生クリームとフルーツたっぷりのパンケーキ。お肉山積みのボリューム満点丼。SNSに思わずアップしたくなるフォトジェニックなグルメ。魅力的だけど、ダイエット中は避けるべきものが多いのが現実。食事コントロールできてフォトジェニックなメニューがあったら…。そんなお悩みを解消するとっておきのレシピをご紹介。
- SNS映えする食事とダイエットに良い食事って、両立できませんか？
- いつもの食事がカンタンにダイエットメニューに変わる魔法の食事法
- 冷蔵庫に常備したい！ 置き換え食材「豆腐」＆「豆乳」
- RIZAPがご提案！SNS映え置き換えダイエットレシピ３選
SNS映えする食事とダイエットに良い食事って、両立できませんか？
食事のときはまず撮影。ついSNS映えをするメニューを選んでませんか？ と言われてドキッとしたら、毎日の食事を見直すべきシグナルかも。
SNS映えする食事とダイエットに良い食事を両立する方法をRIZAP管理栄養士の小林愛さんに聞いてみました。
「SNS映えする食事は少しでも見栄えを良くするために、通常の食事の量より多くお皿に盛られていたり、しなくても良いトッピングをする傾向があります。例えば、ケーキにアイスクリームとフルーツを添えて、さらにチョコレートソースをたっぷりかけたスイーツプレート。SNS映えもしますし、美味しいし、言うことありませんよね？けれど、見た目がゴージャスなメニューは糖質や脂質を含んでいることが多く、ダイエット中は太る原因になることもあります。」
わかってはいるけれど、SNSにアップしたら映えるし、「いいね！」がもらえるのって嬉しいですよね。SNS映えとダイエット、そんなわがままを叶える理想の食事があれば…
いつもの食事がカンタンにダイエットメニューに変わる魔法の食事法
まず、知っておきたいのが「食べて痩せる」が大前提ということ。
「RIZAPではトレーニングと同様に“食べる”ことを重視しています。だからと言って好きに食べて良いというわけではありません。特に、糖質の摂り過ぎは太りやすくなる原因になりますので、かつ丼、牛丼、親子丼のような丼ものはダイエットに不向き。ダイエット中はごはんやパン、麺類を制限し、肉、魚、大豆製品、野菜類を工夫して摂る、『低糖質』をおすすめしています。」
ダイエット中にどうしても丼ものを食べたくなったとき、やはり我慢するべきでしょうか？
「我慢のしすぎはダイエットに良くありません。ダイエットのNGメニュー丼ものでも食べ方次第でダイエット向きにすることができます。その方法は、高糖質・高脂肪の食材を低糖質や良質な脂肪を採れる食材に“置き換える”だけOKです。」
冷蔵庫に常備したい！ 置き換え食材「豆腐」＆「豆乳」
小林さんがイチオシする置き換え食材は、低糖質・低脂肪の豆腐と豆乳。
「豆腐と豆乳は、誰もが手に入る手軽な食材。どちらも“畑の肉”とも呼ばれる大豆が原料で、タンパク質、サポニン、イソフラボン、カリウムが含まれた栄養たっぷりの食材です。中でもサポニンは、脂肪の蓄積や吸収を抑える働きがあるのでダイエットに適しています。」
豆腐ハンバーグやおからの唐揚げなど、大豆製品はお肉の代わりにもよく使われている食材として知られていますね。ダイエット中はストレスを溜めず、食べることを楽しんでくださいと小林さんからのアドバイスが。
「ダイエット中にどうしてもお肉が食べたいと切望するゲストも多いです。脂質を控えると言っても、ダイエット中にお肉を食べてはいけないわけではありません。中でも牛肉の脂肪分が少ない部位は、むしろ食べてほしい食材です。低カロリーでタンパク質が豊富なローストビーフはおすすめです。ローストビーフに含まれる動物性のヘム鉄は吸収率が良く、太りにくい食材です。」
味はもちろん見た目が良い食事は、「食べるのが楽しい」と思うことで食欲増進に繋がり、消化・吸収の働きが活発になるので、SNSを楽しむこともダイエットの励みになるのでおすすめだそう。
「今日はごはんの代わりに何で置き換えしてみようかな？」など考えているうちにダイエットが楽しくなるかもしれませんね。
RIZAPがご提案！SNS映え置き換えダイエットレシピ３選
