糖質制限ダイエットは、最近では当たり前のように紹介されていますが、基本の糖質制限の方法を知っていますか？知識もなく糖質を制限したり、間違った方法で体を壊してしまっては大変です！ここでは初心者でも分かりやすく無理なく取り入れていく方法をご紹介していきます。
糖質制限はなぜダイエットに効果的なのか
みなさんは、なぜ糖質制限がダイエットに効果的なのかはご存知でしょうか?
糖質と聞くと、太る原因であるというイメージをお持ちの人がほとんどかと思いますが、なぜ糖質が太る原因になるのか？また、なぜ糖質を制限することがダイエットに効果的なのかを解説します。
より効果的に糖質制限ダイエットを行うために、まずは糖質についての理解を深めましょう。
そもそも糖質って何？
普段の生活から当たり前のように摂取している糖質ですが、糖質が私たちの体にどのように関係しているのかについて知りましょう。
「糖質」と聞くと、すぐに甘い食べ物を連想する方も多いのでは？それ、半分は正解で半分は不正解です。
正確には「甘いもの」と炭水化物から食物繊維を取り除いたものである「でんぷん」の2種類です。「でんぷん」は米や小麦、いも類に多く含まれています。
私たちの体は、糖質を分解することで作り出されるブドウ糖によって活動しています。つまり、人が活動するためのエネルギー源であるということです。
しかし、エネルギー源として、糖質が必ずしも必要ではないということが最近になって分かってきました。実は糖質がなくても私たちの体は、他のエネルギー源を見つけて問題なく活動を続けられるのです。
また、糖質はエネルギー源として体の各器官や細胞で消費されていきますが、以下の図のように、余ってしまった分は肝臓や筋肉にどんどん溜まっていきます。そして、蓄え切れなくなってしまうと糖質は中性脂肪へと変わってしまうのです。
糖質は、エネルギー源としてすべてを使い切ることができれば問題ないですが、必要以上に摂取してしまうと太る原因になってしまうということです。
しかも、糖質は少ない量でエネルギーを産生できる、非常に燃費の良い優秀なエネルギー源のため、過剰に摂取してしまいやすいという問題点もあります。
なぜ糖質を抜いても大丈夫なの？
では、実際に糖質を抜くと体にはどういったことが起こるのでしょうか？
エネルギー源である糖質を抜くと、体は活動を続けるための、代わりになるエネルギー源を見つけてくれます。それが、体に蓄積された「体脂肪」です。
体内に糖質であるブドウ糖がある場合、必ず先にブドウ糖がエネルギー源として使われますが、ブドウ糖が足りなくなると次は体脂肪がエネルギー源として燃焼されエネルギー源を作り出し、体は問題なく活動を続けることができるのです。
そして、エネルギー源を作り出すために体脂肪を燃焼するということは同時にダイエットも行える、つまりは糖質を制限することは、脂肪がつきにくく、脂肪を燃焼しやすい体になるということなのです。
でも、脳の働きは糖質であるブドウ糖でしか働かないのでは?という疑問を抱く人もいるかと思います。ダイエットすることができても、脳の機能が低下してしまっては大問題です。
でも、安心してください。
ブドウ糖の代わりに体脂肪が燃焼されると、その燃焼過程でケトン体という物質が生成されます。このケトン体は、今までブドウ糖でしか栄養にできないと言われていた脳のエネルギーになることが分かっています。これにより脳も問題なく働いてくれるのです。
糖質制限ダイエットの食事方法
糖質を抜いても、私たちの体にとっては問題がなく、ダイエットに繋げられることが分かりました。
ここからは、糖質制限ダイエットの食事方法について解説していきます。
まず糖質制限ダイエットの食事方法の基本は、個人やどれくらい運動するかなどにもよりますが、おおよそ1日に摂取する糖質量を30～60gくらいに抑えることです。
糖質を制限するといっても、一切糖質を抜いてしまう必要はありません。むしろ、私たちの食生活の中から糖質を一切摂取しない食事方法はほぼ不可能といえます。糖質制限ダイエットのやり方は、あくまで糖質の量を減らすこと。
