本270g） | 80.2g |
| サトイモ（中1個50g） | 5.4g |
| 赤パプリカ（1/2個65g） | 3.6g |
| バナナ（1本100g） | 21.4g |
| リンゴ（1個200g） | 28.2g |
※出典：ライザップ糖質量ハンドブック
調味料の糖質一覧・おすすめ低糖質食材
調味料は味付けに欠かせないものですが、糖質が高いものがたくさん。砂糖やみりん、中濃ソース、ケチャップのような甘みのあるものは避け、甘みをプラスしたいときには糖質の低い砂糖代替甘味料を。
ライザップでは、「ラカントS」の使用をおすすめしています。また、カロリーカットタイプのマヨネーズやノンオイルドレッシングは、脂質のかわりに糖質がプラスされているものが多いので要注意。この他に、醤油や味噌も高糖質ですので使用量を極力減らすようにしましょう。
とはいえ、調味料は料理をおいしく食べるために必要不可欠なもの。そこで、糖質の低い天然オイルや塩、カレー粉や粒マスタード、からし、わさびといった香辛料、生姜やにんにくなどの香味野菜、のりやカツオ節、塩昆布、いりゴマのようなうま味をアップさせる食材を活用してみてはいかがでしょうか。薄味でも物足りなさが少なくなります。
低糖質ダイエット中に食べても良い調味料一覧
| 品目 | 糖質量(g) |
|---|---|
| オリーブオイル(大さじ1・12g） | 0g |
| ごま油(大さじ1・12g） | 0g |
| 食塩(大さじ1・18g） | 0g |
| マヨネーズ（大さじ1・12g） | 0.2g |
| ごま（大さじ1・9g） | 0.7g |
※出典：ライザップ糖質量ハンドブック
低糖質ダイエット中は控えておくべき調味料一覧
| 品目 | 糖質量(g) |
|---|---|
| 醤油(大さじ1・18g） | 1.8g |
| 辛口味噌(大さじ1・18g） | 3.1g |
| みりん(大さじ1・15g) | 6.5g |
| ケチャップ(大さじ1・18g） | 4.6g |
※出典：ライザップ糖質量ハンドブック
コンビ二で買える低糖質食品一覧
低糖質ダイエットでは、主食を抜くかわりにおかずでエネルギーや栄養素を補うため、自炊の頻度が増える方もいらっしゃいます。
ですが、自炊でなければいけないわけではなく、コンビニで購入できる低糖質食品もおすすめです。オフィスでのランチや帰りが遅くなった日の夕食などに上手に利用してみてください。
おすすめは、豆腐や納豆といった大豆製品。これらは低糖質・高たんぱく質ですので、低糖質ダイエットの強い味方となります。
なお、豆腐は絹より木綿のほうが低糖質。この他、ゆで卵やチーズ、サラダ、練り物を除いたおでんも食べてOK。反対に、控えたいのは野菜ジュースや春雨スープです。野菜ジュースは果物が入っていて高糖質なものがほとんど。春雨は低カロリーなためダイエット向きの食品だと思われがちですが、糖質が高いため低糖質ダイエットの場合にはNGです。
また、調理済みのお総菜を購入するときには、商品パッケージについている栄養成分表示で糖質量をチェックしましょう。
原材料表示も確認し、NG食材が入っている場合はなるべく避けるようにしましょう。例えば、低糖質食材であるオカラでも、他の具材や調味料によって糖質の高いお総菜になっていることがあります。
低糖質ダイエット中に食べても良いコンビ二食品一覧
| 品目 |
|---|
| 冷ややっこ |
| 湯豆腐 |
| 納豆 |
| ゆで卵 |
| プロセスチーズ |
| ところてん |
| おでん（練り物を除く） |
| サラダ（ドレッシングを除く） |
| サラダチキン |
| 焼き鳥（塩） |
| あらびきソーセージ |
| 焼き魚 |
※出典：自宅でできるライザップ食事編、ライザップ糖質量ハンドブック
NG食材
| 品目 |
|---|
| おにぎり |
| パン類 |
| 麺類 |
| アメリカンドッグ |
| キムチ |
| 豆乳 |
| 野菜ジュース、果物ジュース |
| ポテトサラダ |
| 唐揚げ |
| 焼き鳥（タレ） |
| 春雨スープ |
※出典：自宅でできるライザップ食事編、ライザップ糖質量ハンドブック
ライザップ監修・低糖質主食一覧
低糖質ダイエットでは、成果が見えてきたら少しずつ糖質を取り入れた食事メニューを再開します。
この際には、少量であれば主食も食べてOK。とはいっても、主食は糖質の塊のようなものですから、例えば白米を茶わん1膳食べただけで1日あたりの糖質目安摂取量120g（※低糖質ダイエット後期の場合の目安量）の1/2程度を摂ることになってしまいます。そこで、おすすめなのが糖質を抑えてつくられた主食です。
ここでは、ライザップ監修の低糖質主食をピックアップしてご紹介します。
| 商品名 | 糖質量(g) |
|---|---|
| ファミリーマートコラボ商品 RIZAP 坦坦風ラーメンサラダ ※日本食品標準成分表2015年版（七訂）「中華めん 生」との比較。 商品によって多少ばらつきがあります |
23.7～24.5g |
| ファミリーマートコラボ商品 RIZAP サラダチキンバー（レモン） ※糖質は食品表示基準に基づき100gあたり 0.5g未満を0としています |
0g |
| ファミリーマートコラボ商品 RIZAP チーズケーキ |
9.7g |
| ファミリーマートコラボ商品 RIZAP 抹茶ショコラプリン |
9.8g |
| RIZAP 大豆粉パン(プレーン) | 3.0g |
| RIZAP ブランチョコパン | 7.2g |
| RIZAP ブランウィンナーロール | 3.8g |
| RIZAP ブランベーグル（プレーン） | 4.3g |
| RIZAP ブランクロワッサン | 3.1g |
| RIZAP ブランコッペパン | 4.2g |
| RIZAP ブランロール（プレーン） | 2.6g |
| RIZAP 生パスタ | 25.7g |
| RIZAP リゾット（トマト・クリーム） | 8.9g（1食あたり） |
※出典：ファミリーマートHP ファミマでライザップ
RIZAPオンラインショップ「RIZAP COLLECTION」
まとめ
いかがでしたか。 今回は、低糖質ダイエット中におすすめの食材と避けるべき食材についてご紹介しました。 低糖質ダイエットで目指す“理想の身体像”は一人ひとり違いますが、共通して手に入れるべきは、“太りにくくリバウンドしにくい体質”です。そのためには、糖質コントロールで余分な脂肪を落とし、たんぱく質や脂質をきちんと摂ることで筋肉量と基礎代謝をアップさせることが必要です。 ぜひ身近な食材の糖質量を理解し、効率的で効果的な低糖質ダイエットを行いましょう。
※低糖質食を始める前にご注意ください！
低糖質食事法は誰でも簡単にはじめられますが、次の項目に当てはまる方は、医師の指導を受けてください。
- 病気の方や治療薬を飲んでいる方。
- 糖尿病で経口血糖降下剤を内服している方やインスリン注射をしている方。
- 血液検査で血中クレアチニン値が高く、腎障害のある方。
- 活動性膵炎・肝硬変の方