さっぱりと食べられて、作り置き可能なマリネレシピを紹介します。糖質を抑えているのはもちろん、食べごたえ抜群でたんぱく質補給にぴったりなささみ、食物繊維たっぷりなきのこなどを使っているので、ダイエット&ボディメイク中の方におすすめです。ぜひ作ってみてくださいね。
きのこのジンジャーマリネ
- 糖質
- 4.0g
保存期間7日間
材料（作りやすい分量※約4人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| しめじ | 2パック（200g） |
| エリンギ | 2パック（200g） |
| えのきだけ | 2パック（200g） |
| A オリーブ油 | 大さじ2 |
| A 酢 | 大さじ2 |
| A 生姜のすりおろし（市販のチューブでもOK） | 1かけ分 |
| A 塩 | 小さじ2/3 |
| A 黒こしょう | 適量 |
栄養計算（1人分）
- エネルギー
- 86kcal
- たんぱく質
- 3.7g
- 脂質
- 6.5g
- ナトリウム
- 318mg
- 食物繊維
- 5.0g
- 糖質
- 4.0g
作り方
- しめじは石づきを落として小房に分ける。エリンギは根元を落として長さを半分にする。さらに縦半分にして5㎜厚さの薄切りにする。えのきだけは根元を落として長さを半分に切り、ほぐす。ボウルにAを混ぜ合わせておく。
- 鍋にたっぷりの湯を沸かしてきのこを入れる。しんなりするまで1〜2分ゆで、ザルにあげる。粗熱が取れたらしっかりと水気をきり、Aのボウルに入れて混ぜる。
大根ときゅうり、ささみのレモンマリネ
- 糖質
- 3.1g
保存期間5日間
材料（作りやすい分量※約4人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 大根 | 300g |
| きゅうり | 1本 |
| 鶏ささみ肉 | 2本 |
| 塩、こしょう | 各適量 |
| A オリーブ油 | 大さじ2 |
| A レモン汁 | 大さじ1と1/2 |
| A ラカントS | 小さじ1/4 |
栄養計算（1人分）
- エネルギー
- 99kcal
- たんぱく質
- 6.0g
- 脂質
- 6.3g
- ナトリウム
- 496mg
- 食物繊維
- 1.2g
- 糖質
- 3.1g
作り方
- 大根は皮をむいて5㎝長さ、2～3㎜厚さの短冊切りにする。きゅうりは縦半分に切って斜め薄切りにする。大根ときゅうりをボウルに入れ、塩小さじ1をまぶして10分ほどおく。
- ささみは耐熱皿に入れて塩、こしょう各少々をふり、ラップをして電子レンジ（600W）で1分30秒〜2分加熱する（500Wの場合は1分50秒～2分20秒）。蒸し汁は捨てないで、粗熱が取れたら食べやすくほぐす。
- ボウルにAを入れて混ぜ、水気を絞った①、②を入れてあえる。味をみて塩、こしょうで調える。
いかがでしたか。マリネをおいしく作るポイントは、マリネ液に浸ける前に、食材の水気をしっかりときること！そうすることでおいしさが長持ちしますよ。さらに、保存容器からマリネを盛りつける際は、しっかりとマリネ液に浸った底の部分から食べるようにすると、おいしく食べられます。糖質制限中の、小腹が空いたときや、毎日のお弁当などに役立ててくださいね。
