運動会や体育祭が開催される秋は、スポーツが盛んになるシーズン。そんな中、普段あまり運動をしない人が急に身体を動かして、怪我をしてしまった……なんてこともよく耳にします。
今回はRIZAPに通う多くのゲスト（利用者）をサポートするトレーナーが、ケガなく運動を楽しむための正しいストレッチ法をご紹介します。正しいストレッチはボディメイクにも効果的とのことなので、まさに一石二鳥です！
- ケガ予防だけじゃない！ ストレッチの効果とは？
- 実は間違いだらけのストレッチ！ 直前には○○が必要
- 仕事で疲れたビジネスパーソンにも！ 肩の正しいストレッチ方法
- オフィスで出来るカンタン上半身ストレッチ
- まとめ
ケガ予防だけじゃない！ ストレッチの効果とは？
――そもそも、ストレッチにはどんな効果があるのでしょうか？
ストレッチの最大の役割は、関節の動きをスムーズにすることです。関節の動きが悪いと怪我をしやすくなる、特に筋肉や靭帯を損傷しやすくなります。
また、血流がよくなり、筋肉の温度も上がります。これにより、パフォーマンスの向上やケガの防止につながります。
――関節の動きが悪いと、どうして怪我をしやすくなるのですか？
そもそも、「関節の動きが悪い」というのは、体の動きが制限されていることを意味します。例えば、本来は垂直方向に対して90度まで上がるはずの腕が、60度までしか上がらない体の状態だとしましょう。しかし、運動中は思いの外、体が動くもの。このとき、勢い余って腕を60度以上に上げてしまうと、腕周辺や肩にかけての筋肉を傷めてしまうのです。
――それを本来の可動域、つまり腕なら90度まで上がるようにするのが、ストレッチの役目ということでしょうか？
簡単に言えばそうです。日頃からストレッチをすることで関節の可動域が広がり、怪我のリスクが大幅に減ります。
――効果が出るまでには、どのくらいの期間がかかりますか？
先ほど申し上げた通り、ストレッチをすれば筋温が上がります。したがって、その場でもある程度の効果は望めるでしょう。しかし、関節の柔軟性を獲得するまでには長い期間が必要なので、ストレッチを継続する必要がありますね。
――なるほど。他にもストレッチの効果はありますか？
血流がよくなることで、疲労物質が排泄されたり、栄養素が循環したりすることにより、疲労回復も促進されます。ボディメイクにうれしい効果ばかりですね。
――ストレッチをしっかりすれば、ダイエットにも効果的ということでしょうか？
その通りです。ただし、痩せるためにストレッチをするというよりは、「トレーニング中に痛みを感じる」などのリスクを低下させることが目的です。
実は間違いだらけのストレッチ！ 直前には○○が必要
――ストレッチにはどんな種類がありますか？
大きく分けて「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」の2つがあります。「静的ストレッチ」は「関節を伸ばしたまま30秒キープ」というような、いわゆるストレッチに当たります。一方で「動的ストレッチ」は、反動を加えて体を動かすストレッチを指します。
――「動的ストレッチ」には、具体的にどのようなものがありますか？
一番わかりやすい例が、ラジオ体操です。全部が動的というわけではありませんが、手を回したり跳んだりという動作が多いですよね。あれが、「動的ストレッチ」のイメージです。
――ラジオ体操って、実はストレッチの要素もあったのですね。ストレッチをするときの注意点はありますか？
「静的ストレッチ」では、ゆっくりと筋を伸ばすだけでいい。しかし、反動をつけてしまう姿も見かけます。これでは筋肉を痛めてしまう可能性があるので、反動はつけずに体を伸ばすようにしてください。あとは、呼吸を止めずにストレッチをすることも重要です。
――勢いをつけてしまうと、体にダメージを与えるケースもあるのですね。
