おからは、大豆から豆腐をつくる過程で出る豆乳の搾りかすのことで、低糖質ということもあり、ダイエット中の食生活では大活躍できる食材です。でも、ぽそぽそとした食感が苦手～、そもそもどうやって食べたらいいのかわからない！ という方もいるのではないでしょうか。今回はそんな方のために、おすすめのおからレシピを紹介。え？これおからが入っているの？と驚くようなヘルシーかつボリューム満点なレシピなので、ぜひ作ってみてください。
つなぎに小麦粉を使わないから低糖質で栄養満点！
おからナゲット
- 糖質
- 1.7g
材料（2人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| Aおから(生) | 80g |
| A鶏ひき肉 | 160g |
| A長ねぎみじん切り | 10㎝分 |
| A卵 | 1個 |
| A高野豆腐のすりおろし | 大さじ2 |
| A塩 | 小さじ1/4 |
| Aこしょう | 適量 |
| Aにんにくのすりおろし | 少々 |
| オリーブ油 | 適量 |
- エネルギー
- 336kcal
- たんぱく質
- 22.3g
- 脂質
- 23.4g
- 食物繊維
- 4.9g
- ナトリウム
- 342mg
- 糖質
- 1.7g
作り方
1. ボウルにAを入れてよく練り混ぜ、一口大にまとめて小判形に成形する。
2. フライパンにオリーブ油を1㎝ほど入れて中火で熱し、①を入れる。火が通るまで片面2分くらいずつ揚げ焼きにする。
おからでカサ増し！塩昆布で味つけラクラク！
おからともやしの塩昆布炒め
- 糖質
- 4.3g
材料（2人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 豚ひき肉 | 150g |
| おから(生) | 50g |
| 塩、こしょう | 各適量 |
| ピーマン | 2個 |
| もやし | 1袋 |
| ごま油 | 小さじ2 |
| 塩昆布 | 10g |
| しょうゆ | 小さじ1 |
- エネルギー
- 270kcal
- たんぱく質
- 17.9g
- 脂質
- 18.0g
- 食物繊維
- 5.5g
- ナトリウム
- 685mg
- 糖質
- 4.3g
作り方
1. ボウルにひき肉、おから、塩、こしょうを入れてスプーンなどでさっくりと混ぜる。
2. ピーマンは種を取って1㎝幅の細切りにする。もやしはあればひげ根を取り除く。
3. フライパンに半量のごま油を中火で熱し、①をフライパン全体に広げて入れる。固まりが残るように焼き付け、火が通ったら一度取り出す。
4. 空いたフライパンに残りのごま油を入れてピーマン、もやしを炒める。油が回ってしんなりとしたら③を戻し入れ、塩昆布、しょうゆを加えてさっと炒め合わせる。味を見て足りなければ塩、こしょうで調える。
おからは、「卯の花」や「きらず」という呼び方もされていて、スーパーでも簡単に手に入れることができます。
たんぱく質は100ｇ中6.1ｇ（木綿豆腐は7ｇ）とほぼ同じくらいですが、食物繊維は11.5ｇ（木綿豆腐は0.4ｇ）とたくさん含まれているので、腸内環境を整えるのにも最適な食材です。
おから+ひき肉は相性がよく、カロリーも抑えることができるので、ナゲットや炒め物以外にも、ハンバーグやコロッケにするのもおすすめです。豆腐よりも水分が出ない分、低糖質のお菓子作りにも活躍してくれます。ぜひおからを活用してみてくださいね。