ただし、30～60gという糖質量は、長期的なダイエット方法として継続し続けることはオススメできません。2か月を限度として、ここから少しずつ糖質の量を増やしていきましょう。
また、デスクワークの人と体を動かす仕事の人とでは、当然使用する糖質の量は違います。体脂肪をエネルギー源として燃焼させるためには、1日の消費エネルギーが摂取した糖質の量を超える必要があります。
そのため、あなたの生活や運動量に合わせて、適切な糖質量をコントロールしましょう。
1日3食しっかりと食べる
糖質を制限するからといって、食事の量を極端に減らすことは逆効果です。食事量を減らすことは、糖質以外の必要な栄養素も同時に減らすことになってしまうからです。糖質を制限しつつも、必要な栄養素を適正な量しっかりと摂取することが大切です。バランスよく、まんべんなく食べるようにしましょう。
食事の回数を減らすと、空腹時に糖を摂ると血糖値が急上昇してしまい、糖によって余分なエネルギーを生成してしまいます。
余分なエネルギーは消費しきれず余ることになり、そのまま体脂肪になってしまいます。1日3食しっかり食べることは、血糖値を一定に保つ効果もあり、体脂肪を増やさない予防になるのです。
また、気を付けてほしいのが、1回の食事の中で摂取してもよい糖質の量です。1回の食事の糖質の摂取量は、必ず10ｇ以内におさえましょう。
糖質の多い食品を控える
糖質制限ダイエットの食事方法を行う上では、当然糖質の多い食品を控える必要があります。糖質の多い食品の代表は、主食であるごはんやパン、麺類です。炭水化物と呼ばれるこれらの主食は、糖質制限ダイエットでは原則NGです。
また、でんぷんが多く含まれる代表的な食材であるイモ類も糖質の多い食品です。
糖分としておなじみのスイーツはもちろん、果物ではバナナが特に糖質が多く、他にはマンゴーやぶどうも控えるべき食品です。
これだけの食品を控えるべきだと聞くと、自分に我慢できるのかと不安に感じるかと思います。確かに主食である炭水化物やスイーツを控えることは辛いことですが、それも最初の2週間だけ。
糖質にはタバコのニコチンのように依存性があり、摂取し続けている時は食べることを辞められないものですが、糖質を制限することで糖質欲は徐々に落ち着いてきます。
2週間ほど糖質制限ダイエットを続けると、不思議と糖質を欲しなくなるものなのです。
たんぱく質の含まれる食品を多く食べる
糖質制限ダイエットの食事方法には、糖質の制限の他にもう1つ重要になる栄養素があります。それは、たんぱく質です。
筋肉・臓器・皮膚・毛髪・血液など、体の大部分はたんぱく質から構成されているため、私たちが健康であるためにはたんぱく質は必要不可欠な栄養素だからです。
また、糖質を制限することで、体は筋肉を分解して糖質を作りだそうとする働きを起こします。エネルギー源を作るために、体脂肪だけでなく筋肉まで一緒に使ってしまうのです。
筋肉が落ちることは、イコール基礎代謝も落ちてしまうことにもつながり、その結果1日に消費できるカロリー量が減り、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。この悪循環を防ぐためにも、糖質制限ダイエット中は筋肉を作ってくれるたんぱく質をしっかり摂取することが重要になります。
1日に必要なたんぱく質は、「体重×1ｇ～1.5ｇ」です。体重50kgの人の場合は、毎日50g〜75gのたんぱく質が必要です。
たんぱく質は脂肪のように体内に蓄えることができないため、毎日の補給が欠かせません。
たんぱく質を多く含む食品は、肉類・魚介類・卵・納豆や豆腐などの大豆製品・チーズなのどの乳製品。肉類はできるだけ赤身の部分を食べることがおすすめで、特に鶏のささみはたんぱく質が豊富な食品です。
糖質は制限しつつ、これらの食品からしっかりとたんぱく質を摂取しましょう。
糖質制限ダイエット中におすすめの食材とは？
