脚を前後にスラリと伸ばしたヨガのポーズや、ぺたんと開脚した前屈ストレッチは、見ているだけでも気持ちよさそう！でも、いざチャレンジしてみても、脚を開けなかったり、身体を前に倒せずに、あきらめてしまった方も多いのでは。
股関節ストレッチでは、太ももの内側の筋肉ばかりを無理に伸ばそうとしてしまいがち。ですが、実はお尻から太ももの裏にかけての筋肉の硬さも、股関節の動きを大きく制限していることをご存知でしょうか。そこで今回は、苦手ポイント別に、カラダが喜ぶ股関節ストレッチの方法をご紹介します。
脚を開くのが苦手なら…お尻の筋肉をストレッチ
身体が硬すぎて、脚がまったく開かない。そんな方に多くみられるのが、お尻の筋肉が硬く、股関節の動きが制限されているケースです。
運動不足やデスクワークが続くと、お尻を包む大きな筋肉「大殿筋」や、その奥にある、骨盤と股関節を繋ぐ「中殿筋」、骨盤の後ろにある仙骨と太ももの大腿骨のつけねをつなぐ「梨状（りじょう）筋」が硬くなりがちで、そのため、脚を広げる動きが大きく制限されてしまいます。まずは、お尻の筋肉を心地よく伸ばすストレッチで日頃の疲れを癒しながら、股関節の可動域を広げましょう！
お尻の筋肉を伸ばす30秒間ストレッチ
- 両足を伸ばして座った姿勢から、左足を右足の上にクロスさせます。
- 息をゆっくり吐きながら、左足を両手で抱え込み、しっかりと胸まで引き寄せます。
- お尻の筋肉が気持ちよく伸びているのを意識しながら、10秒間キープ。
- 左右の足を組み替えて、反対側の筋肉を同じようストレッチ。
前屈姿勢が苦手なら…太もも裏をストレッチ
股関節ストレッチでどうしても猫背になってしまう、身体を前に倒せない。その原因は、後傾した骨盤の歪みにあります。
人間は、骨盤を前に動かすことで、前かがみのポーズを取ることができます。でも、太ももの裏にある大きな筋肉群「ハムストリングス」が硬く縮こまっていると、骨盤が後ろや下に引っ張られたままになり、前傾した姿勢が取りにくくなってしまうのです。まずは太もも裏を伸ばすストレッチで、骨盤の自然な動きを取り戻しましょう！
太ももの裏を伸ばす1分間ストレッチ
- なるべく背筋を真っ直ぐにして、椅子に腰掛けます。
- そのまま身体を前に倒して、胸と太ももをぴたりとくっつけたまま、両足首を握ります。
- 胸を太ももに付けたまま、椅子からお尻をあげて、膝をできるだけ伸ばした姿勢で、10秒間キープ。
- ゆっくりと椅子へ腰掛けるように①の状態へ戻って、3回～5回ほど繰り返します。
下半身のシェイプアップに役立つ股関節ストレッチ
いかがでしたか？苦手ポイントの動きを制限していた筋肉が、気持ちよく伸びていくのを実感できたでしょうか。
お尻の大殿筋や、太もものハムストリングスは、身体の中でも一番大きな筋肉です。毎日の股関節ストレッチで可動域を拡げていけば、同じ運動をしていても、下半身全体の筋肉が大きく動くようになり、日常的に、より多くのカロリーを消費する基礎代謝の向上が期待できます。
また、股関節の周りには、大腿動脈という太い血管や下半身の老廃物を排出するリンパ管が通っているため、股関節ストレッチは冷えやむくみの改善、疲労回復にも役立つのです。
身体が硬いまま無理な開脚や前屈を行えば、股関節を痛める怪我の元にもなりかねません。くれぐれも焦らず、毎日続けられるお手軽ストレッチから股関節の柔軟性をアップして、下半身のシェイプアップを目指しましょう！