【RIZAP的食べ方論 vol.1】ではダイエットの減量期にぴったりな「アジ」と「山菜」のレシピをご紹介しました。
【RIZAP的食べ方論 vol.2】では「夏野菜」をテーマにご紹介します。
「夏野菜」といえばヘルシーなイメージですが、実はダイエットに向いているものと向いていないものがあることを知っていますか？ 今回は、夏に旬を迎えるダイエットにも効果的な「緑黄色野菜」をチョイス。RIZAPの管理栄養士が、そのボディメイク効果とおすすめのレシピをご紹介します！
「緑黄色野菜」は他の野菜とどう違う!? 効果を管理栄養士が解説！
――夏野菜といってもいろいろありますが、ダイエット効果に違いはあるのでしょうか？
そもそも、野菜は大きく「淡色野菜」と「緑黄色野菜」に分かれます。「淡色野菜」は文字通り色が薄い野菜で、ナス、キュウリなど。逆に「緑黄色野菜」は、色が濃いのが特徴です。トマト、ホウレン草、ピーマン、カボチャなどを指します。
――ナスやキュウリは色が濃いイメージですが、淡色野菜なんですね。
切ってみるとわかりますが、ナスやキュウリは中の色が薄いんです。また、淡色野菜と緑黄色野菜は、厳密にはカロテンという栄養素の量で区別されます。「カロテン」は、緑黄色野菜の中に多く含まれていて、強い抗酸化作用を発揮します。とても栄養価の高い食品です。
ちなみに、淡色野菜は緑黄色野菜煮比べると栄養価は下がりますが、食物繊維がたくさんとれるメリットがあります。
――ダイエットするなら、栄養価の高い緑黄色野菜を食べるべき？
いえ、緑黄色野菜も「ダイエットフェーズ」に、適しているものと、そうではないものがあるんです。緑黄色野菜は本当に栄養価が高いものばかりなのですが、トマトなどは比較的糖質を多く含んでいます。そのため、糖質を制限する「減量期」には適していません。お控えいただきたい食品です。一方で、少しずつ糖質を摂取するべき「筋力向上期」にはもってこいです。
――では、「減量期」にはどんな緑黄色野菜がおすすめですか？
葉物の野菜やブロッコリー、ニラなどがおすすめです。特に、ホウレンソウは「減量期」に不足しがちな鉄分を、小松菜はカルシウムを補うことができるので、積極的に召し上がってください。
――カルシウムも必要なんですね。
体を動かすときには、筋肉だけでなく骨も使っています。日本人は慢性的にカルシウム不足だと言われているので、よく運動するダイエット中は注意して摂るようにしてください。
――牛乳ではカルシウムを摂れないのでしょうか？
牛乳は、糖質と脂質が比較的多いため、減量期にはお控えいただいているので、牛乳と比べて糖質が少ない豆乳をおすすめします。カルシウムを乳製品から摂る場合には、乳製品の中でも糖質が少ないチーズを召し上がるといいですね。
――そうだったんですね。先ほど、「減量期」におすすめの野菜にニラもありましたが、ニラにはどんな効果があるのですか？
ニラに入っている「アリシン」という成分が、「ビタミンB1」の吸収を助けながら、糖質の代謝を促してくれます。そのため、ニラを「ビタミンB1」を多く含んだ食材と一緒に摂ると、糖質が代謝されやすくなるのです。どんなに気をつけても、糖質を1グラムも摂らずに食事することはできないので、代謝を上げてカバーするのがポイントですね。
――なるほど。では、ニラと一緒に摂るといい「ビタミンB1」は、どんな食材に含まれているのでしょうか？
豚肉に多く含まれています。
――豚肉には「ダイエットの大敵」というイメージがあります。
それは、脂肪が多いイメージのせいでしょうね。豚肉の中でも、ビタミンB1が多く含まれているのは赤身の部分。脂身の部分は取り除いて、豚肉の赤身とニラで炒め物なんていいかもしれません。
――美味しそう！ ……でも、炒め物って、油を使いますよね。せっかくニラと豚肉で代謝を上げても、油で太ってしまう心配はない？
実は、緑黄色野菜と油脂は相性がいいんです。ビタミンには「脂溶性ビタミン」という種類があって、これらのビタミンは脂に溶けて体に吸収されていきます。具体的には、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKのことを指しますが、これらが多く含まれているのは緑黄色野菜の特徴です。緑黄色野菜は炒めたり、オリーブオイルをかけたりして食べるのが最適なんです。特製のドレッシングを使ったサラダなんでどうでしょう。
ブロッコリーソースのご馳走サラダ
- 糖質
- 16.2g
1人分 材料
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| ブロッコリー | 200g |
| むきえび | 100g |
| 半熟卵 | 1個 |
| 赤玉ねぎ | 1/4〜1/2個 |
| ミックスビーンズ缶 | 50g |
| パルメザンチーズ | 大さじ1/2 |
| ブラックペッパー | 適量 |
| ドレッシング | |
| オリーブオイル | 大さじ1/2 |
| にんにく | 1/2かけ |
| ミックスナッツ | 10g |
| アンチョビフィレ | 1切れ |
| 塩コショウ | 少々 |
- エネルギー
- 445kcal
- たんぱく質
- 45.3g
- 脂質
- 17.9g
- ナトリウム
- 613mg
- 食物繊維
- 5.3g
- 糖質
- 16.2g
作り方
1. ブロッコリーは小房に分けて塩茹でし、茹で汁を大さじ3ほどとっておく。むきえびも茹でる。赤玉ねぎは薄切りにする。
2。ドレッシングと塩茹でしたブロッコリー（50g）、茹で汁（大さじ3）を、ミキサーでなめらかになるまで撹拌する。
3. 器にブロッコリー、むきえび、赤玉ねぎ、ミックスビーンズ缶、半分に切った半熟卵を盛ってパルメザンチーズ、黒こしょうを振る。食べる時には2.をかけて、よく混ぜてどうぞ。
レシピ提供：株式会社フードクリエイティブファクトリー
まとめ
ひと口に「夏野菜」と言っても、糖質の含有量によって、ダイエットに向いているものと向いていないものがあることがわかりました。せっかく旬の野菜を食べるのであれば、その効果を最大限に引き出したメニューで食べたいですよね。
正しい知識を身につけて、リバウンドのない理想のボディメイクを。これからも、RIZAP的食べ方論をどうぞ、お楽しみに。
今回のダイエット知識
- 緑黄色野菜でもニンジンやトマトは糖質が高く、「減量期」には向かない。
- 「減量期」には、ホウレン草・小松菜・ブロッコリー・ニラがおすすめ。
- ニラと豚肉で糖質の代謝を上げて、痩せやすくする。
- 緑黄色野菜は「脂溶性ビタミン」を多く含むので、調理には油を使う。
