人気の「低糖質ダイエット」。1日に摂取する糖質の量を調整するというのは一見シンプルですが、やり方を間違うと逆効果になってしまうことも。 そこで今回は、RIZAPの管理栄養士が正しい知識に基づいたボディメイク中におすすめのレシピをご紹介します！
- “RIZAP流”低糖質ボディメイク…「減量期」「筋向上期」「維持期」の3つのフェーズ
- アジ×山菜の意外すぎるダイエットとの関係性
- アジと山菜のいいとこ取り！「鯵の三つ葉巻き 梅肉ソース」
- まとめ
- 今回のダイエット知識
“RIZAP流”低糖質ボディメイク…「減量期」「筋向上期」「維持期」の3つのフェーズ
RIZAPでは、ボディメイクの過程を3つの段階に分けて、それぞれに合わせた食事や運動を提案しています。 各段階の食事は何に気をつければ良いのでしょうか？ RIZAPの管理栄養士の山田彩華さんに、ダイエットの効果を上げるための注意点を聞いてみました。
――これらのうち、食事にもっとも気をつけるべきなのはどの段階ですか？
最初の「減量期」です。減量期は1日に摂る糖質を50グラム以下に調整します。ご飯1膳でも糖質が約50グラムあるので、「減量期」ではなるべく炭水化物などの主食類を控えていただいています。
また、知らず知らずのうちに糖質を摂取してしまうことを防ぐために、「どの食材が糖質を多く含むのか」についての知識を身につける必要があります。RIZAPでは栄養サポートセンターに栄養士や管理栄養士が常駐し、ゲスト（利用者）の栄養相談を承っています。トレーナーだけではなく、このようなチーム体制でのゲストサポートを実施しています。
――それ以降の段階には、どのような注意が必要ですか？
「減量期」が終わると、「筋向上期」に入ります。「筋向上期」は体重を維持、あるいは微増させながら、筋肉をつけていく時期です。そのために、筋肉の合成を促す糖質を摂っていくこともあります。
ただし、この時期にご飯やうどんなどを食べると急激に血糖値が上がり、身体に負担がかかってしまう恐れがあります。筋向上期に糖質を摂る際には「低GI食品」を摂るように心がけましょう。
――低GI食品って、聞いたことはあるのですが……。
低GI食品とは、血糖値の上昇がゆるやかな食材のこと。例えば、カボチャやトマト、ゴボウはこれにあたります。
また炭水化物でも、黒や茶などの色がついた食材は、糖質が低い傾向にあります。この時期に、食べるべき炭水化物に迷ったら、うどんよりそば、白米より玄米、白いパンよりライ麦パンを選んでみてください。
――なるほど。最後の「維持期」は、好きなものを食べてもいいのですか？
維持期も同じように、低GI食をおすすめします。急激にGI値の高い糖質を摂りはじめると、身体に負担がかかるので、ボディメイク中は、糖質の「量」だけではなく、「質」にも気をつけた方が良いですね。
――低糖質の食事を長く続けても、体調に影響はないのでしょうか？
例えば、一般的な現代の食環境において、脳は、「ブドウ糖」という糖を主なエネルギー源にしていますが、しばらくすると別の物がその代わりになってくるんです。
――それはなんでしょう？
「ケトン体」という物質です。それが「ブドウ糖」の代わりに、脳のエネルギーとして働いてくれます。
だから、低糖質の食事をしても、エネルギー不足や体調不良に陥る危険性は低いと考えられます。
アジ×山菜の意外すぎるダイエットとの関係性
――糖質制限についてはよくわかりました。では、今回山田さんがおすすめするのは、どんな食材ですか？
アジと山菜です。
――アジと山菜がダイエットに効果的というのは、意外ですね。
アジはビタミンB2を豊富に含んでいる食材です。ビタミンB2は、脂質の代謝を上げてくれるので、脂肪が燃えやすくなり、ダイエット効果があります。アジのほかには、カレイやサケでも同じ効果を得ることができます。
――脂がのった魚を食べても、太らないんですか？
これらの魚の脂は「必須脂肪酸」という栄養素なので、むしろ摂った方が良いんです。生で食べるか、ホイル焼きなどの蒸し料理にすれば、脂も落ちずに召し上がれます。
――体に良い脂なんですね。では、お肉の脂はどうですか？
お肉に含まれる「飽和脂肪酸」は体に良くない脂肪なので、ダイエット中にお肉を食べたい場合は、脂を取り除くようにしてください。
――飽和脂肪酸はなぜ体に悪いんですか？