糖質制限ダイエットの食事方法を理解できれば、次は実際にどういった食材を食べれば良いのか？糖質制限ダイエット中におすすめの食材を紹介します。
ここで紹介する糖質の少ない食材をバランスよく組み合わせて、たんぱく質をはじめとした必要な栄養分をしっかり摂取しましょう。また、1食で摂取する糖質量を10ｇ以下にすることにも注意してください。
肉編
- 鶏肉（胸・皮なし）
- 皮を取り除いた状態の鶏の胸肉は糖質が少なく、たんぱく質を多く含む代表的な食材です。100gの鶏肉であればたんぱく質は22ｇ含まれていて、糖質は0ｇ。糖質制限ダイエットで最も頼りになる食材です。
- 豚肉（肩ロース）
- 豚肉の肩ロースも高たんぱく・低糖質な食材です。糖質はほぼ0ｇで、100ｇのたんぱく質は20ｇ。
- 牛肉（肩ロース）
- 牛肉の肩ロースも同じくおすすめの食材です。糖質はほぼ0ｇで、100gのたんぱく質は16ｇ。牛肉はカロリーが高いため、食べ過ぎには要注意が必要です。
- ウインナーソーセージ
- 加工肉であるウインナーソーセージも糖質制限におすすめです。糖質は100ｇ中、たったの3ｇだけ。豚や牛肉は価格が高いことを考えるとお手軽なウインナーソーセージは便利な肉類の食材といえます。
- ロースハム
- ローストハムも手軽な価格のおすすめ食材です。100ｇの糖質は2ｇ。
魚介類編
- アジ
- 魚介類でおすすめの食材はアジです。糖質はほぼ0ｇで、たんぱく質も9ｇほど摂取できます。アジはカロリーが低いこともおすすめのポイントです。
- しばえび
- しばえびも糖質は1ｇ未満と、糖質制限におすすめです。ビタミンなどの栄養も豊富で、ついつい栄養が偏りがちな糖質制限中には頼りになる食材です
- しらす・じゃこ
- しらす・じゃこの糖質も1ｇ未満です。100ｇ中のたんぱく質は41ｇと、魚介類の中でもトップクラス。
- うなぎ
- うなぎも同じく、1ｇ未満の糖質量です。蒲焼にすることで、タレの糖質分が3ｇほど増えることだけ注意しましょう。
- からし明太子
- 魚の卵であるからし明太子の糖質は、100ｇに3ｇ。ただ、からし明太子を100ｇも一気に食べることはないため、糖質は極めて低い食材といえます。ビタミンも豊富な食材だから、疲労回復におすすめです
野菜編
- アボカド
- 女性に人気のアボカドの糖質は、100ｇたったの0.8ｇ。186キロカリーと、野菜の中ではカロリーが高めの食材である点に注意しましょう。
- ほうれん草
- ほうれん草は糖質が低い野菜類のなかでも特に低く、0.3ｇだけ。そのまま食べることに抵抗がある場合は、オムレツにするのもおすすめです。
- キャベツ
- キャベツの100ｇ中の糖質は3.4ｇとここで紹介する野菜類の中では少し高めですが、十分に低い数値です。サラダとして毎日でも食べられるキャベツをうまく有効活用しましょう。
- 大根
- 大根の100ｇ中の糖質は2.7ｇ。様々な調理が可能な大根は、糖質制限中に便利な食材です。
- トマト
- 甘みのあるトマトですが、100ｇ中の糖質は以外にも3ｇほどだけ。ただ、そのままでもパクパク食べれてしまう食材のため、食べ過ぎには注意しましょう。
まず最初はできるところから始めましょう
これから糖質制限ダイエットを始めたい！と思ってはいるものの、今までの生活から急に糖質を減らすことに少し不安を感じてしまう人もいるでしょう。
もちろん糖質制限ダイエットは安全なダイエット方法ですが、少しでも不安がある場合は徐々に糖質を制限するなど、あなたの体調と心に合わせて行うことが何よりです。
そんなあなたには、まずはこういった方法から試してみることが継続した糖質制限ダイエットの成功につながるでしょう。
最初の糖質制限は１食だけ！
毎日3食の食事すべてで、糖質制限をすることはほとんど不可能に近いと悩んでしまう人もいるのではないでしょうか。特に毎日仕事をこなす生活を送っている場合、ランチのほんどが外食になったり、仕事帰りの楽しみ、コミュニケーションの一環として夜に外食をすることも多いかと思います。