大豆製品を使ったレシピや簡単になのに見映えするレシピを厳選してご紹介。
切ってのせるだけの簡単カフェごはん
まぐろアボカド丼
| 材料（2人分） | 分量 |
|---|---|
| [豆腐ごはん] | |
| 木綿豆腐 | １丁（300ｇ） |
| おから | 50ｇ |
| [おかず] | |
| マグロ（赤身） | 100g |
| アボカド | 1/2個 |
| レモン | 1/4個 |
| 卵黄 | 2個 |
| 青ねぎ（小口切り） | 1/3本 |
| 刻み海苔 | 適量 |
| [調味料：A] | |
| しょうゆ | 大さじ2 |
| 酒 | 大さじ1 |
| ごま油 | 大さじ1 |
| わさび（チューブ） | お好みで |
- エネルギー
- 350kcal
- たんぱく質
- 27.8g
- 脂質
- 20.6g
- 炭水化物
- 9.5g
- 食物繊維
- 34.9g
- 糖質
- 4.6g
【作り方】
- 豆腐ごはんを作る。木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、お皿に入れて電子レンジ（500Ｗ）で２～３分温め、水切りする。
- フライパンに1とおからを入れ、水分が抜けてそぼろ状になるまで乾煎りする。
- マグロを1cm角に切る。
- バットに[A]を合わせて、3を15分ほど漬ける。
- アボカドは皮と種を取り除き、1cm角に切り、レモン汁をかける。
- 丼に豆腐ご飯を入れ、4・5を盛り付け、青ねぎを散らし、卵黄を中央に乗せ、刻み海苔を散らして完成。
美肌効果も期待できる美容スープ
チキンとアボカドの豆乳ポタージュ
| 材料（2人分） | 分量 |
|---|---|
| アボカド | 大きめのもの1個（150g） |
| 玉ねぎ | 大さじ2（50g） |
| バター | 小さじ1（4g） |
| 豆乳 | 1カップ（200ml） |
| 水 | 1/2カップ（100ml） |
| コンソメ（顆粒） | 小さじ1（4g） |
| 塩・こしょう | 少々 |
| サラダチキン（プレーン） | 1/2個（60g） |
| 生クリーム | 少々※飾り |
| イタリアンパセリ | 少々※飾り |
- エネルギー
- 201kcal
- たんぱく質
- 12.7g
- 脂質
- 13.2g
- 食物繊維
- 3.3g
- 糖質
- 6.0g
- 食塩相当量
- 1.3g
【作り方】
- 玉ねぎをスライスし、サラダチキンはお好みの大きさに切る。アボカドは半分に切り、中身をくり抜いておく。
- フライパンにバターを入れ玉ねぎを炒める。玉ねぎがしんなりしてきたらアボカドを入れ軽く炒め、日から下ろし粗熱を取る。
- 2の具材・豆乳・水をミキサーに入れ塊がなくなるまで攪拌する。
- 2を鍋へ移したら再度加熱し、コンソメ・塩・こしょうで味を調える。
- 器に盛り付けし、切っておいたチキン・お好みで生クリームをトッピングする。
食べても罪悪感なしのヘルシースイーツ
豆乳プリンのりんご酢ジュレのせ
| 材料（2個分） | 分量 |
|---|---|
| 豆乳 | 200cc |
| 甘味料 | 大さじ2 |
| 粉ゼラチン | 2.5g |
| ミント（飾り用） | 適量 |
| りんご酢ジュレ | |
| りんご酢 | 20cc |
| 水 | 150cc |
| 粉寒天 | 2g |
- エネルギー
- 53kcal
- たんぱく質
- 4.7g
- 脂質
- 2.0g
- 炭水化物
- 3.4g
- 食物繊維
- 0.2g
- 糖質
- 3.1g
【作り方】
- 鍋に豆乳と甘味料を入れ火にかけ、沸騰直前で火を止め、粉ゼラチンを入れてよく溶かす。
- 1を器に入れ、粗熱がとれたらラップをして冷蔵庫で冷やし固める。
りんご酢ジュレ
- 鍋に水と粉寒天を入れ、火にかけて沸騰したら弱火で１～２分煮る。
- 火を止め、りんご酢を加えて手早く混ぜ合わせる。
- 容器などに入れて、4を冷蔵庫で冷やし固める。
- 2に5を盛りつけ、ミントを飾る。
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