調味料にも糖質が含まれていることを知っていましたか？糖質制限中は炭水化物を控えるだけでなく、野菜や調味料の糖質も気にしなければいけません。これから糖質制限をはじめようと考えている方にとっては意外な落とし穴なのではないでしょうか。
そこで今回は、ライザップ専属の管理栄養士、柳井さんにOK調味料とNG調味料、上手な取り入れ方を教えてもらいました。
教えてもらったのは…
管理栄養士
柳井 美穂さん
【OK調味料】
塩、マヨネーズ、和風だし（かつお、こんぶ）、鶏ガラスープの素、洋風コンソメスープの素、白ごま、黒ごま、バター、オリーブ油、ごま油、ラカントS
＜柳井さんのコメント＞
マヨネーズは、カロリーハーフのものなどもありますが、カロリーを半分にしている分、糖質が多めになっていることもあるので注意してください。バターは低糖質ですが、塩分とカロリーが高いので少量程度の使用をおすすめしています。ごま油は糖質0なので、風味付けなどに使うのがおすすめですよ。
【NG調味料】
小麦粉、片栗粉、酒、砂糖、みりん、めんつゆ、ウスターソース、テンメンジャン、チリソース、ポン酢、サラダ油
＜柳井さんのコメント＞
小麦粉、片栗粉などは、とろみをつけるため、衣にするためなどの少量の使用でもNGにしています。グラタンを作る際のホワイトソースなどにも使いますが、ヘルシー&たんぱく質も補える豆腐で代用してみてはいかがでしょうか。
砂糖は、「ラカントS」というウリ科の果物である“羅漢果”と、天然甘味成分で血糖値を急激に上昇させない“エリスリトール”でできた自然は甘味料で代用することをおすすめしています。
ポン酢はさっぱりしていてヘルシーのように感じますが、お酢を食べやすくするために砂糖を使用しているので、注意してくださいね。
サラダ油には糖質は含まれませんが、酸化しやすいため、あまりおすすめしていません。脂の質にもこだわって摂取していただきたいので、RIZAPではオリーブ油の使用をおすすめしています。
【△調味料】
しょうゆ、みそ（赤も白も）、トマトケチャップ、オイスターソース、豆板醤、コチュジャン、中華だし（香味シャンタンなど）、ドレッシング類
＜柳井さんのコメント＞
しょうゆやみそはOKなのでは？とよく聞かれますが、塩分が多いので△にしています。煮物などに使用する際は注意してくださいね。お刺身などを食べる際につけるのはOKですよ。おみそは発酵食品ですので、腸内環境を整えてくれますが、塩分が高めなので、血圧を気にされている方は一日1食程度にしていただくことをおすすめしています。トマトケチャップ、オイスターソースなども少量ならOK。ただし、朝や、お昼などの1食分に使用する程度にしてみてくださいね。
ドレッシングは青じそなどのシンプルなものはOKですが、根菜類などが丸ごと入っているようなものやフレンチドレッシングなどはNG。ドレッシングは種類も豊富で、糖質量もさまざまなので、味つけは“オリーブ油+塩”などのシンプルなものにし、ドレッシングを使用しない分ミニトマトで彩や栄養素をプラスしてみてはいかがでしょうか。
糖質制限中もOK?!
自家製めんつゆの作り方
煮物や炒め物などの味つけ、糖質０麺を食べる際のつけだれなどに役立つ“めんつゆ”。幅広い料理に使え、味が一発で決まる手軽さもあり、とっても重宝しますよね。しかし、砂糖やみりんが使われていることから、糖質制限中ではNG調味料に…。
そこで、糖質制限中にも使用できる“自家製めんつゆ”の作り方を紹介します。
材料
- 水…700ml
- こんぶ(乾燥)…10ｇ
- かつおぶし…20ｇ
- しいたけ(乾燥)…4個
- 冷水…150～200ml
- しょうゆ…65ml
- ラカントS…大さじ2
作り方
①Aをボウルに入れ、6時間程度つけてもどす。
②鍋に水を入れ、こんぶを浸す。30分以上浸してうまみが出たら火にかける。沸騰する直前で火を止め、こんぶを取り出す。
③②を中火で熱し、かつおぶしを入れる。沸騰後10分ほど煮出し火を止める。アクを取り、２～３分置いてからキッチンペーパーなどを敷いたざるに入れてこす。
④鍋に、③のこしただし汁、①のしいたけの戻し汁、しょうゆ、ラカントを入れて弱火で熱し、ラカントSがしっかりと溶けたら火を止める。
⑤作り置きする場合は、保存瓶に入れて冷蔵庫に保存し、２～３日で使い切る。
POINT
こんぶは沸騰直前に取り出すのがポイント。沸騰させてしまうと、昆布の細胞破壊により、食物繊維のアルギン酸が溶け出してしまい、ぬめりが出て風味が損なわれてしまうからです。
【まとめ】
いかがでしたか？調味料に含まれる糖質に気をつけるのはもちろん、塩分にも注意することも必要だということがわかりました。使用できる調味料が限られてしまう分、味付けはシンプルになりますが、発想を変えれば、素材そのものの味を楽しめるようになる！ということになり、食事を楽しむことに繋がっていくのではないでしょうか。これから糖質制限をスタートさせようと考えている方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。