飽和脂肪酸によって血管の血中脂質が上がると、病気の発症リスクが上がりやすくなるんです。減量期は炭水化物を減らしていくので、野菜やお肉・お魚を中心とした食事になりますよね。
そのときに、3食に占めるお肉の割合が増えると、かえって病気のリスクが高まってしまいます。これを防ぐためには、「必須脂肪酸」が摂れて脂肪も燃焼しやすい食材、例えばアジなどの魚をおすすめしています。
――なぜ、アジと山菜の組み合わせなんですか？
山菜は抗酸化作用のあるβ-カロテンや、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEを豊富に含んでいるからです。
魚に含まれる脂は良い面もある一方で、実は体の酸化を進めると言われています。山菜で酸化を食い止めて、アジの良い面を引き立ててくれる食材なのです。
――「体が酸化する」って、具体的にどんな影響があるのでしょうか？
体が酸化すると、血管がもろくなったり、傷ついたりしてしまいます。タバコを吸う人は特に危険。でも、抗酸化作用のある食材を摂取することで、それを食い止めることができるんです。
――山菜には、他にどんな栄養素が含まれているんですか？
山菜は野菜類に分類され、トマトやほうれん草と同じくらい栄養価の高い食材です。どんな栄養素が含まれているかは山菜の種類によって異なりますが、食物繊維が豊富なのも共通点ですね。
――山菜が緑黄色野菜だなんて、初めて知りました！ 食物繊維も大事だと言われますが、どれくらいの量を目安に摂ればいいんでしょうか？
食物繊維の目標量は、男性（18～49歳）で19g以上／日、女性（18～49歳）で17g以上／日です。ただ、どれくらいの量なのか、ぱっと思い浮かばないですよね（笑）。そこで、定食に付いてくるような、小鉢のおかずを想像してみてください。
山菜だけでなく、野菜・海藻・キノコ類を使った小鉢を毎食2〜3個召し上がることで、目標量を補うことができます。小鉢は生野菜のサラダやおひたし、お漬け物など、何でも大丈夫ですよ。
――「一汁三菜」の「三菜」は理に適っていたのですね！ ちなみに、キノコも食物繊維が豊富なのですか？
キノコは「食物繊維の塊」です。野菜だけで食物繊維を摂ろうとすると、1日に350グラム以上食べなければならないのです。
だから、食物繊維が豊富なキノコ類や海藻もメニューに取り入れてみてください。ひじきの煮物などを「常備菜」として作り置きしておいても、便利ですよね。
アジと山菜のいいとこ取り！
「鯵の三つ葉巻き 梅肉ソース」
山田さんから説明があったアジと山菜という食材の組み合わせを、美味しくいただくためのレシピがこちらです。
- 糖質
- 0.6g
2人分 材料
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 鯵 | 2尾 |
| 三つ葉 | 10束 |
| 塩こしょう | 少々 |
| 梅干し | 1個 |
| だし汁 | 10cc |
| 生姜 | 1かけ |
| ごま油 | 適量 |
- エネルギー
- 106kcal
- たんぱく質
- 14.3g
- 脂質
- 4.4g
- ナトリウム
- 549mg
- 食物繊維
- 0.0g
- 糖質
- 0.6g
【作り方】
1. 鯵を3枚におろす。また、ソースの準備として、梅干しは種を取りたたき、生姜をすりおろしておく。三つ葉は10cm幅に切る。
2. 三つ葉を鯵で巻いたら爪楊枝などで留め、塩こしょうを振る。
3. 中火で熱したフライパンにごま油を引き、2を両面に焼き色がつくまで焼く。
4. 3を器に盛り、梅干し、だし汁、生姜を合わせたソースをかける。
レシピ提供：株式会社フードクリエイティブファクトリー
まとめ
「アジ」と「山菜」は意外な組み合わせでしたが、「糖質制限」の理論に適した食べ合わせであることがわかりました。
正しい知識を身につけて、リバウンドのない理想のボディメイクを。これからも、RIZAP的食べ方論をどうぞ、お楽しみに。
今回のダイエット知識
- 「減量期」は糖質を50グラムに抑えるために、炭水化物は食べられない。
- 炭水化物でも、そばやライ麦など、色がついたものは低糖質。 山菜は緑黄色野菜で、抗酸化作用がある。
- 一部の魚は体を酸化させてしまうので、抗酸化作用のある食材と食べ合わせるとGOOD。
【RIZAP的食べ方論vol.2】はこちら