そういった場合は、1日1食だけでも糖質制限をすることから始めてみましょう。1食分の食事を減らすだけでも毎日続けることができれば、糖質制限の効果は徐々にですが確実に現れます。
パーソナルジムのトレーナーの教えでは、消費するエネルギー量が少なくなる夕食だけ糖質制限するかわりに、ランチはいつも通りに食べることが忙しいビジネスマンにおすすめということです。
また、まずは無理せず始める、という場合には1食の糖質量を40ｇ程度にとどめ、1日の合計糖質摂取量を120ｇに抑えることも効果的です。毎回少しだけ我慢するこの食事方法も、立派な糖質制限ダイエットになります。
こういったパーソナルジムのトレーナーがおすすめの方法など、あなたに合った方法で糖質制限ダイエットを実践しましょう。
料理の味付けや調理方法を変えてみる
食材に含まれる糖質を制限することはもちろんですが、調味料にも糖質は多く含まれています。調味料は少量しか使わないから大丈夫では？と思うかもしれませんが、数種類の調味料を使えばそれだけ糖質を摂取することになります。
食材を一気にかえることは難しいという人は、まずは調味料の使い方から変えてみてはいかがでしょうか？
もっとも注意したい調味料は、100ｇ中55ｇが糖質の「みりん」。例えば今までみりんを使って煮物を作っていたならば、魚の場合は塩焼きに、野菜の場合は蒸し野菜にするなど、調理方法をかえてみるだけで、実は大幅に糖質の制限ができるのです。
また、ケチャップやマヨネーズは糖質オフの商品を選ぶなど、調味料という細かな部分から糖質制限してみてください。
極端な糖質制限はしない
ダイエットを目的として行う糖質制限ですが、そのダイエットが極端であったり過度に行いすぎることで、危険を伴う場合があります。糖質制限ダイエットは効果を実感する人が多く、その効果にのめり込んでしまう人もでてきてしまうようです。
2ヶ月で体重が10kg痩せることができたから、次は15kg、20kgと体重を落としたい気持ちがどんどんエスカレートすることで、最低限必要な糖質や栄養素を摂取できずに、何らかの病気を発症させてしまうこともあります。
糖質を一気に減らす、1日の摂取量を20ｇ以下に制限するなど間違った糖質制限をしてしまうと、脳の働きが悪くなることで集中力がなくなり、頭がぼーっとしやすくなってしまいます。
また、糖質の制限と一緒に、体が正常に機能するための栄養素も極端に制限されてしまうと、体調を崩したり、体の働きが弱まるなどの悪影響が出てしまいます。極端な糖質制限は、精神面でも悪影響を及ぼすことがあります。好きなものを食べられないイライラの反動で、食べすぎたり糖質を摂りすぎるといったリバウンドを起こすことも注意が必要です。
糖質制限ダイエットを行う場合は、正しい食事方法を守って、何よりあなたの健康を第一に考えた上で無理なく楽しんで行うことが大切です。
まとめ
いかがでしたか？正しい方法さえ守れば、糖質制限ダイエットは誰でも確実に成果を出すことができます。
また、短期的に糖質制限を行えない場合は、ゆっくり少しずつでも糖質を制限することができれば十分に効果を得られます。継続して行うことで、あなた自身に合った食材や食事方法が見つかるはずです。
まずは1日でも多く継続することを目指しましょう。2ヶ月続けることができれば、あなたが思い描く体型に近づいていくでしょう。
ただ、糖質制限ダイエットを始めたはいいものの、やっぱり継続し続ける根気が無い、炭水化物や甘いものをはじめとした糖質の誘惑に1人では勝てない・・・と挫折しそうな時もきっとあるでしょう。
そんな時は、あなたと一緒にダイエットをしてくれるパートナーが必要です。1対１でタッグを組んで、糖質制限の食事からトレーニングまでしっかりとサポートしてくれるRIZAPというパートナーを頼ってみてください。
それが、あなたのダイエット成功というゴールへの最短ルートになるはずです。
プロのパーソナルトレーナーとのダイエットを乗り越えた時、間違いなく理想の体型を手にいれたあなたが鏡の前に映っているでしょう。