パンツを穿いたときにお肉がはみ出てしまったり、座るとのってしまう！という方…。薄着の季節になる前にどうにかしたいですよね。にっくきお腹まわりの余分な脂肪をどうやって落とせばいいのか、どうやったらくびれをつくることができるのかなど、脂肪が落ちる仕組み&最強のトレーニング方法をトレーナーさんに教えていただきました。
【トレーナさん紹介】
教えてくれたのは
RIZAP恵比寿店
磯部道子トレーナー
女性は皮下脂肪がつきやすく、落としにくい！？
男性はパンッと張ってつまみにくい内臓脂肪、女性はつかみやすい皮下脂肪が多い傾向にあります。皮下脂肪は内臓脂肪よりも落としにくいうえに、女性の方が男性よりも筋肉量&代謝量が少ないこともあって、腹筋のみで落とすのはとても大変です。食事制限、筋トレなどの無酸素運動、ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動をバランスよく取り入れて効率的に燃やしていくのがおすすめです。
効率的なお腹やせのコツ！
お腹やせ＝腹筋と考える方が多いと思いますが、効率的に落とすにはまず、脚などの大きな筋肉を鍛えてカラダ全体の代謝を上げることがポイント！代謝を上げ、脂肪を燃焼させやすいカラダにし、そこから腹筋のトレーニングでお腹まわりを集中的に狙い撃ちするのです！
腹筋をしているのになかなか効果が出ない…という方は、ぜひ代謝アップを意識してみてください。
はみ肉撃退！おすすめトレーニング
鍛えたい筋肉は…
- ①腹直筋（アウターマッスル）
- →スッと筋の入ったお腹にするならここ！
- ②外腹斜筋・内腹斜筋（アウターマッスル）
- →くびれをつくるならここ！
- ③腹横筋（インナーマッスル）
- →下腹を凹ませるならここ！
① スッと筋の入ったお腹に～腹直筋編～
＜シットアップ＞
- 床に仰向けに寝転がり、ひざは90度に曲げる。手は頭の後ろで組み、脇を軽く締める。
- へそを見るようにし、息を吐きながら上半身をあげて肩甲骨を浮かせる。
- 息を吐きながら状態をもとに戻す。これをゆっくり10回×３セット行う。
●POINT
完全に起き上がらないでＯＫです。肩甲骨が浮くくらいの位置まで持ち上げましょう。
●間違えやすいPOINT
肩甲骨を浮かさずに首だけを持ち上げたり、
反動を使って勢いで持ち上げてしまわないようにしましょう。反動を使うと脚に効いてしまうので、ゆっくりとお腹の力だけで持ち上げるのがポイントです。
②くびれをつくる～外腹斜筋・内腹斜筋編～
＜サイドプランク＞
- 横向きの姿勢で床にひじをつき、腰、ひざなどもすべてまっすぐに伸ばす。
- ひじは肩の下にくるようにし、床についている腰を持ち上げる。このとき、脇は少し締めて目線は前を向き、上側の手は、腰にあてる。
- お尻をキュッとしめて、胸を張るように意識しながら、頭、腰、足までが一直線になるようにし、そのまま30秒キープする。これを左右30秒ずつ×２セット行う。
●POINT
この姿勢ではバランスをとるのが難しい方は、上にある足を前に出してもＯＫ。それも難しい場合は、ひざをつけてもＯＫです。後ろに90度に曲げて行いましょう。呼吸は止めずに、下側にある横腹を意識します。
●間違えやすいPOINT
お尻が落ちたり、背中が丸まったりしなようにします。下側にある横腹を意識しながらお尻をしっかりと持ち上げ、胸を張りましょう。
②下腹を凹ませる～腹横筋編～
＜クロスオーバークランチ＞
- 仰向けに寝転がり、ひざを90度に曲げて、右足のくるぶしを左足の太もも（ひざ寄り）にのせ、右足を外側に開く。手は頭の後ろで組み、脇を軽く締める。
- 息を吐きながら左側の肩甲骨を浮かせて、左手のひじを右足のひざにあわせるように寄せる。息を吸いながら状態を元に戻しこれを左右10回ずつ×３セット行う。
●POINT
腹斜筋が効いているか、意識しながら行いましょう。
●間違えやすいPOINT
上にのせている方のひざを胸側に寄せすぎてしまうと、効果が半減してしまうので、ひじをひざに近づけるように意識しながら行いましょう。
いかがでしたか？普段、運動などを何もしていない！という方は、まず代謝を上げる下半身のトレーニングや有酸素運動を取り入れると効率的だということがわかっていただけたのではないでしょうか。
そして、トレーニングでは、“腹直筋”、“腹斜筋”の両方からアプローチをし、お腹を凹ませつつ、女性らしいくびれもつくっていきましょう。