そうですね。運動中のケガのリスクを下げるためには、ストレッチに加えて、筋温を上げるウォーミングアップが重要です。
――なるほど。ウォーミングアップとしては、何をすればいいのですか？
軽いジョギングはいかがでしょうか。学生時代の体育の授業などでも、まずグラウンドをジョギングしてから、ストレッチをしていたと思います。この組み合わせは、実は運動前には最適です。
仕事で疲れたビジネスパーソンにも！ 肩の正しいストレッチ方法
――西田トレーナーはたくさんのゲストをサポートしていますが、これまでの経験上、痛みが出やすい部分、トレーニングを行う上で注意している部分などはありますか？
肩の痛みを気にされる方が多いですね。肩は関節の自由度が高い分、動かさないと動きが悪くなりやすいので。でも、関節の自由度が高いというのは、ストレッチがしやすいということ。仕事中のオフィスなどでも簡単にできるので、おすすめです。
――その辺りのトラブルを重点的に予防できるストレッチを紹介してください。
わかりました。肩・胸・背中にかけてのストレッチをご紹介します。
オフィスで出来るカンタン上半身ストレッチ
①肩のストレッチ
- 椅子に深く腰掛け、姿勢を正してスタートします
- 写真のように手で頭を押さえ、首を横に、痛くないところまでゆっくりと伸ばします
- 伸ばしたら、「気持ちがいい」と感じる場所で30秒キープします
- キープ後はゆっくりと元の姿勢に戻します
- 反対側、上下も同じように伸ばします
肩のストレッチのポイント
- ゆっくりとした動作でしっかりと伸ばすこと
- 上を向くときは、顎を突き出すようなイメージで行うこと
②胸のストレッチ
- 椅子に深く腰掛け、姿勢を正してスタートします
- 写真のように両手を後に組み、胸を張ります
- 伸ばしたら、「気持ちがいい」と感じる場所で30秒キープします
- キープ後はゆっくりと元の姿勢に戻します
③背中のストレッチ
- 両手を身体の前で組みます
- 写真のように組んだ手を肩から前方に伸ばします
- 背中の肩甲骨辺りが伸びていると感じたら、「気持ちがいい」と感じる場所で30秒キープします
- キープ後はゆっくりと元の姿勢に戻します
背中のストレッチのポイント
- お腹をへこませるイメージで、身体を伸ばすときは息を吐きながら行う
――このストレッチをする上で、注意点はありますか？
よく、ストレッチをするときに、痛みを感じるまで伸ばしてしまう方がいます。しかし、それは間違いです。「静的ストレッチ」は本来、徐々に体を伸ばしていくものですから。
痛みを感じる一歩手前で30秒ほどホールドするようにすれば、十分効果的です。大きく息を吐きながら、慌てずに体を伸ばしてください。
――なぜ、痛みを感じるまで伸ばしてはいけないんでしょうか？
痛みを感じると、人間の体には「伸張反射」という、体を元に戻そうという力が働くので、効果的ではありません。
「伸びているな」「気持ちいいな」と感じる程度の場所でホールドするのが、一番効果が高いストレッチの方法です。
まとめ
正しいストレッチによりケガを予防しながら体を動かして、理想のボディメイクを。これからもHow to RIZAPをどうぞ、お楽しみに。
- 運動前には、ジョギングなどでウォーミングアップをしてから、ストレッチをする。
- 痛みを感じるほどに伸ばすと、かえって効果が減少。息を吐きながら、ゆっくりと足田を伸ばして、痛みを感じる一歩手前でホールドする。
- 途中で止めると初めからやり直しになってしまうので、継続する。
トレーナープロフィール
西田春成
トレーナー
スポーツクラブインストラクターを経て、RIZAPに入社。現在はトレーナーの育成教育やプログラム開発にも携わる。
- 国際英語教師資格TESOL
- 認定エグゼクティブコーチ資格保持
- ボディメイクコンテスト2014二大会/2015 ファイナリスト