油やカロリーを控えて脂肪を減らす「ローファット」が常識だったダイエット界に、油もカロリーも気にしない、まったく新しいダイエットを打ち立てた糖質を控える｢ローカーボ｣。これまで当たり前のように食べていた主食を調べると、その糖質量の多さに驚かされます。
たとえば、ごはんを一膳（160g）食べた場合の糖質量は約58.9g、角砂糖にすれば約18個。ごはん一膳で、コーラ500mgより多い糖質量を含む計算になります。ヘルシーなイメージのあるお蕎麦でも、一玉で糖質量28.8g、角砂糖にして9個分と、意外なまでに高い糖質量です。
でも、もともとごはんやパンが大好きな方は、ローカーボの食生活をはじめた当初は、ボリューム不足で物足りなさを感じてしまいますよね。
主食を減らした食事で、満足感をプラスしたいとき大活躍してくれる食材が、腹持ちも良く、料理のアレンジも自由自在な「豆腐」と「卵」。低糖質で良質な植物性たんぱく質と動物性たんぱく質をたっぷり補える、豆腐と卵を使ったローカーボメニューのレシピをご紹介します。
- ローカーボメニューで『高たんぱく質』が重視される理由
- 豆腐×卵の組み合わせは、良質なたんぱく質をバランス良く補える優等生！
- ご飯のかわりに大活躍の『水切り豆腐』！炒り豆腐の親子丼風レシピ
- 食べごたえ抜群！豆腐とわかめの卵焼きのレシピ
- 食事の満足は、健康的なローカーボの基本！
ローカーボメニューで『高たんぱく質』が重視される理由
ところで、ローカーボでは、なぜ「低糖質」に加えて「高たんぱく質」な食品がオススメされるのでしょうか。
ダイエットで重要な、基礎代謝に大きく関わる筋肉のもとになるのが、たんぱく質です。いくら運動していても、食事から摂れるたんぱく質量が不足していれば、筋肉量を増やすことはできません。
また、食事を消化するためのエネルギー『食事誘導性熱代謝（DIT）』として、糖質では吸収した6%、脂質では4%のエネルギーが使われるのに対して、たんぱく質のDITは30%と使われるエネルギーが大きくなります。つまり高たんぱく質を意識した食生活は、消費エネルギーの量をアップさせることにも繋がります。
たんぱく質は、メリハリのあるボディラインづくりと、リバウンドしにくいヤセ体質に導く、大切な栄養素なのです。
豆腐×卵の組み合わせは、良質なたんぱく質をバランス良く補える優等生！
ローカーボ中、1日に必要なたんぱく質のおおよその目安は、『体重（kg）×※1.0～2.0（g）』の計算式で導くことができます。
※とくに運動をしていない人なら1.0g、トレーニングをしている人なら1.5g、激しいトレーニングをしている人なら2.0gを体重に掛けて計算します。
たとえば、体重60kgで、毎日軽いトレーニングをしている方なら、1日あたりのたんぱく質摂取量の目安は60（kg）×1.5（g）＝90g。1食あたりに換算すると、およそ30gがたんぱく質摂取量の目安です。
木綿豆腐1/2丁とゆで卵2つに含まれるたんぱく質の総量は約25.3g。良質な植物性たんぱく質と動物性たんぱく質を含むこの2つの組み合わせだけで、1食分の摂取量の目安をほとんど補えます。
腹持ちの良い豆腐×卵のメニューは、主食のかわりとしての満足感も充分！低糖質で高たんぱく、栄養も豊富でお手頃価格な豆腐と卵は、ローカーボの優等生といえる存在なのです。
ご飯のかわりに大活躍の『水切り豆腐』！炒り豆腐の親子丼風レシピ
- 糖質
- 6.5g
材料（2人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 木綿豆腐 | 1丁（300g） |
| 鶏もも肉 | 200g |
| 玉ねぎ | 1/2個 |
| 卵 | 2個 |
| さやえんどう | 6枚 |
