“夕方脚がパンパンになる” “朝起きたとき、顔がはれている” “靴下のあとがクッキリつく” “指輪がはずれない”などの『体のむくみ』を感じたことがある人は多いのではないでしょうか。特に女性は、男性に比べて筋肉の量が少ないことや、女性ホルモンの関係で男性に比べてむくみやすいです。むくみは“たるみ”の原因になるとも言われているので、なんとしてでも避けたいですよね。そんなむくみを解消する方法を紹介します。
むくみってなに？
むくみは“浮腫み”と書き、医学的には浮腫（ふしゅ）と呼ばれます。むくみの正体は、わかりやすく言うと、「余分な水分が溜まってしまった状態」のこと。
体の中を流れる血液は、心臓からポンプのように送り出され、動脈を通って水分や栄養を全身に届けています。足先まで運ばれた血液は、今度は不要になった水分などと一緒に静脈を通って心臓に戻ってくるのですが、足先(下)から上半身(上)へ血液を戻すには、「心臓の血液を引き戻す力」と「足の筋肉を使ったポンプの力」が必要！ 両方がしっかりと働かないと血液の循環がスムーズにいきません。
しかし、立ちっぱなしや、座りっぱなしの状態になった足はどうでしょう。足の筋肉がポンプの働きをしていないので、静脈やリンパが滞り、血流が悪くなってしまいます。そして余計な水分が血液からはみ出して皮下に溜まってしまうのです。この水分こそが、むくみの正体です。
むくみの原因は？
1．食生活の問題
塩分の摂りすぎが考えられます。塩辛いものを多くとると体内のナトリウム濃度が高くなり、それを薄めようとしてカラダが水分を増やし、むくみが起こりやすくなります。1日の塩分摂取目標量は、成人で「男性が9g未満、女性が7.5g未満」なので、これ以上摂りすぎないように意識してみましょう。
2．運動習慣の問題
血液やリンパの流れをスムーズに行うためには、筋肉のパワフルな働きが必要です。特に下半身は心臓から遠く、重力の影響も受けやすいので水分や血液が下に溜まりやすく、むくみやすい部分です。足のむくみが気になる方は、ふくらはぎを動かして筋肉をつけることが大切！ 運動することによって血液の循環が改善されるので、リンパの流れも良くなります！ トレーニングによって筋肉をつけることは、ボディメイクだけでなく、むくみにくい体質づくりにも繋がるのですね。
食事でむくみを解消しよう！
むくみ改善＆予防できる栄養素とおすすめの食材を紹介します。
カリウム（利尿効果）
体内の塩分と水分を尿と一緒に排出してくれます。
- カリウムを多く含む低糖質食材
- きのこ類、海藻類（こんぶ、わかめ、ひじきなど）、ナッツ類、アボカド、ほうれん草、ブロッコリーなど
ビタミンE（血行促進）
血の巡りを良くすることでむくみ解消に繋がります。
- ビタミンEを多く含む低糖質食材
- アボカド、モロヘイヤ、ナッツ類
クエン酸（代謝促進・血行促進）
体の老廃物を排出し、代謝を促してくれます。
- クエン酸を多く含む低糖質食材
- 梅、レモン、酢など
せっかく痩せても、むくみのせいで足が太く見えてしまったり、顔が大きく見えてしまうのはもったいないですよね。むくみやすいのは女性ですが、男性も、過労、睡眠不足、ストレスが溜まったときや、立ちっぱなしや座りっぱなしなどが原因で同じようにむくみます。
また、暴飲暴食、お酒の飲み過ぎにも注意しましょう。
寒い季節は冷えやすく血行が悪くなりやすいのでストレッチやマッサージなどを積極的に行ってくださいね！