加齢と共に「昔に比べて痩せにくい…」と感じている方も多いことと思います。
いわゆる中年太りをしてしまった場合、通常のダイエットで改善されるのでしょうか？
ここでは、中年太りの原因とその解消法、また予防のために気をつけた方がよいことを解説していきます。
中年太りといわれるのはいつから？
ある日突然、中年太りと他人からいわれたという人や、なんとなく自分は中年太りかな？と思い始めた人。中年太りを意識し始めるタイミングは人それぞれに違いがあるように思います。
では一体、何歳からを中年太りというのでしょうか？
一般的に、16歳から30代前半は青年期、50代前半から60代後半の間くらいのは老年時期と呼ばれています。
そして、このちょうど間に位置する30代後半から40代くらいまでを中年と指すことが多いようです。
実際に＜「中年」は何歳から何歳まで？＞でNHKが行ったアンケートでは、「中年は、40.0歳から、55.6歳まで」という結果が出ました。
「中年太り」自体に確実な定義はありませんが、この2つの考えから、中年太りとは、基本的に40代からのことを指すといえるでしょう。
太ってしまう原因とは？男女で違いはあるの？
40代から指摘される中年太りですが、どうして中年になると太り始めてしまうのでしょうか？また、中年太りの原因には男女で違いはあるのでしょうか？
ここでは、中年太りになってしまう原因について詳しく解説していきます。
基礎代謝の衰え
中年太りにおける、最も大きな原因は基礎代謝の衰えにあります。基礎代謝とは、私たちが生きていくために体が常に行っている活動、つまり心臓・肺などの内臓や脳を常に動かすことで消費される、必要最小限のエネルギー代謝量のことです。
何もしていなくても起こるエネルギーの燃焼で、基礎代謝によって食事から摂取したカロリーを常に消費してくれています。
しかし、この基礎代謝は20歳を超えた頃から徐々に衰えていき、中年である40歳を超えると一気に衰えてしまうのです。食事の量が同じまま、消費するエネルギーの量が減れば当然太ってしまうということです。
基礎代謝は男女ともに衰えてしまうため、男女を問わず中年太りの大きな原因になってしまいます。
参考）基礎代謝とは？計算方法と基礎代謝を増やす方法
筋肉量の低下
筋肉量の低下も男女ともに、中年太りの原因です。なぜなら筋肉量が低下すると、基礎代謝が落ちてしまうから。
先ほども述べたように、基礎代謝は内臓や脳、筋肉の活動によって起きるエネルギーの代謝量です。
そして、このうち筋肉が基礎代謝量の最も多い箇所で、筋肉量が多ければ多いほど基礎代謝は高くなります。
中年である40代になると、自ずと筋肉量は低下してしまいます。筋肉量が低下することで基礎代謝が落ち、中年太りの原因になるのです。
運動不足
中年をむかえる頃には、運動をしなくなったという人が非常に多いのではないでしょうか？また、体の衰えや疲れから体を動かすのが面倒、運動どころか外出することも減ってしまったという人もいるでしょう。
運動量が減ると、当然消費カロリーも減り、食事で摂取したカロリーは蓄積されるばかりです。
蓄積されたエネルギーはどんどん脂肪へと変わり、その結果、中年太りになってしまうのです。また、運動不足は筋肉の低下をさらに加速させることにもなり、基礎代謝の衰えへとつながってしまいます。
アルコールの過剰摂取
会社での付き合い、友人関係、仕事のストレスなど、30代を過ぎた頃からアルコールを摂取する機会は何かと増えてしまうものです。
こういったアルコールを摂取する機会は、特に女性よりも男性の方が多い傾向にあります。
飲む種類にもよりますが、アルコールには糖分の高いものが多いです。特にビールや日本酒、チューハイやカクテルを頻繁に飲む場合は、糖分の過剰摂取により中年太りを招いてしまいます。
アルコールの過剰摂取も中年太りの原因です。特に男性は注意が必要といえます。
ホルモンバランスの乱れ
ホルモンバランスの乱れによる中年太りは、男性にはない女性特有の原因です。
45歳前後から更年期に差し掛かり、閉経とともに卵巣機能が低下し、女性ホルモンが減少するなど、ホルモンバランスが乱れてしまいます。
女性ホルモンが減少すると、満腹ホルモンである「レプチン」が減って、空腹ホルモンである「グレリン」が増えます。
つまり、食べても満腹感を得られず、常にお腹が空いているように感じてしまう状態になるのです。
更年期に入ってから、食べても食べてもまたすぐに食べたくなってしまう、と感じる人も多いのではないでしょうか。
女性の場合、こういったホルモンバランスの乱れも、中年太りの大きな原因となってしまっています。
中年太りを解消する方法
このように、中年太りには様々な原因が存在します。
中年太りの原因がわかれば、次はその対策を行いましょう。
ここからは、中年太りを解消する方法を紹介します。
基礎代謝をあげる