| 調味料 | |
| だし汁 | 200ml |
| しょうゆ | 大さじ2 |
| 甘味料（ラカントS） | 大さじ1 |
| 塩 | 少々 |
栄養計算（1人分）
- エネルギー
- 341.5kcal
- たんぱく質
- 37.7g
- 脂質
- 16.4g
- 糖質
- 6.5g
作り方
- しっかりと水気を切った木綿豆腐を手で崩し、水分が程よく抜けるまでフライパンで炒ります。
炒る前に、目の粗いザルを使って豆腐を細かく崩すと、よりご飯に近い食感に仕上がります。 - 調味料を煮立たせた鍋に、一口大に切った鶏もも肉と、薄切りにした玉ねぎを入れて火が通るまで煮込み、溶いた卵を回し入れます。
- ご飯のように器に盛った炒り豆腐の上に2.を乗せて、塩ゆでして斜めに切ったさやえんどうを添えれば、ボリューム満点、たんぱく質もいっぱいな親子丼風炒り豆腐の完成です。
木綿豆腐を水切りしたご飯風の炒り豆腐は、お米が食べたいときにも大活躍！
豆腐の水切り時間の目安はおよそ20分。ザルの上にキッチンペーパーで覆った木綿豆腐を乗せてから、均等に圧力がかかるように大きめの平皿などで重しをします。元の豆腐から2/3程度の厚みになるまで水分が抜ければOKです。
水切り時間を短縮するなら、電子レンジを使った豆腐の水切りも便利です。豆腐をそのままラップに包まず耐熱皿に入れ、500Wで約2分温めてから表面の水分をキッチンペーパーなどで拭き取れば、カンタンに水切りできます。
食べごたえ抜群！豆腐とわかめの卵焼きのレシピ
- 糖質
- 2.4g
材料（2人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 生わかめ | 30g |
| 絹ごし豆腐 | 50g |
| 卵 | 2個 |
| 万能ねぎ | 大さじ1 |
| 薄口しょうゆ | 小さじ2 |
| だし汁 | 大さじ2 |
| サラダ油 | 適量 |
栄養計算（1人分）
- エネルギー
- 181.5kcal
- たんぱく質
- 11.0g
- 脂質
- 13.2g
- 糖質
- 2.4g
作り方
- 生わかめをよく洗ってから細かく刻みます。絹ごし豆腐は水気を切って、混ぜやすいように手でほぐします。
- よく溶いた卵に1.の材料を混ぜて、万能ねぎ、薄口しょうゆ、だしの素を水に溶かしただし汁とあわせます。
- サラダ油を伸ばした卵焼き用のフライパンを熱してから、2.を適量流し入れて焼き、奥から手前に向けて巻いていきます。巻いた卵焼きは奥によせて、2.の卵液がなくなるまで、焼いては巻くを繰り返して完成です。
ミネラル豊富で低カロリー、さらに糖質量も少なめな海藻類は腹持ちも良く、卵と豆腐にプラスαのオススメ食品です。ただし、乾燥させた海藻類や昆布には糖質が多く含まれているため、糖質制限ダイエット中はたくさん食べすぎないように注意しましょう。
食事の満足は、健康的なローカーボの基本！
ごはんやパン、イモ類など糖質量の多い食事を避け、良質なたんぱく質を含む食品をバランス良く摂るローカーボは、ダイエットだけではなく生活習慣病の予防にも役立つヘルシーな生活習慣です。
最近ではコンビニやレストランでも「糖質」を表示した商品やメニューも増え、ますますローカーボに取り組みやすくなってきています。
RIZAPでも、パスタやパン、カレーやシチュー、アイスやケーキなどスイーツまで、ローカーボ中でも安心して食べられるおいしさを実現した低糖質フードをオンラインショップで取り扱っています。
食べたいものを我慢せず、無理なく続けられる健康的なローカーボのサポートに、ぜひお役立てください。
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