大豆イソフラボンという栄養素について、誰もが一度は耳にしたことがあると思います。なんとなく身体に良さそう、健康的というイメージはあると思いますが、実際どんな栄養素でどんな効果があるのか?副作用などはないのか?大豆イソフラボンについてまとめてみました。
大豆イソフラボン＝大豆の煮つけ等単調になってしまいがち。そうならないようにいくつかレシピもご紹介しますので、楽しみながら取り入れてみてください。
大豆イソフラボンって一体どんな成分?
大豆イソフラボンと言うのは大豆の胚芽部に含まれる成分でポリフェノールの一つです。
ポリフェノールというのは、植物の表皮や種子に含まれる色素成分や苦味や渋味成分そのもののことで、1種類のみではありません。大豆イソフラボン以外に有名なものとしてカカオポリフェノールやアントシアニン、茶カテキンなどがあります。
豆腐や納豆、油揚げなどの大豆製品に含まれる「大豆イソフラボン」には、身体を錆びさせる活性酵素から防御する成分があります。
さらに、更年期障害や薄毛対策に効果ありということで近年特に注目されています。大豆イソフラボンは身体に取り入れられると、女性ホルモンである「エストロゲン」に似た作用をすることが分かっています。
では「エストロゲン」や大豆イソフラボンの効果について、詳しく説明していきます。
大豆イソフラボンの効果は男性にも嬉しい!
前項で述べたように「大豆イソフラボン」はエストロゲンに似た作用があることが分かっています。
エストロゲンというのは女性ホルモンの一つで、分泌が減少してくると閉経し、ほてりや多汗等の「更年期症状」が出てくるだけでなく女性らしい体型が崩れてくるとも言われています。また、月経前症候群（PMS）を緩和することも知られていて、大豆イソフラボンはエストロゲンに似た作用であるうえ、働きもサポートし、症状を緩和することから「女性に嬉しい栄養素」と言われてサプリメントも近年よく売れているようです。エストロゲンの作用は
- 卵子を育て、排卵（赤ちゃんを産む前段階）準備を行う。
- 受精卵の着床準備を行う。
- 女性らしい体型を作る。
- お肌や髪の新陳代謝を促し若々しいお肌、ツヤやハリのある髪を保つ。
- 薄毛を改善する。
- 血中脂質（コレステロール等）の増加を抑制し、ドロドロ血を予防する。
- 骨質を良くして骨粗しょう症を予防する。
といったようなことが挙げられます。女性に嬉しい効果はもちろん、薄毛の改善や血中脂質の増加抑制など男性にとっても嬉しい効果が多いのです。
ここに注意!イソフラボン摂取のポイント
このように大豆イソフラボンを摂取すると女性にとっても男性にとっても嬉しい効果が期待できそうですが、では一体何をどのくらい食べたら良いのか?大豆イソフラボンの摂取量は、1日約70～75mgが適量であると推奨されています。
例えば
お豆腐は半丁（200g）で約40mg
納豆1パック（40g）約35mg
きなこ大さじ1杯（10g）約10mg
おから半カップ（50g）約5mg
成分無調整豆乳1合（200ml）約30～50mg（メーカーによって多少違いあり）
が含有目安量となります。
1日2品～3品は大豆製品を摂取しないとイソフラボン効果は期待できないということになりそうですね。
かと言って沢山摂れば良いというものでもないようです。
大豆イソフラボンの過剰摂取は女性ホルモンのバランスが悪くなり乳がん発症リスクが上昇したり、症状を悪化させたり、胃腸の調子を崩す可能性があることが知られています。
ただし、普通に食事をしていて大豆イソフラボンが過剰摂取になることは殆どありませんが、大豆イソフラボンのサプリメントを利用する際には食事からの大豆イソフラボンの取り込みがあるため摂取量に気を付けましょう。サプリメントを利用して摂取する場合の目安量は、30mgとされています。サプリメントの容量や用法をよく守るようにしましょう。
イソフラボンたっぷりおススメレシピ
大豆のミネストローネ
約150kcal 大豆イソフラボン量約13mg
材料（1人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 大豆水煮 | 30g |
| 玉ねぎ | 20g |
| 人参 | 10g |
| 豚もも肉 | 10g |
| コーン | 10g |
| しめじ | 10g |
| パセリ | 少々 |
| バター | 3g |
| 水 | 150ml |
| トマト | 50g |
| コンソメ顆粒 | 5g |
| 塩コショウ | 少々 |
| 砂糖 | 3g |
| おろしにんにく | 2g |
作り方
- 玉ねぎは千切り、人参はいちょう切り、豚もも肉は食べやすい大きさに、トマトはざく切り、しめじは根元をカットしておく。
- 水に玉ねぎ、人参、コーン、しめじ、トマトを入れ火にかける。
- 沸騰したらコンソメ顆粒と卸にんにく、豚こま切れ肉、大豆水煮を加える。
- 塩コショウ、砂糖で味を調える。仕上げにバターを加えてパセリを散らす。
ポイント
トマト缶で代用しても大丈夫です。味がまとまらないときはケチャップで整えても良いでしょう。
納豆巾着
約136kcal 大豆イソフラボン量約41mg
材料（1人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 油揚げ | 2分の1枚 |
| 納豆 | 1パック |
| 葱 | 5g |
| 溶けるチーズ | 5g |
| だし醤油 | 5ml |
| 溶き辛子 | 適量 |
作り方
- 油揚げは半分にカットする。
- 納豆をかき混ぜ小口切りした葱を加える。
- 油揚げに2．と溶けるチーズを入れて油揚げの口をつまようじで留める。
- トースターで焦げ目がつくまで5分程度焼く。
- だし醤油と溶き辛子を添えて。
ポイント
油揚げも納豆も大豆イソフラボンが豊富な食材。チーズを加えることでカルシウムも補充することができます。ちりめんじゃこを加えても尚良いでしょう。
がんもどきのみぞれ煮
約172kcal 大豆イソフラボン量約44～74mg
材料（1人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| がんもどき | 80g |
| 大根卸 | 50g |
| だし汁 | 50ml |
| 成分無調整豆乳 | 50ml |
| 薄口醤油 | 8ml |
| 砂糖 | 3g |
作り方
- がんもどきをさっと湯通しする。
- だし汁と豆乳を合わせ、醤油、砂糖を加え煮立たせたら1．と大根おろしを加えて煮含める。
ポイント
今回は煮込み料理でご紹介しましたが、がんもどきは意外と焼いても香ばしくて美味しいです。焼きがんもどきに大根おろしを添えて、あっさり味ポンで食べるのもおススメです。
イソフラボンを上手に利用し活き活き生活!
このように大豆イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンに似た作用を持ち、女性に嬉しい効果が沢山です。
コレステロールの抑制など男性にも嬉しい効果があるため、男女問わず取り入れたい成分ですね。1日70～75mgの目安量を参考にしながら、様々な大豆製品を美味しく楽しく食事に取り入れてみましょう。
大豆製品が苦手な人はサプリメントを利用するのも良いでしょう。ただし、容量はきちんと守り過剰摂取にならないように注意してくださいね。