原因のところで解説したように、中年太りは基礎代謝の衰えが大きな原因です。そのため、基礎代謝をあげることができれば、中年太りは解消することができます。
基礎代謝をあげるには、筋トレやダンベル運動などの無酸素運動がおすすめです。 無酸素運動は文字通り酸素を使わない運動で、主に筋肉を鍛えるのに適した運動方法です。
筋力が低下するとそれに伴い基礎代謝も下がってしまうため、無酸素運動がとても重要なのです。
また、有酸素運動は継続して続けることで遅筋という筋肉がつき、基礎代謝をあげることにつながります。
最初はウォーキングから始めて、慣れてくればジョギングや水泳など消費カロリー量が多い有酸素運動に挑戦してみましょう。
自分が続けられるペースで長期的に継続して行うことで、より大きな効果を得られます。
無酸素運動と有酸素運動を上手に取り入れるとよいでしょう。
食生活に気を遣う
食生活に気を遣うことも、中年太りの解消には重要なことです。
基礎代謝は衰えているので、若い頃と同じような食事をしていてはいけません。高カロリーの食事や食べ過ぎに注意することはもちろん、アルコールの過剰摂取も控えましょう。
サラダなど野菜料理を先に食べるという方法も、中年太りに効果的です。
食事で糖分を摂取すると血糖値が急激にあがり、インスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンによって糖分は脂肪に変えられてしまいます。
野菜から先に食べることは、この血糖値の急激な上昇を防ぎ、中年太りの解消につながるのです。
また、しっかりと咀嚼し回数を増やしゆっくりと食事をすることで、満腹感を得やすくなり食べ過ぎを防ぐことにもつながるでしょう。
基礎代謝をあげる効果をもたらす食品もあります。
筋肉の元となるたんぱく質と、基礎代謝をサポートするビタミンBを多く含む肉類・魚介類や乳製品など、基礎代謝をあげてくれる食品を摂取することも中年太りの解消方法となります。
できる限り筋トレを行う
筋肉量の低下は、基礎代謝の衰えに比例します。基礎代謝をあげるためにも、低下してしまった筋肉の量を適度な筋トレで増やしましょう。
筋肉量が増えれば、自然と基礎代謝をあげることができます。
また、筋肉が大きければ大きいほど代謝量も大きくなります。筋肉の大きい胸、お腹、背中、脚を中心に筋トレを行うとより効果的です。
特に、どこでもできるスクワットがおすすめ。暇な時間など、できる限り筋トレを行う習慣を身につけて中年太りを解消しましょう。
規則正しい生活を心がける
女性の更年期によるホルモンバランスの乱れは、規則正しい生活を心がけることで解消することができます。
毎朝太陽の光を全身にあびる、夜更かしをしない、特にこの2つを心がけましょう。これにより、常に正常な体内時計を保つことができ、ホルモンバランスを正常に保ってくれます。
また、規則正しい生活は自立神経も整えてくれます。自律神経を整えることは、ホルモンバランスと同じように基礎代謝をあげる効果も期待できるのです。
規則正しい生活を心がけて、基礎代謝の高い健康的な体を取り戻しましょう。
中年太りを防止するために今からできること！
まだ中年太りとまではいかないものの、年齢的にそろそろ心配だという人も多いかと思います。
中年太りになってしまう前に防止することが、何よりの対策です。
その対策について、今のうちできる防止策を紹介します。
- 炭水化物を摂りすぎないようにする
- 加齢と共に筋力が低下しないよう適度な筋トレを習慣にする
- 自律神経を乱さないように、なるべくストレスをためない生活を心がける
- 休日は家で寝転がってばかりいないで外出する
- 少しの距離は車や電車に頼らず歩いてみる
こういった小さいことの積み重ねが、中年太りの防止となります。どれか1つでもいいので始めてみましょう。
またこれらの防止策は継続することに意味があります。
最初からすべてやろうとハリキリ過ぎず、1つずつできることを増やし、40歳、50歳といつまでも継続できる習慣を身につけることが大切です。
まとめ
いかがでしたでしょうか？加齢に伴う様々な変化が原因となる中年太りですが、あなたにも思い当たる原因が見つかったのではないでしょうか？
原因がわかれば中年太りの解消は可能です。
食生活や生活習慣の改善、適度な運動や筋トレ、こういったあなたの体を健康に導く習慣を1つずつ増やしていきましょう。
これらの習慣を継続すること、規則正しい生活を送ることが、中年太り解消の近道となります。
また、今さら体に染み付いた生活習慣を変えることなんて無理！という人は、ライザップなどのパーソナルジムの力を借りてみるのも1つの方法です。
中年に差し掛かった自分にはジムでのトレーニングはハードすぎる、という人も心配無用です。ご自身の年齢や体力に適したトレーニングをパーソナルトレーナーが行ってくれます。
思い切ってライザップの力を借りて、あなたの生活習慣を整えれば、一人で改善するよりも簡単に、中年太りを解消できるでしょう。