すっかり「鍋料理」が美味しい季節ですね。体が温まるのはもちろん、さまざまな食材を好みの味付けで楽しめる調理方法ですが、ボディメイクをする上での注意点はあるのでしょうか？ 減量に最適なスープや具材も気になりますよね。
【RIZAP的食べ方論 vol.5】では、ボディメイクの最強パートナーであるブロッコリー の効果と、それを最大限に引き出すためのレシピを紹介しました。
今回は、ライザップの管理栄養士が、冬のボディメイクに鍋料理をおすすめする理由と、見た目も楽しくダイエットにぴったりの鍋料理レシピをご紹介します。
- 寒い時期は「実は脂肪が燃えやすい」!?冬特有のイベントに注意
- 意外なあの鍋もOK！糖質の高い具材は控えめに
- タレを飲み干すのはNG！締めには「糖質ゼロ麺」を
- 野菜たっぷり！巻いて楽しい肉巻き鍋
- まとめ
- 今回のダイエット知識
寒い時期は「実は脂肪が燃えやすい」!?
冬特有のイベントに注意
――それはどうしてですか？
冬は気温が低下するので、体温が下がらないように、基礎代謝が上がるからです。また、季節柄、温かい料理を口にする機会が多くなりますよね。食事によって体が温まると、基礎代謝がさらに上がるので、結果的にダイエットにつながりやすくなります。
――言われてみれば、冬に食べたくなるのは温かいメニューですね。今回のテーマである鍋料理は、ボディメイクの観点からはどうですか？
鍋料理の最大のメリットは、体が内側から温まるということですね。さらに、肉や魚、野菜、キノコなど、さまざまな食材を一度に食べることができるので、必要な栄養素を摂取しやすく、ボディメイク中の人におすすめの調理方法と言えます。
――ちなみに、体が冷えたままだと、どうなってしまうのですか？
体が冷え続けると、基礎代謝が下がってしまい、むくみやすくなったり、脂肪が溜まりやすくなったりします。寒い時こそ、鍋料理をなどの温かいメニューに加えて、積極的に運動を取り入れて、より脂肪を燃焼しやすい体作りを心がける必要があるでしょう。
意外なあの鍋もOK！
糖質の高い具材は控えめに
――ひと言で鍋料理と言っても、さまざまなバリエーションがあると思います。おすすめのメニューを教えてください。
糖質を抑えながらたんぱく質の摂取ができるような、水炊きやしゃぶしゃぶなどのシンプルな鍋がいいですね。大豆のたんぱく質を摂取できるため、豆乳鍋もおすすめです。
――汗をかきやすく体が温まるイメージのキムチ鍋などは？
キムチ鍋に含まれる辛み成分のカプサイシンは代謝を上げてくれるのですが、キムチの白菜は糖質が高い野菜なので、白菜を食べすぎないように注意が必要ですね。カレー鍋も、市販のルーは小麦粉が含まれているので、カレー粉を使うようにしてください。
――冬にコンビ二などでも販売されている、おでんはいかがですか？
おでんもおすすめですよ。ただし、ゴボウ、大根、練り物など、糖質の高い具材は控えていただく方がいいですね。おすすめの具材は、玉子、こんにゃく、しらたき、昆布、牛すじです。
――なるほど、糖質の高い具材には注意が必要なのですね。
一方、小松菜やホウレン草、春菊などの葉物野菜、キノコ類は、ぜひ積極的に鍋に入れるようにしましょう。たんぱく質をしっかり摂れる豆腐もいいですね。根菜類はなるべく控えた方が無難です。
タレを飲み干すのはNG！
締めには「糖質ゼロ麺」を
――タレについてはどうですか？ 糖質が含まれているものもありそうです。
塩コショウやごまダレ、柚子胡椒などで、なるべくシンプルに味わうのがベスト。ポン酢はさっぱりした口当たりではありますが、実は糖質が高いので、要注意です。とはいえ、調味料を気にしすぎると、せっかくの鍋料理が楽しめないこともありますよね。「飲み干さない」ことだけ守っていただければ、あまり気にしすぎなくて大丈夫です。
――わかりました、タレは飲み干しません（笑）。スープ、具材、タレと続いたので、最後は薬味でしょうか。気をつけるべきことはありますか？
「大根は糖質が高い野菜」と紹介しましたが、もみじおろしなど、付け合わせ程度の量を食べる分には問題ありません。また、よく薬味として使われる、大根やニラ、ねぎなどに含まれるアミラーゼという成分は、炭水化物の分解を促進してくれるので、消化にもいいです。女性には、生姜や唐辛子を鍋に入れることで、体が温まるのもうれしいですよね。
――ちなみに、雑炊や麺で鍋を「締める」のは、やはりダメですか……？
気持ちはわかりますが、正直おすすめできません。ただし、最近はスーパーやコンビニなどでも販売されている、糖質ゼロ麺でしたら問題ないかと思います。
野菜たっぷり！
巻いて楽しい肉巻き鍋
- 糖質
- 6.9g
4人分 材料
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 豚ロース薄切り肉 | 20枚 |
| 水菜 | 200g |
| エリンギ | 3本 |
| えのき | 1株 |
| 春菊 | 1束 |
| 白ネギ | 1本 |
| 《だし》 | だし汁：800cc 薄口醤油：小さじ2 生姜（すりおろし）：1かけ |
| 《胡麻味噌ダレ》 | ねりごま：大さじ1< br />味噌:大さじ2 ごま油：小さじ2 |
- エネルギー
- 403kcal
- たんぱく質
- 25.0g
- 脂質
- 28.4g
- ナトリウム
- 790mg
- 食物繊維
- 6.3g
- 糖質
- 6.9g
作り方
1, 水菜、春菊は7cm幅に切る。エリンギは縦3等分にする。えのきは石付きを切る。白ネギは7cmの長さの白髪葱にする。
2, 1の野菜をそれぞれ豚ロース薄切り肉に巻き、竹串で固定する。
3, 土鍋にだしの材料を入れ温めたら、2をしゃぶしゃぶして胡麻味噌ダレや塩などをつける。
レシピ提供：株式会社フードクリエイティブファクトリー
まとめ
鍋料理は食べるだけで基礎代謝が上がる、ボディメイクの心強い味方！ スープや具材、調味料を上手に組み合わせて、ぜひメニューに取り入れてみてください。
正しい知識を身につけて、健康的で理想的なボディメイクを。これからも、RIZAP的食べ方論をどうぞ、お楽しみに。
今回のダイエット知識
- 冬は、基礎代謝が上がるので、脂肪を燃焼しやすい季節。
- 鍋料理は、体を内側から温めることで、基礎代謝を上げることができる。
- スープや味付けはなるべくシンプルに。具材は糖質の量に気をつける。
- スープやタレは飲み干さない、締めは糖質ゼロ麺ならOK。
